筋 トレ 効果 時間。 【女性が選んだ】効果が高いおすすめ膣トレグッズBEST15

筋トレの効果を最大化!筋肥大に最適な回数・重量・セット数を解説

筋 トレ 効果 時間

Contents• 筋トレの最も効果がある最適な頻度は?毎日は逆効果? 「さあ!筋肉をつけるぞ!」「鍛えるぞ!」と思った時に、どれくらい行えばいいと想像するでしょうか?おそらく、毎日やらなくては!と思う方も多いのではないでしょうか? そのように考える事で、特に体を動かす事がもともと好きでない方は「結局3日坊主だった」「連日やるなんてツライ・・・」という事でやめてしまう事も少なくありません。 はたして、連続で行う事に成果を期待できるのでしょうか? 結論から言ってしまうと、答えはノーです。 実は毎日行うのではなく、週2~3回行うのが効果的なのです。 「え!?そうなの?」と思う方も多いかもしれませんね。 超回復という言葉を聞いた事があるかと思いますが、筋トレを行う事によって大きく言ってしまうと、筋肉の組織が壊れる、つまり破壊されるのですが、それが修復される事によって強固になっていきます。 その修復されるまでの時間が、部位によっても異なると言われていますが、だいたい48~72時間ほどかかります。 つまり、まだ回復していないうちに、どんどん行ってしまうと筋力アップどころか疲労も蓄積し、オーバーワークになってしまう原因になるんですね。 頑張って鍛えてるのに、思うように成果がでない!と思っていたら、実は逆効果だったなんて事もありえるのです。 とある研究では、週2回と週1回行うとでは効果に大きな差があるものの、週2と週3回では大きな差は出なかったとの事。 そうなんです、無理に連日行うのではなく、この超回復の時間を狙ってトレーニングする事が効果を生み出すポイントとなります! 1つ注意なのが、2日を週末の土日にまとめて運動しよう!と捉えてしまう方もいらっしゃいますが、土日のどちらかと、週半ば位に1回としましょう! また、時間をあけるというのは、筋肉に負荷をかけた場合の事。 例えば、早歩き、ジョギングなど、有酸素運動を行う場合は続けて行ってもOKです。 毎日筋トレを行いたい時の方法 さて、オススメは週2~3回とお伝えしました。 けれども「そもそもジムに行くのが好き!」「トレーニングを連日行いたいんだ!」という方もいらっしゃると思います。 いいんです!できます! というのが、負荷をかけた個所は2~3日あけるという意味ですので、鍛える部位を変えていけば継続して行えるのです。 例えば月曜日は背筋、火曜日は下半身、水曜日は腹筋、木曜日は腕・胸、、、、と言ったように筋トレを行う個所を変更していくのです。 また、量が足りないな!という場合は、大きい筋肉、つまり下肢や背中は回復まで時間がかかりますので3日ほどあけて、筋量が比較的少ない腕や腹は1~2日ほど空けて行うのもOKですので、上手に組み合わせていくのもオススメです。 同じ部位を連日行うのは、負担になりますし逆効果になる可能性も大ですので、初心者の方は特に曜日ごとに場所を変えるというのが分かりやすいかなと思います。 また、さきほどお伝えしましたように、強い負荷をかけない場合、例えば有酸素運動やもう慣れている軽度のトレーニングとなっているものについては、毎日行っても構いませんので、是非そちらにシフトするのもおすすめです。 効果が期待できる時間帯は? 「え?そんな時間があるの?」と思う方も多いと思います。 かくいう私も初めて聞いた時は「そうなの!?」と驚きました。 そうなんです、実は筋トレを行う際に成果が期待できるゴールデンタイムというのがあるんですね。 答えから言ってしまうと、夕方!です。 それはなぜかといいますと、例えば、私たちの体は朝は夜に比べて体温も低く、筋肉も固まりがちになっています。 これでは動きも悪いですから、しっかり負荷をかける事が難しく、また怪我にもつながりやすいです。 