体 脂肪 率 を 下げる に は。 このエクササイズ法で体脂肪率を下げました [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

体脂肪率を下げる方法 体脂肪を筋トレのみで落とす 目安はこれ

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女性の体脂肪率の落とし方のコツ!体脂肪率を減らす方法 体脂肪率が高い!体脂肪を減してキレイになりたい!そんな思いをもつ女性は多いはず。 体脂肪を落としてモデルのようなメリハリのある体型を目指すにはどうすればいいのでしょうか? 体脂肪率を無理に下げるダイエットや過度な食事制限をするダイエットは、ゲッソリとやせこけてしまい、お腹や二の腕の皮が垂れ下がったりして、体だけじゃなく美容にも良くありません。 健康的でメリハリのあるボディラインを作るために、 女性向けの正しい体脂肪の減らし方について解説します! 女性の目指すべき体脂肪率は? 体脂肪には、 内臓脂肪と皮下脂肪とがあり、次のように、身体の健康を保つためにとても重要な役割を担っています。 腰まわりやおしり、そして太ももなど、お肉をつまんで「太ったなぁ〜」と実感しやすい体脂肪です。 そんな皮下脂肪も、私たちが生きていくうえでなくてはならないもの。 身体全体にかかる衝撃を和らげるクッションの役割を担い、エネルギーを貯蔵したり消費したりするのに役立ちます。 また、女性ホルモンの分泌バランスを整えるのも、体脂肪の役割の一つです。 他脂肪が少なすぎても、多すぎても、女性ホルモンの分泌バランスが崩れる原因になります。 女性が目指すべき理想の体脂肪率は20〜25% 体脂肪が多すぎると、身体のシルエットが丸くなったり、生活習慣病のリスクが高まったりします。 一方で、少なすぎると肌や髪の老化が進行したり、ホルモンバランスが崩れたりと、美容・健康上の不調を招きやすくなります。 健康的で女性らしいラインを残したまま、キュッと引き締まった体を実現するためには、体脂肪率「20〜25%」を目標にすることをおすすめします。 体脂肪率の正しい測り方 体脂肪率とは、体重に対する体脂肪の割合のこと。 体重のうち、何%程度を脂肪が占めているかを示す指標です。 体脂肪率を簡単にチェックすることができる体重計や体組成計では、体重と足の裏からわかる情報だけで体脂肪率を測定します。 こういった機器では、電気の流れやすさなどを指標に大まかな数値を算出しているため、体内の水分量の変化などの影響を受けて結果が変化します。 そのため、 体重計や体組成計で算出する体脂肪率はあくまで目安と心得て、数値の変化に一喜一憂しないことが大切です。 増減の傾向や、大きな変化がないかをチェックするものとして活用しましょう。 次のようなルールを決めて、毎回できるだけ同じ条件で測定するようにすると、より正確に変化をつかむことができます。 運動や水分補給のタイミングを揃える 運動する時間帯や、水分を補給するタイミングが異なれは、同じ機器で測定しても体脂肪率は変化しやすくなります。 食事や水分補給のリズムを整え、運動もなるべく一定の時間帯に行うように習慣化すると良いでしょう。 女性が効率よく体脂肪を減らすためのコツは? ボディラインを引き締めるのも、体脂肪を燃焼させるのも筋肉のはたらきです。 20代後半以降は、何もしなければこの筋肉が衰え、代謝が低下していきます。 そのため、食事と運動の両方からアプローチすることが大切。 体内のはたらきを活性化して、体脂肪を燃焼させるはたらきを高めましょう。 カロリーを気にせず体脂肪を減らす食事量の目安 食事面で気をつけたいのは、体脂肪を増やす大きな原因となる エネルギーの過剰摂取を防ぐことと、筋肉のはたらきを活性化するのに必要な栄養素をバランス良く摂取することです。 筋肉のはたらきを促進しエネルギーを効率よく消費するためには、栄養素を取り入れエネルギーへと変換するはたらきを高めることが大切です。 そのために必要な栄養素をバランスよく摂取するように工夫すると、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。 次の3つを意識すると栄養バランスを整え代謝を高めやすくなります。 ビタミン・ミネラル・食物繊維は「両手いっぱい」 野菜や果物に豊富なビタミン・ミネラル類や食物繊維には、腸内環境を整えたり、内臓機能を活性化して 消化・吸収のはたらきや代謝を高めたりする役割があります。 低カロリーなため、食べ過ぎを気にせず安心して食べることができます。 ドレッシングやマヨネーズなど、味付けによる追加の摂取カロリーに注意しながら、葉野菜を中心に、両手いっぱいたっぷり摂取しましょう。 炭水化物が豊富に含まれているため、果物や根菜は1日200g程度を目安に。 りんごでいえば中ぐらいの大きさ1個程度の量です。 代謝アップに必要な栄養素をバランスよく摂取することが、美しくやせるための近道です。 太りやすい食材を食べないようにするのではなく、毎食の量を調節することで、食事制限のストレスやリバウンドを防ぎましょう。

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男性の体脂肪率の平均・理想&体脂肪率を落とす方法!

