ダイエット 太もも お腹。 1日5分でお腹、お尻、太ももまで一気に鍛えられる! 1ポーズ筋トレ【ヒップリフト】

下半身ダイエットに毎日5回【太もも&お腹ほっそり】が一気に叶う簡単習慣 (2020年6月18日)

ダイエット 太もも お腹

減量には成功したのに、お腹と太ももの脂肪が気になるなんて人も多いのでは?全体的に細くなったからこそ、余計にお腹と太ももの脂肪をなんとかしたいですよね。 「スラリ」編集長ほそみんこと、私細見すらりも、初めは全体的なダイエットをすれば、自ずとお腹や脚も細くなるだろうと思っていた時期がありました。 でも、痩せにくいパーツと言われるお腹と太ももは、経験からただダイエットするだけでは細くならないことが分かったんです。 だからと言って、お腹と太もものダイエットを諦める必要はありません!確かにお腹と太ももは痩せにくいパーツですが、 正しい方法で努力を続ければ、確実に細くなるんです。 今回は、 お腹や太もものダイエットを成功に導く食事法と運動法をほそみんが徹底解説しちゃいます!本気でお腹と太ももダイエットを成功させたい人必見ですよ。 このうち、 お腹につきやすいのが内臓脂肪です。 内臓脂肪は、 その場所から代謝が活発だという特徴があるので、 脂肪がつきやすく落としやすい傾向があります。 でも、正しい方法でダイエットしなければ、脂肪がつきやすい場所だけに、なかなか痩せないだけでなく、余計に脂肪がついてしまうなんてことにもなりかねないんです。 皮下脂肪は、お腹を中心とした太ももやヒップにつきやすい脂肪で、洋ナシのように下半身がどっしりしてしまうという特徴があります。 この皮下脂肪は、先で少し触れたとおり、 いざというときのエネルギー源として備蓄されている脂肪なので、 一度ついてしまうとなかなか落とせないという大きな特徴があるんです。 スタイルを崩す原因ともなる皮下脂肪は、まさに女性にとってやっかいな脂肪と言えるでしょう。 だからこそ、食事制限や筋トレでダイエットに励んでいる人も少なくないですよね。 確かに、食べ過ぎや運動不足は肥満に直結するので、これらが原因で脂肪がついてしまった場合には、食事制限や筋トレで痩せることができますが、 食事や筋トレをしても思うように痩せないという場合には、 毎日の生活習慣や日ごろ何気なくしている動作が原因かもしれませんよ。 気がつくと脚を組んでいる• 立っているときはいつも同じ脚に重心をかける• 重いものを持つとき、いつも同じ方の手で持つ• 片側の歯だけを使って噛む• 鞄をいつも同じ肩にかける• 無意識に頬杖をつく• いつも同じ席でテレビを観ながらご飯を食べる• 骨盤が歪むと、 それにともない内臓の位置に乱れが生じ、太ったように見えてしまうんです。 さらに、 骨盤が歪むことで姿勢が悪くなり、血流にも悪影響が出ます。 これにより、 代謝が低下して、脂肪が蓄積しやすい体質になってしまうんです。 まずはお腹痩せに効果のあるダイエット法の中から、運動に関する項目をご紹介していきますよ。 ウエストひねりで体を伸ばし、 血流を改善して脂肪燃焼効果をアップさせましょう。 これを1日に2~3セット行うと効果的です。 さらに効果を高めたいという人は、寝る前にベッドの上でできるエクササイズをプラスしてみて。 このときのポイントは 上半身を動かさないことと、 息を止めないことのふたつ。 慣れたら徐々に回数を増やしてくださいね。 後ろに傾いた骨盤の歪みにも役立つほか、猫背の改善や基礎代謝アップにもつながるので、クランチで腹直筋を鍛えましょう。 慣れないうちは回数を減らしてもOK。 両手を耳元に添えると、効果がアップします。 慣れてきたら試してみてくださいね。 腹直筋下部を鍛えるクランチ ぽっこりとした下腹を解消するには、腹直筋の下部を鍛えるのが効果的です。 下腹部の力だけで腰を浮かせることを意識するのがコツです。 2~4の動作を10~15回で1セットですが、慣れないうちは1セットの回数を減らして挑戦しましょう。 