そして、昼間に何かしら活動していますので、そうする事で体も温まり、そして交感神経も良く働く事で、効果がアップすると考えられているのです。 ぜひ、この時間帯の取り組める!という方は夕方に!難しいという方は、近い時間に筋トレをしていきましょう。 また、朝行いたい!という方もいらっしゃると思うのですが、その際は入念に準備運動・ウォーミングアップを忘れずに行って下さい。 筋肉痛になったら? さて、いざ息込んでトレーニングをすると、「久しぶりに体を動かしたら痛い!」「昨日は負荷を多くかけたから、あちこちがぁ!」と、筋肉痛になる事も往々にしてあると思います。 もちろん、筋トレをした成果が表れているとも言えますので、悪い事ではありません。 「ああ、しっかり動かせたな」「最近さぼっていたからな」「久しぶりに体を動かしたからな・・・」など、原因はさまざま思い当たると思いますが、その原因や結果がしっかり表れてきて分かりやすいので、個人的にはありがたい事かなと思っています。 さて、それでは筋肉痛になったらどうすればよいのでしょうか? まだ痛みがある部位は是非お休みして、超回復をまちましょう。 おそらく、ちょうど3日頃にはだいたい消えているはずです。 その間にトレーニングを行う際は、違う個所を鍛えるのがよいでしょう。 なぜ筋肉痛になるのか?諸説ありましたが、最近は動かした場所の筋繊維を修復してくれる時に生じる痛みとされているのが一般的です。 ひどい時は動くのもツライですよね。 そんな時はどうすればよいのか?マッサージ?それともストレッチで解消できるのか? 食トレも一緒に! 筋トレの効果を上げるには、頻度や時間帯もお伝えしましたが、何と言っても食事に気を付ける事も非常に大切になります。 いわゆる食トレですね! ぜひ成果をあげたい!と強く願う際は、普段口にする物にも意識を向けましょう。 体を鍛える事ももちろんですが、私たちは食べる物で体を作るといっても過言ではありません。 もちろん容易に想像がつくと思いますが、スナック菓子を食べるのと、バランスのとれた食事をとるのとでは結果は異なってきます。 現代人は忙しく、単品食べやファーストフードなど手軽に摂取できるものに手がのびがち・・・。 ただし偏りや、脂ものが多かったり、甘いものばかり、、、といった状況では良い効果を期待できなくなってしまいます。 そして、筋トレを行う方の中には「引き締めたい!痩せたい!」という気持ちで取り組む方も多いと思うのですが、「痩せたい!」という思い=とにかく食べないようにする!と勘違いされやすく、注意が必要です。 食べないは、エネルギーも足りず、筋肉をつけたいのに、逆に筋肉から熱量を抽出して、結果ぜんぜん筋アップできなかった・・・なんていう事が往々としてあります。 このブログでもいくつか食トレについてご紹介していますので、是非気になる所は読んでいただきたいと思うのですが、ここでは簡単に1つ、分かりやすくお伝えしたいと思います。 悩んだら和食!です。 主食、主菜、副菜など、とてもバランスのとれたものになっていますし、洋食などに比べて全体的にとてもヘルシーとなっています。 体を引き締めながら鍛えたい!という方にはもってこいの内容なんですね。 今はアスリート、スポーツ選手にとっても食トレは欠かせないものになっています。 もちろんそのような方は、かなり気を付けて口にする物を選んでいますね! いかがでしょうか?今回は筋トレを行うにあたって、最も効果がある頻度や時間帯などご紹介しました。 せっかく鍛えるのであれば、最大限に成果が表れるようにしたいですよね!ぜひメニューなど参考にしながら考えてみて下さい!そして食トレも併せて行う事で、嬉しい結果につながってきますので、ぜひ試してみましょう! というわけで今回は 「筋トレをするのに最も効果がある最適な頻度と時間は?毎日は逆効果?」をテーマにお届け致しました!.