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体脂肪を燃やすなら有酸素運動だ。 なかでもサイクリングは運動の強さが管理しやすいので効率的にフィットネスできる。 ボク自身も30年近くこう書いて紹介したりしてきたが、じつはてっとりばやく体脂肪率を下げたいならジムなどでマシントレーニングをするに限ると、わが身をもって教えられた。 foto Fabio Ferrari — LaPresse ジムでウエイトトレーニングをしていた時期は体重減が止まらなかった。 月に1kg減が4カ月連続した。 医薬系の長女が糖尿病なのではと心配して血糖値を調べるようにと言われたが、それが原因ではないようだ。 体成分分析をしてもらったが、骨格筋量が増えて体脂肪が1カ月で1. 3kgも落ちた。 その結果、体脂肪率が劇的に改善していた。 当時はアジア選手権を開催中で、運動らしいことはまったくやっていない。 脂肪が燃焼した要因を考えてみると、風邪気味だったことで「ごはん」をあまり食べなかったことや、薬を飲んでいたのでアルコールを口にしなかったこともあるが、それが主因とは考えられない。 そこで思いついたのが、4カ月から始めたパーソナルトレーニングコーチの指導を受けた筋トレだ。 サイクリングが体脂肪を燃やすフィットネススポーツとして有効なのは変わらない。 呼吸によって肺の中に取り込まれた酸素は血液と一緒に身体じゅうに運ばれ、毛細血管のすみずみまで行き渡る。 このときに皮下脂肪を燃焼させて身体を動かすエネルギーに置換させるという。 あまり激しい運動では太い血管ばかりを血液が循環してしまうので、比較的運動強度を抑えたスポーツのほうが効率的だ。 サイクリングならペダルを踏む力を加減して運動強度をコントロールできるのでうってつけというわけ。 でも継続的に、そして脂肪燃焼する心拍ゾーンを守って自転車をこぐのはそれほど簡単なことじゃない。 下り坂もあるし赤信号も多いからだ。 加えてせっかくの休みの日に雨になる確率は意外と高いような気がするし、ロードバイクに乗るときはスネ毛を剃ったりコンタクトレンズを装用したりして気軽にできるものじゃない。 パーソナルトレーニングを始めてからの体重減がハンパない もちろん筋トレのような無酸素運動では、糖質は燃えるものの脂肪はほとんど燃えない。 だけど有酸素運動をいくらしたからといっても、筋量が多くないと脂肪が燃える量も少ない。 だからいったん、筋量を増やすためにウエイトトレーニングをする。 鍛えるところは体幹の筋肉なのでフリーウエイトを使ったスクワットなど本格的なものだ。 そのため専門のトレーニングコーチの指導を受けることは有効で、ボクの場合は体のゆがみや硬いところ、筋量の少ないところをトータルで見てもらい、バランスを取ることをメインとして指導してもらって、これが効果を発揮しているんだと思う。 「筋肉本来の使い方ができるようになったのが体重減を実現したんでしょうね」とコーチも分析している。 大きな筋肉が強化されると基礎代謝が高まるので、歩いたり息をしたりなど日常生活をしているだけで大きな筋肉が動くためにカロリーが使われ、そのためフィットネスできる。 話題の「ライザップ」もベースとしてはこの方法を採っているようだ。 だからてっとりばやく脂肪燃焼させるなら筋トレがいい。 こうして体幹の筋肉を強くして、それと同時に有酸素トレーニングの王道であるサイクリングを平行してこなすと効果倍増。 大臀筋や太ももの裏にあるハムストリングスといった大きな筋肉を有効に使うためにはサドルに座ったときに骨盤を前傾させ、背中が極端に丸くならないようなフォームで乗る。 骨盤が立っていると太ももの前の筋肉だけを動かし続けるのですぐにパンパンになって疲れてしまうのだ。 これをマスターできれば疲れ知らずで長い距離を乗りこなせるようになり、そのため脂肪燃焼に効果を発揮する。 あくまでも個人の感じた意見です。 なんてよくある常套句ではなく、著名なトレーニングコーチにも確認した上でのお話。 ボクは週1回のパーソナルトレーニング、2日間の週末にはトレール歩きをそれぞれ20kmほどしている。 このままの体調を維持して6月まで体を動かし、7月の取材に乗り込めたらうれしい。 みなさんもこの春、筋トレしてから自転車に乗ってみない?.