慣れないうちは5回から、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。 ここでのポイントは、 伸ばした脚が 床と平行になることと、 頭や脚を少しだけ浮かせた状態で行うことです。 難しいテクニックを必要としないので、誰でも簡単に始められますよ。 両脚を下ろしたときに床につけないことがポイントです。 慣れてきたら回数とセット数を徐々に増やしていきましょう。 飲みやすくするために、牛乳や豆乳、ヨーグルト、はちみつなどを使うこともありますが、ダイエットの場合は、 水で割るのが基本!青臭さや葉野菜の苦みが気になる人は 野菜とフルーツの比率が4:6になるように作ってみて。 慣れてきたら少しずつ葉野菜の比率を上げていきましょう。 効率の良い取り入れ方のポイント• ファスティングにはさまざまな種類があり、その種類によって、水、酵素ドリンク、野菜スープなど断食期間に口にしても良いものが異なります。 その中から今回は 、酵素ドリンクを取り入れたファスティングをご紹介します。 デトックス効果もあるので美容効果が期待できるのも嬉しいポイント! ファスティングは、ただ一定期間何も食べないようにすることではありません!正しい方法で行わないと、 リバウンドのリスクが高まるだけでなく、健康そのものも脅かされてしまうことがあるので、 正しい方法を把握した上で実践しましょう。 それがこの準備期間。 3日間ファスティングするなら3日、1日ファスティングなら1日というように、 最低でもファスティングする日数と同じ日数をかけて準備しましょう。 少しずつ体を慣らしておくことが成功の秘訣です。 この期間は、 固形物の摂取はNG!水と酵素ドリンクだけで過ごします。 一般的な日数は1~3日。 自分の都合に合わせて期間を決めましょう。 ただし、 これ以上のファスティングは、素人には危険が伴うので、 必ずファスティングに専門的な知識を持つ人の指導を受けながら行ってくださいね。 コーヒーや紅茶など カフェインが含まれるものを摂取しない• そんな 空腹感を少しでも紛らわせる方法を伝授しちゃいます。 ただし、 激しい運動をすると熱中症などを引き起こすことがあるので避けましょう。 無理をしてファスティングを続けると危険なので、酵素ドリンクや水の摂取量を増やしても 症状が改善しない場合は、 無理をせずに中止して、 回復期に移行しましょう。 ファスティング中は、 お腹に固形物が入っていないので、胃腸が活動を休んでいます。 この状態ですぐにいつもの食事に戻してしまうと、 リバウンドしたり、太りやすくなったりなどファスティングが失敗に終わってしまうことも・・。 せっかく空腹感と戦ったのですから、最後まで気を抜かないようにしましょう。 この回復期は、 準備期間と同じように、ファスティングを行った日数と同じだけかけて、少しずついつもの食事に戻していくことがポイントです。 病気回復期• このプチファスティングは、 寝る前4時間を毎日何も食べずに過ごすだけ。 これで、 睡眠時間と合わせて10~12時間のファスティングになります!たったこれだけで 太りにくい体質を手に入れることができるので、ファスティング初心者にオススメですよ。 実は、この健康茶、 ダイエットにもオススメなんです。 ただし、ひと言で健康茶と言っても、 使用されている原料が異なれば含まれる栄養素も異なるので、 効果や効能にも違いがあります。 便秘は女性に多い悩みのひとつ。 便秘は、肌荒れなどの肌トラブルを引き起こすだけでなく、ぽっこりお腹の原因になることも。 そんな気になるぽっこりお腹の解消に役立つ健康茶は、ダイエット茶とも呼ばれる ダイエット効果を持つお茶と、 便秘解消効果を持つお茶です。 さらに、ポリフェノールの働きによって、中性脂肪を分解する効果も。 食物繊維も含まれているので、便秘解消効果も期待できるのも嬉しいですね。 まずは、背もたれのある椅子を用意します。 そのままゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すように太ももと床が平行になるまで腰を落とす• ここでのポイントは、 膝を曲げるときに膝がつま先より前に出ないこと。 