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筋トレの頻度と時間帯

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Contents• 筋トレの最も効果がある最適な頻度は?毎日は逆効果? 「さあ!筋肉をつけるぞ!」「鍛えるぞ!」と思った時に、どれくらい行えばいいと想像するでしょうか?おそらく、毎日やらなくては!と思う方も多いのではないでしょうか? そのように考える事で、特に体を動かす事がもともと好きでない方は「結局3日坊主だった」「連日やるなんてツライ・・・」という事でやめてしまう事も少なくありません。 はたして、連続で行う事に成果を期待できるのでしょうか? 結論から言ってしまうと、答えはノーです。 実は毎日行うのではなく、週2~3回行うのが効果的なのです。 「え!?そうなの?」と思う方も多いかもしれませんね。 超回復という言葉を聞いた事があるかと思いますが、筋トレを行う事によって大きく言ってしまうと、筋肉の組織が壊れる、つまり破壊されるのですが、それが修復される事によって強固になっていきます。 その修復されるまでの時間が、部位によっても異なると言われていますが、だいたい48~72時間ほどかかります。 つまり、まだ回復していないうちに、どんどん行ってしまうと筋力アップどころか疲労も蓄積し、オーバーワークになってしまう原因になるんですね。 頑張って鍛えてるのに、思うように成果がでない!と思っていたら、実は逆効果だったなんて事もありえるのです。 とある研究では、週2回と週1回行うとでは効果に大きな差があるものの、週2と週3回では大きな差は出なかったとの事。 そうなんです、無理に連日行うのではなく、この超回復の時間を狙ってトレーニングする事が効果を生み出すポイントとなります! 1つ注意なのが、2日を週末の土日にまとめて運動しよう!と捉えてしまう方もいらっしゃいますが、土日のどちらかと、週半ば位に1回としましょう! また、時間をあけるというのは、筋肉に負荷をかけた場合の事。 例えば、早歩き、ジョギングなど、有酸素運動を行う場合は続けて行ってもOKです。 毎日筋トレを行いたい時の方法 さて、オススメは週2~3回とお伝えしました。 けれども「そもそもジムに行くのが好き!」「トレーニングを連日行いたいんだ!」という方もいらっしゃると思います。 いいんです!できます! というのが、負荷をかけた個所は2~3日あけるという意味ですので、鍛える部位を変えていけば継続して行えるのです。 例えば月曜日は背筋、火曜日は下半身、水曜日は腹筋、木曜日は腕・胸、、、、と言ったように筋トレを行う個所を変更していくのです。 また、量が足りないな!という場合は、大きい筋肉、つまり下肢や背中は回復まで時間がかかりますので3日ほどあけて、筋量が比較的少ない腕や腹は1~2日ほど空けて行うのもOKですので、上手に組み合わせていくのもオススメです。 同じ部位を連日行うのは、負担になりますし逆効果になる可能性も大ですので、初心者の方は特に曜日ごとに場所を変えるというのが分かりやすいかなと思います。 また、さきほどお伝えしましたように、強い負荷をかけない場合、例えば有酸素運動やもう慣れている軽度のトレーニングとなっているものについては、毎日行っても構いませんので、是非そちらにシフトするのもおすすめです。 効果が期待できる時間帯は? 「え?そんな時間があるの?」と思う方も多いと思います。 かくいう私も初めて聞いた時は「そうなの!?」と驚きました。 そうなんです、実は筋トレを行う際に成果が期待できるゴールデンタイムというのがあるんですね。 答えから言ってしまうと、夕方!です。 それはなぜかといいますと、例えば、私たちの体は朝は夜に比べて体温も低く、筋肉も固まりがちになっています。 