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体脂肪の基礎知識! 脂肪を燃焼させるための食事&運動ルールを段階別に紹介

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体脂肪率を下げる方法 ダイエットをはじめたころはいろんな本を読んだり、メルマガとったり、ボディビルダーの方々やトレーナー、大学の先生など専門家のブログで勉強したりしと、わりと短時間でこの分野についてかなり多くのことを知ることができました。 知識を得る目的は体脂肪率を下げるための、何か楽な方法、近道を見出すことでした。 体脂肪率を下げる方法の王道は、多くのビルダーがコンテストに向けて取り組む方法です。 これができれば確実に体脂肪率を下げられます。 王道ですが、楽ではありません。 筋トレだって自己流ではだめで、知識がなければきちんとしたトレーナーについてもらう必要があります。 ボディビルの世界では、体重を落としながら同時に筋肉を増やすことはできない、というのが常識になっているそうです。 減量するときにはできるだけ筋肉を維持するために筋トレをして、増量するときは筋肉量の増加を加速するために筋トレをします。 アメリカの大学の研究では、大幅なアンダーカロリーの下で強度の筋トレと強度のインターバルトレーニングによって、減量しながら筋肉を増やし、結果的に体脂肪率が下げられることを示すものがありましたが、これはスタート時点でかなり肥満な人々ばかりという、例外的な事例でした。 僕のような標準体重に近いタイプがこれをやっても、大幅なアンダーカロリーでは筋肉も相当に落ちてしまって、効果的に体脂肪率を下げることはないみたいです。 ということで、今のところは地道なダイエットを続けている結果がこちらです。 8 できるだけ手間暇かけずに、楽をしてダイエットというモットーだったので、2017年の2月から9月まではランチをコンビニで買って、摂取カロリーをコントロールするコンビニダイエットで7キロ減量しました。 だけど、摂取カロリーをコントロールするだけでは体脂肪率は下がりませんでした。 そこでこの7ヶ月の間、体脂肪率を下げる目的でシボヘールというサプリメントも摂っていました。 3kgあった体脂肪を14. 2kgまで落とすことができました。 僕のダイエットの経過は以下の記事にくわしく書きましたので、興味ある方はぜひお読み下さい。 関連記事>>> 目標体重だった67キロになったあとは、さらに体脂肪率を下げる目的で5分間だけの筋トレを取り入れています。 サプリはずっと飲み続けるものとは思っていないので、いったん卒業しました。 筋トレは毎日するのが理想なのですが、実際にできているのは週4日というところです。 体脂肪を筋トレのみで落とす 体脂肪率を下げるフェーズにはいっても、できるだけ手間暇かけずに、楽をしてダイエットというモットーは維持しています。 これだけです。 こちらのHIITに似ていますね。 参考サイト>>> 僕がやっているのは、テレビ番組でクロスフィットトレーナーのAYAさんが「今でしょ!」の林修先生に教えていた方法で、もうちょっと単純なものです。 こちらの記事に詳しく書いていますので、ご興味がある方はぜひお読み下さい。 関連記事>>> これだけの筋トレ~しかも週3日はサボっているやり方で、体脂肪率が下がるかどうか実験中というところで、いま4か月目です。 個人的感想ですが、太ももの筋肉は表も裏もけっこうついてきた感じです。 最初のころは踏み出すたびにグラグラしていたランジステップが、最近は安定してきています。 相変わらずその場足踏みはキツイですが。。。 ところで、ダイエットをはじめた頃には「できればまったく運動しないでダイエットしたい」と思っていた僕が、手のひらを返したように筋トレをやり続けているのには、理由があります。 それは 「マイオカイン」という物質を知ってしまったことです。 マイオカイン~骨格筋から分泌される生活性因子 近年の疫学研究は、身体運動が驚くほど多様な医学的恩恵効果を全身の臓器にもたらすことを証明した。 広く知られているのは、脂肪を燃焼させ肥満を解消し生活習慣病を防ぐ効果である。 しかし実際の運動効果は脂肪減少の副次効果にとどまらず、より積極的で、直接的である。 具体的な例は、種々の癌抑制、アルツハイマー症の予防、免疫機能の亢進等で、これらは脂肪の減少とは直接関係のない機序で生じると考えられている。 出典: 引用元は、マイオカイン研究の第一人者といわれる 藤井宣晴先生の研究室です。 マイオカインというのは、筋肉から分泌されるホルモンの総称です。 藤井先生の研究を紹介している番組をテレビで見て、すっかりハマってしまいました。 マイオカインの効能として期待されているのは、鬱・不安の抑制、脳卒中の減少、心疾患の予防・改善、アルツハイマー病の予防、肝機能の改善、動脈硬化の改善、血圧の低下、骨密度の増大、免疫機能の亢進、糖尿病の予防・改善、がん発症率の低下と、実に多岐にわたります。 要するに、健康な年寄りになれる、ということです。 こちらに藤井先生のインタビューが掲載されています。 参考サイト>>> もちろん僕は、体脂肪率を下げる目的で筋トレしているんですが、継続できているのはマイオカインの老化防止効果への期待があるからなんですね。 それでダイエット1周年の2月14日の記録が18. 年末とくらべると体重は変化がなくて体脂肪率だけストンと下げることができました。 家庭用の体重・体脂肪計なので誤差はあると思いますが、筋トレ効果が出ているのではないか、と期待しています。 体重は、もうちょっと落とした方がいいかな? お昼のコンビニダイエットは、まだ継続中です。 まとめ また1ヶ月後ぐらいをめどに、経過をこのブログに書きます。 関連記事>>> 1日5分の筋トレを週に4日程度という、自宅でできる汗もかかないゆる~いトレーニングで、いくらか体脂肪率を下げることができました。

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