膝がつま先より前に出てしまうと、 太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」が鍛えられることになり、 太ももが太くなるだけでなく、見た目も悪くなりがちです。 日ごろあまり使っていない 太もも裏側の「大腿二頭筋」を鍛えることが太もも痩せにつながるので、膝を曲げるときには、 つま先より前に出ないように注意しましょう。 5~1. バランスが取りにくいという人は、 胸の前で両手を握るようにしてみて。 内ももの筋肉を意識しながら行うことがコツです。 下半身の筋肉群を鍛えることで 基礎代謝がアップするので、太もも痩せだけでなく、 太りにくい体質に改善できるのも嬉しいポイント!では、さっそく ランジのやり方をチェックしていきましょう。 息を吸いながら、右脚を1. 左右それぞれ10回を1セットとして、3セット行います。 腰を落としていくとき、後ろの脚の膝が床についてもOK。 でもそれは 一時的なこと。 筋肉がつき、 基礎代謝が上がってくると、徐々に脂肪が燃焼して脚が細くなってきますよ。 スロージョギングのポイント• この状態では、十分な酸素を取り込めないので、かえって 脂肪燃焼効果が下がってしまうんです。 脂肪は、酸素と結びつくことで初めて燃焼するので、息が切れない、苦しくならないペースを保ちましょう。 正しいフォームで走らないと、かえって脚が太くなってしまうことがあるので、最初に正しいランニングフォームを覚えることが大切です。 ところが、この インスリンが過剰分泌されると、摂取し過ぎた糖質を体内で中性脂肪に変えてしまうんです。 血糖値を上げる働きを持つのは糖質だけなので、 糖質を制限すれば、 インスリンの過剰分泌が抑えられ、ダイエットにつながるというわけです。 実際に、糖質を制限することで体重を落とすことができますが、 自己流の糖質制限は、筋肉を落としたり、体調に悪影響が出たりすることがあるので危険です!ポイントを押さえて 安全な糖質制限ダイエットをしましょう。 すべての食事でバランス良く減らすのがうまくいくコツですよ。 脂質制限ダイエット 私たちが生きていくために必要な3大栄養素と言えば、炭水化物と脂質、たんぱく質ですよね。 このうち、 炭水化物とタンパク質1gのカロリーが4kcalに対して、 脂質は1gで9kcalと倍以上!基本的に、 摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ痩せるので、脂肪がつきすぎた太ももをスッキリさせるには、摂取カロリーを大幅に減らせる脂質制限ダイエットがおすすめです。 とは言え、肉類や油ものをすべてカットするのは考えもの。 脂質も私たちが生きていくために必要な栄養素。 すべての脂質をカットしてしまうと、ストレスが溜まるだけでなく、体調にも悪影響がおよぶので、正しい方法で脂質を制限しましょう。 脂質制限ダイエット のポイント• オススメはキャノーラ油やオリーブオイルに含まれる オメガ9系脂肪酸です。 脂質制限ダイエットは、どうしてもストレスが溜まりやすい傾向がありますが、 ストレスはダイエットの大敵!ストレスを溜めずに脂質制限ダイエットを続けるためにも「10日に1度は揚げ物を食べても良い」「月に1度は焼肉デー」などのように、 ストレスを緩和する自分だけのルールを作っておくと安心ですよ。 そんなときには、 リンパの流れを良くするマッサージがオススメです。 ひどくなると、コラーゲン繊維にくっつき、 塊になってしまうことも。 脚はもともと 重力の関係でむくみやすく、血液を押し戻しにくいため、老廃物が溜まりやすい場所。 つまり、セルライトができやすいんですね。 セルライトができると、毛細血管が圧迫され、血流を悪化させ、新陳代謝まで悪くなるという悪循環に陥ってしまうので、老廃物の排出を促すためにも、リンパの流れを良くするマッサージを取り入れましょう。 