これでは動きも悪いですから、しっかり負荷をかける事が難しく、また怪我にもつながりやすいです。 そして、昼間に何かしら活動していますので、そうする事で体も温まり、そして交感神経も良く働く事で、効果がアップすると考えられているのです。 ぜひ、この時間帯の取り組める!という方は夕方に!難しいという方は、近い時間に筋トレをしていきましょう。 また、朝行いたい!という方もいらっしゃると思うのですが、その際は入念に準備運動・ウォーミングアップを忘れずに行って下さい。 筋肉痛になったら? さて、いざ息込んでトレーニングをすると、「久しぶりに体を動かしたら痛い!」「昨日は負荷を多くかけたから、あちこちがぁ!」と、筋肉痛になる事も往々にしてあると思います。 もちろん、筋トレをした成果が表れているとも言えますので、悪い事ではありません。 「ああ、しっかり動かせたな」「最近さぼっていたからな」「久しぶりに体を動かしたからな・・・」など、原因はさまざま思い当たると思いますが、その原因や結果がしっかり表れてきて分かりやすいので、個人的にはありがたい事かなと思っています。 さて、それでは筋肉痛になったらどうすればよいのでしょうか? まだ痛みがある部位は是非お休みして、超回復をまちましょう。 おそらく、ちょうど3日頃にはだいたい消えているはずです。 その間にトレーニングを行う際は、違う個所を鍛えるのがよいでしょう。 なぜ筋肉痛になるのか?諸説ありましたが、最近は動かした場所の筋繊維を修復してくれる時に生じる痛みとされているのが一般的です。 ひどい時は動くのもツライですよね。 そんな時はどうすればよいのか?マッサージ?それともストレッチで解消できるのか? 食トレも一緒に! 筋トレの効果を上げるには、頻度や時間帯もお伝えしましたが、何と言っても食事に気を付ける事も非常に大切になります。 いわゆる食トレですね! ぜひ成果をあげたい!と強く願う際は、普段口にする物にも意識を向けましょう。 体を鍛える事ももちろんですが、私たちは食べる物で体を作るといっても過言ではありません。 もちろん容易に想像がつくと思いますが、スナック菓子を食べるのと、バランスのとれた食事をとるのとでは結果は異なってきます。 現代人は忙しく、単品食べやファーストフードなど手軽に摂取できるものに手がのびがち・・・。 ただし偏りや、脂ものが多かったり、甘いものばかり、、、といった状況では良い効果を期待できなくなってしまいます。 そして、筋トレを行う方の中には「引き締めたい!痩せたい!」という気持ちで取り組む方も多いと思うのですが、「痩せたい!」という思い=とにかく食べないようにする!と勘違いされやすく、注意が必要です。 食べないは、エネルギーも足りず、筋肉をつけたいのに、逆に筋肉から熱量を抽出して、結果ぜんぜん筋アップできなかった・・・なんていう事が往々としてあります。 このブログでもいくつか食トレについてご紹介していますので、是非気になる所は読んでいただきたいと思うのですが、ここでは簡単に1つ、分かりやすくお伝えしたいと思います。 悩んだら和食!です。 主食、主菜、副菜など、とてもバランスのとれたものになっていますし、洋食などに比べて全体的にとてもヘルシーとなっています。 体を引き締めながら鍛えたい!という方にはもってこいの内容なんですね。 今はアスリート、スポーツ選手にとっても食トレは欠かせないものになっています。 もちろんそのような方は、かなり気を付けて口にする物を選んでいますね! いかがでしょうか?今回は筋トレを行うにあたって、最も効果がある頻度や時間帯などご紹介しました。 せっかく鍛えるのであれば、最大限に成果が表れるようにしたいですよね!ぜひメニューなど参考にしながら考えてみて下さい!そして食トレも併せて行う事で、嬉しい結果につながってきますので、ぜひ試してみましょう! というわけで今回は 「筋トレをするのに最も効果がある最適な頻度と時間は?毎日は逆効果?」をテーマにお届け致しました!.