ポイントは、 溜まっている老廃物や水分を下から上へ押し上げること。 効果を高めるためにも お風呂上がりがオススメです。 肌を傷つけてしまうことがあるので、 マッサージ用のオイルやクリームを塗ってから始めましょう。 自分の原因に合った方法を試してみてくださいね。 お腹・太ももダイエットのサポートアイテム5選 気になるお腹や太ももをスッキリさせるには、 努力を続けることが大切です。 もちろん、自分好みにアレンジできるというメリットもありますが、 毎日手作りともなれば、負担に感じることもありますよね。 シェイカーに付属のスプーン2杯分(約6g)の粉末を入れる• 出来あがりが200ccになるように、水または牛乳、豆乳などを加える• シェイカーのフタを閉めて、よく混ぜる• 【おすすめポイント】• およそ 180種類もの野菜やフルーツが使われている• 1食あたりのカロリーは、およそ 23kcalと低カロリー• ファスティングする場合には、安全のためにも市販の酵素ドリンクを使いましょう。 とは言え、酵素ドリンクにはたくさんの種類があるので、どれを選べば良いのか迷ってしまいますよね。 そんな人にオススメしたのが『お嬢様酵素』です。 これを1回分として、ファスティング1日で5~6回分飲む。 美味しいことも人気の秘訣なんですね。 【おすすめポイント】• 長期間かけて発酵させることにより、苦み成分カテキンが変化した 重合カテキンと没食子酸がダイエットをサポートしてくれます。 もちろん、クセがなくて飲みやすいのも人気の秘密です。 ズボンも2サイズ変更し大満足です これからも続けて行こうと思います プーアル様様です 健康茶には即効性がないので、効果を実感するのには時間がかかります。 まさに続けることが大切だということですね。 【おすすめポイント】• だからこそ、糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットは、ストレスがつきもの。 もう手放せません! すぐに汗をかくということは、代謝がアップしているサイン。 つまり、 むくみやセルライトを改善するには、温めながら揉みほぐすことが重要なんです。 そこでオススメしたいのが、超温感と保湿成分が配合された「バンビウォーター」。 気になるむくみやセルライトの改善に役立つだけでなく、お肌までキレイにしてくれるんです。 使用してから2週間たったころに、母から「ちょっと足細くなった?」と言われ、はけなかったスキニーパンツがはけるようになりました! 周りの人が見て分かるほどの引き締め効果。 満足度が高いの頷けます。 【おすすめポイント】• ダイエットと言えば、手っ取り早く食事制限なんて考えを持っている人もいますが、食事を摂らないダイエットは、リバウンドのリスクを高めたり、健康に悪影響をおよぼしたりなど、良いことはひとつもありません。 健康的に美しく痩せるためにも、 筋肉量を増やしたり、お腹の中から太りにくい体質を作ったりなどの努力を続けることが大切です。 とは言え、 運動や食事の見直しは、つらいと感じる場面も多いもの。

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めん棒ダイエットの効果でむくみ解消?【お腹や太ももにも!】

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立ち仕事で体重増加するのはなぜ?体重増加してしまう2つの原因 「体は動かしているのにどうして体重が増えるの?」 と立ち仕事をしていて体重が増えたと感じている方も多いのではないでしょうか? 立ち仕事で体重が増える一番の原因は、 血液の流れが悪くなった事にあると言われています。 長時間立ちっぱなしの状態が続くと、リンパの流れが悪くなり上半身の血液とリンパが戻りにくくなります。 立ち仕事をしている方にも最も多い体の悩みのひとつです。 老廃物や毒素が蓄積されると脂肪も燃えにくくなるのです。 上半身に比べて足が太いと感じている方は、 足のリンパ液や血液の流れが悪くなり体重が増えたと考えることができます。 