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適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯

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筋トレは適正な頻度としっかり筋肉を休めることで効果を発揮する! 筋トレというのはいったい1週間にどれほどの頻度で行うべきものなのでしょうか。 筋トレの計画を立てるにはこれらの点を考える必要があります。 ・何の筋トレをするのか ・どれほどの量行うのか ・何回をどれほどの重さで行うのか ・週に何回行うのか これらは個人差があるため、すべてを一律に決めることはできません。 その人がすでに持っている筋肉量や、筋トレが出来る時間帯、どこで行うかによっても異なります。 しかし、頻度に関しては、理想的なものがあるのでご紹介したいと思います。 筋トレは週に何回行えばよいのでしょうか? 週1回でもできるならやった方が良いのですが、一番効果的なのは 週2回であるという研究結果が出ています。 週2回だけ筋トレを行って残りは しっかりと筋肉を休めてあげることで、より効果的な筋トレが行えるということなのです。 関連記事 ・ 筋トレの頻度が週1回でも効果は出る!【時間の無い人はできる日に追い込む】 忙しくてなかなかジムに通えないというときや、自宅であっても筋トレを週2回以上行えないという方は、週1でもできるならしたほうが良いといえます。 じつは週1回の筋トレでも筋肉を追い込んで筋肥大させることは可能なのです。 週1で筋トレを行うなら、 ちゃんとメリハリをつけて行うようにすると効果が徐々に表れてきます。 どれだけ詰め込んだメニューを作っても、やる気が出ないとだらだら行ってしまいかねません。 週1日なら短期間での爆発的な筋肉の肥大は望めないかもしれません。 しかし1年から2年間ほど継続させておけば、週1しか筋トレが行えないとしても、理想的な筋肉をゲットすることはできるでしょう。 週1の筋トレで筋肉をつけるには、 筋肉の限界まで行う必要があります。 関連記事 ・ 筋トレで鍛えた筋肉はどれくらいで衰えるのか? 筋トレを始めたはいいものの、なかなか効果が出なくてやる気がなくなったりモチベーションが下がる原因はいくらでもあります。 では筋トレをするのをやめてしまうといったいどれほどの期間でこれまでついてきた筋肉が落ちていくのでしょうか? 筋トレをやめた瞬間劇的に筋肉が落ちるということはありません。 筋肉の量より筋肉の力のほうが先に落ちるからです。 これまでは100kg上げれていたのに今日は90kgしかあげれなくなっているではないか!?という状況に陥るのです。 ですから、筋トレを 少しお休みした位で 見た目が変わってしまうということはないでしょう。 また、一度付けた筋肉が衰えるスピードというものにも個人差があります。 実は3か月かけて鍛えてきた筋肉は3か月さぼると、衰えていきます。 また1年間をかけて筋トレをして鍛えてきた筋肉は1年間さぼると徐々に筋肉が衰えていくのが事実です。 筋肉は成長するスピードと衰えていくスピードが同じなのです。 しかし、1度鍛えた筋肉はまた筋トレを再開すると意外と早く力が戻ってきます。 ですから、筋トレをお休みしてしまった期間があったとしても、筋肉が衰えてしまった、また最初からだと落ち込まないでください。 それで完全に諦めてしますのはもったいない話です。 早く再開すればそれだけ早く筋肉は戻ってきますよ。 関連記事 ・ 筋トレの最適な頻度を守らないと筋肉には逆効果! じつは、筋トレをやめた時だけでなく、筋トレをしていても筋肉を減少させてしまうときがあります。 それは筋トレの頻度によります。 筋トレは行うことによって筋肉を破壊させます。 そ の後筋肉が回復した時に以前より強いパワーを引き出せるようになるのです。 しかし、その 回復が完全に済む前に筋トレを行ってしまうと運動能力そのものが低下してしまいます。 これはオーバートレーニングとなってしまい、筋トレ中にけがを負いやすくなります。 ですから、筋トレを行った後は1日か2日筋肉を休める必要があります。 そのため筋トレの最適な頻度は週2回なのです。 筋肉の疲れが残る頻度は筋肉を減少させてしまいます。 関連記事 ・ 筋トレ効果がアップする時間帯! 筋トレを行う時間帯によって何か違いはあるのでしょうか。 筋トレは、何時に行おうと対して変わりはないと考える人たちも大勢います。 しかし、筋トレはいつするかによって効果の度合いは大きく異なります。 筋トレをするのにおすすめな時間帯を3つご紹介します。 夕方 まず、おすすめな筋トレの時間帯は夕方です。 とくに 16時から18時がおすすめです。 何故ならこの時間帯に人間の体温は朝のうちよりも高くなるからです。 体温が高いと体が動かしやすくなり、筋トレの効果も高まります。 夕方は最も活発に行動しやすいといわれています。 この時間に筋トレを行えば、筋肉を限界まで使って効率よく鍛えることが出来ます。 夜にかけては体がお休みモードになりますので、それより前に筋トレを行うと良いでしょう。 朝 次におすすめなのは朝に筋トレを行うことです。 午前中の早い時間帯に筋トレを行うことで、筋肉を増強させるのに強い働きを持つ テストステロンという男性ホルモンの値を高めることが出来ます。 このホルモンは朝に最もピークを迎えるため、筋トレをこのタイミングで行えばより筋肉肥大を狙えるのです。 夕方はジムに行く人が多いため、トレーニングを行うために待たなければいけないこともあるでしょう。 しかし朝なら空いたジムで好きにトレーニングを思う存分楽しめるかもしれませんよ。 朝に体を動かすことで一日代謝の良い体で過ごすことが出来るのもメリットの一つですね。 隙間時間 筋トレに理想を抱きすぎて、とらわれてしまっていませんか? 隙間時間であっても集中すれば効果的に筋トレを行うことはできます。 テレビを見ている間、夕食のちょっとした空いた時間、お風呂に入る前、仕事の休憩中などちょっとした隙間時間に筋トレを行いましょう。 全く行わないよりは、すこしでも集中して行った方が筋肉を鍛えることが出来ます。 1週間のスケジュールにびっちりと運動、筋トレを組み込むと、モチベーションが下がったときに、継続するのが難しくなります。 関連記事 ・ 筋肉が作られやすい時間を知ろう!筋トレ効果をよりアップさせる方法 筋肉が作られやすい時間帯というものがあります。 これを知ってくと筋トレを行うモチベーションが上がります。 またこの時間帯に何をすればよいのかを知っておけば、筋肉をより効率よく鍛えることが出来るでしょう。 筋トレを終えた後の30分間は筋肉のゴールデンタイムです。 筋トレ直後の体の中では、筋肉の壊れた部分を修復するための原料を欲しがっているという状況です。 では、この時間帯に何をどうすれば筋肉を増強できるでしょうか。 それは たんぱく質を摂取することです。 そうすることでたくましい肉体になるための栄養を体に与えてあげることが出来ます。 多くのたんぱく質を1日のうちに取ればよいというのではなく、この体が最も欲しているときにたんぱく質を食べることによって吸収率も上がります。 関連記事 ・ 効果が見込めない3つの筋トレNG時間帯! 筋トレはいつ行っても、何らかの効果が出ると考えられていますが、実はNGな時間帯もあります。 その時間帯に筋トレを行ってしまうと、筋肉を傷めたり、健康に害が及ぶ可能性もあります。 この避けなければならない時間帯を知っておいて、一番良い時間帯に筋トレを行うだけでも筋肉の増強のスピードは異なります。 早朝 まず、早朝の筋トレは避けましょう。 人間の体温は夕方が一番高いので16~18時の間に筋トレを行う良いと述べましたが、早朝はいちばん体温が低い時間帯です。 体温が低いと体は最大のパワーを引き出すことが出来ません。 寝起きは体の動きが鈍くなりますよね。 体温が低いので体を動かすべき時ではないのです。 そもそも早朝はもともとトレーニングに適していないのです。 そのような状況で無理やりにトレーニングを行ってしまうと怪我のリスクが高まります。 ハードなトレーニングは早朝は絶対に避けましょう。 