なので、日頃から足の老廃物やリンパを正常に流れるように、ストレッチやマッサージをすることが大切です。 こちらの記事で血流マッサージなどをご紹介していますので参考にしてみてくださいね。 長時間同じ姿勢で立っていると体の重心が傾き楽だと思う体勢になってしまいますよね? しかし、自分が楽な姿勢が必ずしも正しい姿勢とは言えません。 悪い姿勢は、背骨からの神経の流れが悪くなったり、内臓の位置がずれ正常に機能しなくなります。 そのため、食べ物をうまく消化できなくなってしまったり、代謝が落ちてしまい体重が増加すると言われています。 より一層仕事へのやる気がでて、仕事の業績が上がり会社に貢献できる• お客様への接客にも気合いが入り、お客様から喜ばれてリピーターが増加する• 動いた分だけ食べてしまったり、糖分を取り過ぎてしまう• 食べる時間が不規則でそのまま疲れて寝てしまう• 体重は変わらないが全体的な見た目が太ってしまう• 立ち仕事なのにお腹まわりが痩せない• 太ももや足全体が太ってしまう このようなお悩みが多かったですね。 立ち仕事といえど、受付などのように長時間同じ姿勢で仕事をしている方、 販売員や美容師さんなど動きがある立ち仕事の場合ではお悩みの種類も違うようです。 職種 1時間あたりの平均消費カロリー 仕事の内容 販売員 156㎉ 接客や商品整理など 看護師 160㎉ 介護を含まない看護業務 工場作業 236㎉ 軽作業 受付など 80㎉ 受付業務 上記の表では、一般的な立ち仕事の消費カロリーをご紹介しています。 受付など長時間同じ姿勢で行う業務については、デスクワークとほぼ同じカロリーとなります。 しかし、これはあくまでも目安で体重や勤務時間によって異なります。 正しく消費カロリーを知りたい方はこちらの計算式をご利用ください。 今すぐ覚えておいて欲しい立ち仕事の消費カロリー計算式• 背筋を伸ばし正しい姿勢になります• 両方のかかとをゆっくりと上げます• そのまま5秒キープ• ゆっくりとおろします こちらは1日に数回行ってください。 このダイエット方法は、電車やバスなどを待っている時間やトイレ休憩などちょっとした時間にもできる簡単な方法です。 足のふくらはぎや太もものむくみの解消にもなりますので、 仕事の合間に何度か行うだけでも夕方のむくみが少なくなるのを実感してきます。 お腹が膨らんでいるのを意識して息を吸う• お腹をへこましながらゆっくりと長く息を吐く この方法は呼吸を整えるだけで代謝がよくなり脂肪を燃焼してくれます。 一日に数回深い深呼吸をしてみてください。 腹式呼吸は消費カロリーも増えますので意識的に深呼吸をするようにしましょう。 立ち仕事ダイエットのここがおすすめ!明日からチャレンジして効果が期待できる方法はコレ! 立ち仕事でお腹周りや太もも・ふくらはぎが太ったとお悩みの方の一番の原因は むくみにあります。 長時間同じ姿勢でいることで血液の流れが悪くなり、 足が浮腫んでしまうのが原因です。 しかし、その立ち仕事というものを利用してダイエットができれば一石二鳥ですよね! 今回ご紹介したダイエット方法は仕事の合間や仕事中でも簡単に実行できるものです。 そしてダイエットだけではなくむくみなどの体のトラブルの予防にもなります。 特におすすめしたいのが 腹式呼吸です。 今回おすすめした腹式呼吸はヨガの呼吸法にも取り入れられているものです。 疲れたなと感じた時やリフレッシュしたいときなど意識的に取り入れてみてください。 紹介した3つの運動方法を毎日行えば、• 足(太ももやふくらはぎ)のむくみの憂鬱から解放されて湿布ともおさらば!• ポッコリお腹が解消されて毎日ハッピーな気持ちで出勤!•

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足をパカパカするだけのダイエットやってみた♡脚とお腹が痩せる超簡単ダイエット術| andGIRL [アンドガール]