どうしても朝にしかトレーニングの時間を取れないというのであれば、準備運動を念入りに行って体全体をほぐしてから行うようにすることをお勧めします。 寝る前 寝る前に、筋トレを行うことは避けましょう。 夜の筋トレが悪いという意味ではありません。 寝る直前に筋トレを行うと、体が興奮してしまって、寝つきが悪くなってしまいます。 就寝前はできるだけ静かに過ごしましょう。 寝つきが良く、良質な睡眠をとることが出来ると、成長ホルモンの分泌を促進することが出来ます。 成長ホルモンは筋肉の成長にも大きく関わるホルモンです。 筋肉のためにも、寝る前の激しい筋トレはしないようにしましょう。 マッサージやストレッチなどがおすすめです。 食事直後 さらに、食事のすぐ後の筋トレもお勧めできません。 食後は食べ物の消化を行うために内臓が動いており、その働きを助けるために血液が送られています。 そのような状態でハードな筋トレをしてしまうと、消化のために必要な血液が筋肉に送られることになります。 内臓に大きな負担がかかり栄養をしっかり吸収することが難しくなります。 食後すぐに運動をするとおなかが痛くなりますよね。 それは内臓に負担がかかっているからです。 筋肉を鍛えるための最良なタイミングでは絶対にありませんので避けるようにしましょう。 関連記事 ・ 筋トレの負荷によって頻度は変わる! 行う筋トレの負荷がどれほどかによっても、筋トレの頻度について考える必要があります。 最も筋肉を効率よく付けるために頻度と負荷は大きな関係があるからです。 また、軽い負荷であれば筋肉の修復も早くて済みますが、重い負荷であれば筋肉の修復に長時間かかる場合もあります。 どの筋トレも24時間から48時間の間に必ず修復するわけではありません。 ライト ライトな負荷のトレーニングを行うときは、実は毎日行っても構いません。 重い負荷をかけて筋トレを行うときよりも 筋肉の回復はとても速いため、疲れも取れやすいのです。 ですから、毎日行っても筋肉を壊してしまう結果にはなりません。 しかし、このライトなトレーニングを行う目的は健康、筋肉の持久力を上げるためということであれば、の話です。 もし筋肉の肥大を狙ってトレーニングを行っているのであれば話は違います。 毎日行っても筋肉痛にならないようなトレーニングは、筋肉を肥大させることにはつながりません。 ハード ハードなトレーニングを行うときには、どれほどの頻度が理想的なのでしょうか。 重いハードなトレーニングを行うのならしっかりと休む必要があります。 できれば週2日が理想的です。 重い負荷をかけると筋肉の損傷も大きくなります。 そのため筋肉を修復し、力が回復するまでに長い時間がかかってしまいます。 もし、しっかり回復していないのに筋トレをしてしまうと、筋肉の再生が出来ないまま、また損傷を進めることになります。 激しい筋肉痛がするときは絶対に筋トレをすることを避けましょう。 また、ハードなトレーニングを行っときは2日から3日間ほど休むようにしましょう。 なかには1週間以上回復しない筋肉もあるためハードトレーニングの場合はかなり頻度が少なくなります。 関連記事 ・ 過度な頻度の筋トレで起こる「オーバートレーニング症候群」とは? オーバートレーニングになると、筋肉を効率よく鍛えることはできません。 この「オーバートレーニング」とは トレーニングのやり過ぎによって体が回復できなくなった状態の事を指して言います。 体が回復できる限度を超えたトレーニングを行うと、このオーバートレーニング症候群を引き起こします。 慢性的なストレスが長期間加えられていると。 中枢神経の効力が弱まるため、 筋トレの効果が出なくなったり、疲れやすくなります。 もちろん、モチベーションが下がり筋トレは続かなくなります。 手足や骨、関節などが痛み、その痛みが長期間持続することもあります。 そうなれば日常生活にも支障が及びます。 決して過度なトレーニングを行わないように気を付けましょう。 関連記事 ・ 筋肉の部位別回復期間をご紹介【筋トレの頻度&超回復時間の目安】 筋肉の部位によって回復期間は異なります。 筋肉の形状やサイズ、位置は様々です。 ですから筋トレによる筋肉の刺激や超回復に要する期間も異なるといえます。 では回復にどれほどの時間をそれぞれの筋肉は必要とするのでしょうか? 部位 場所 時間 大胸筋 胸 48 広背筋 背中 72 太腿四頭筋 太もも 72 太腿二頭筋 太もも裏 72 大臀筋 お尻 48 上腕二頭筋 腕 48 上腕三頭筋 腕 48 下腿三頭筋 ふくらはぎ 24 腹筋 腹 24 胸・背中・足 大胸筋、広背筋、脊髄起立筋、太腿四頭筋は筋肉の中でもとても大きいものです。 大きな力を出すことが出来る筋肉です。 ですから、これらの筋肉をトレーニングするには 大きな負荷をかける必要があり、かなりハードな種目が多いのです。 そのため、疲労させるとかなりの長い間回復期間が必要になってきます。 表にもあるように48~72時間の回復期間が必要な筋肉です。 腕・ひざ下 上腕二頭筋や上腕三頭筋、下腿三頭筋といった筋肉は、主に補助するための筋肉です。 これらの筋肉は 疲れやすいのですが、回復する期間が短いという特性があります。 その為一般的に知られている超回復に必要な期間である48時間で回復することが出来ます。 腹筋 腹筋は非常に回復するスピードが速い筋肉です。 毎日使っているためそれほど簡単には壊れないからでしょう。 日常生活の中で腹筋あらゆる働きをしています。 呼吸をするためにも腹筋を使っていますから、腹筋を休めることはできないともいえますね。 あらゆる動作で腹筋は使われており持久力もあるため、 回復期間は必要ありません。 高い頻度で取り入れることが出来る筋肉です。 関連記事 ・ 筋トレにかける最適な時間を守ることが効果アップやモチベーション維持に役立つ! 筋トレを行うタイミングや時間帯、頻度などは知ることが出来ましたが、1回の筋トレにどれほどの時間をかけると良いのでしょうか? 1週間に1回または2回しかできないからといって、1回の筋トレを何時間もする必要があるのでしょうか? 効果的な筋トレ時間は45分といわれています。 筋トレ上級者なら90分行う人もいますが、それが限度であるといわれています。 筋トレはあまりにも長時間行うと、筋肉が疲弊しきってしまいます。 疲れ切った筋肉を回復させるためには長い時間が必要です。 超回復が遅れると次に筋トレが出来るときまで時間が空くことになり、モチベーションが下がったり、効果をなかなか実感できないという結果になります。 せっかく筋トレをしても、回復するまでの時間が長いと、筋肉は増強できず、今ある筋肉を維持することで精一杯になってしまいますので、注意が必要です。 しかし、どんな重さでもどんなトレーニングでもこの回数とセット数が良いという訳ではありません。 筋肉肥大を狙っている方であれば、できるだけ負荷を重くして11回目が出来ないほどの重さにしましょう。 ちょうど10回目が終わったときに限界がやってくるように調整する必要があります。 自分の持っている筋肉の力を出し切ることが出来るほどの負荷を設定します。 例えば腹筋運動をするのであれば、10回では物足りないかもしれませんね。 それなら、一番きついところで静止しるのもよいかもしれません。 そして体を戻すときに体を起こしたときの2倍の時間をかけて行うと負荷を高めることが出来ます。 関連記事 ・ 自分に適した負荷&頻度を知り、1週間の筋トレメニューを組んでみよう! 筋トレメニューを実際に組んでみましょう。 ハードトレーニングとライとトレーニングによって頻度を変えるべきと先に書きましたが、そのことを念頭において 1週間のスケジュールを組んでみましょう。 参考パターンを作ってみましたのでご覧ください。 重い負荷のハードトレーニング 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日 週2回 上半身 下半身 週3回 腕・背中 胸・腹筋 下半身 軽い負荷のライトトレーニング 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日 週1回 腕・背中 下半身 胸・腹筋 下半身 腕・背中 下半身 体幹.

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