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太もも痩せに効果的なダイエット方法 太ももを細くしたいと思っていても、無理な運動はしたくない。 自分のできる範囲で足痩せしたいという人へ、原因別に簡単で足痩せに効果のあるダイエット方法をご紹介していきます。 1-1. 原因別に痩せる!太ももダイエット方法 太ももが太くなってしまっている原因は人それぞれです。 だからこそ、効率的に効果を出すには、自分の原因に合うダイエット方法を選ぶことが重要です。 今回は原因に合わせて選べる足痩せ方法を紹介いたします。 1-2. 骨盤のゆがみ 骨盤のゆがみとは、骨盤周辺にある筋肉が硬まったり緩んでしまうことにより、骨盤の位置や角度にズレが生じてしまうことを言います。 骨盤の左右の高さが異なっていたり、過度な前傾や後傾が起きていたりする場合は要注意です。 そうすると、むくみや足が太くなってしまう原因になってしまいます。 骨盤のゆがみが気になる人は、以下のダイエット方法を行ってみましょう。 1-3. 骨盤のゆがみが原因のダイエット方法 骨盤がゆがむと、血流が滞り、むくみや疲労から足が太くなりやすいです。 この状態ではジョギングなどを行っても、効果が半減してしまいます。 逆にいえば、骨盤のゆがみが原因の方は、骨盤のゆがみを修正してあげるだけで、血流がよくなり太ももがスッキリすることが期待できます。 以下で骨盤のゆがみを解消するための方法を紹介いたします。 美姿勢エクササイズで骨盤のゆがみを取る 骨盤のゆがみを改善する際に、まず考えたいことが姿勢です。 骨盤のゆがみに伴って上半身や下半身も左右や前後に傾き、正しい姿勢がとれなくなっています。 日常的にしっかりとした姿勢をとることに注意するだけで、徐々に骨盤のゆがみも改善されていきます。 2-1. 立ち姿勢 美しい立ち姿勢では、横から見て足・膝・臀部・肩・耳が一直線になるように意識しましょう。 近年は長時間のスマートフォンやデスクワークの影響から、頭が前に出てしまうストレートネックや猫背姿勢の人が多いです。 そのため、胸を張るとともに糸で頭の先から天井に引っ張られているイメージを持ちましょう。 自分ができているかどうか、全身鏡で見ながら確認してみてください。 2-2. 座り姿勢 美しい座り姿勢では、椅子に浅く座り骨盤を前傾させ、臀部・肩・耳まで一直線になるように意識しましょう。 また目線が下がると頭が前に出やすいため、椅子の高さを調整し、目線が床と平行となるよう普段の椅子の高さにも注意してください。 このときも、胸を張るとともに糸で頭の先から天井に引っ張られているイメージを持ちましょう。 2-3. 大転子のゆがみに効果的 大転子は、お尻下部の横側に出っ張っている骨のことを指します。 正確には太ももの内側を通る骨である大腿骨の末端部になります。 大転子のゆがみとは、この大転子の場所が上下前後や左右に違いがあることをいいます。 これは骨盤下部周辺の筋肉が硬くなり、骨を引っ張ることが原因です。 骨盤下部の筋肉をほぐし、大転子のゆがみの改善に効果的な、ヨガのポーズを紹介します。 2-4. ねじりポーズ 骨盤周りのストレッチをしていきます。 この状態を30秒キープし、左右3セット行いましょう。 2-5. 半月のポーズ 太ももの後ろ側をストレッチしていきます。 胸を張り深呼吸しながら行っていきます。 この状態を30秒キープして左右3セット行いましょう。 2-6. 鳩のポーズ 太ももの前側をストレッチしていきます。 この姿勢を30秒キープし左右3セット行いましょう。 2-7. 骨盤のゆがみに効果的 骨盤のゆがみを改善するには、股関節を大きく動かしていく事が大切です。 骨盤のゆがみの改善に効果的な2つのエクササイズを紹介します。 2-8. スクワット 骨盤のゆがみに効果を出す為には、「股関節」を特に意識したスクワットを行いましょう。 15回を目安に3セット行いましょう。 腰痛予防の為にも、お腹に力を入れるように意識してください。 2-9. お尻で歩く お尻歩きは骨盤を大きく動かして、骨盤周辺の筋肉をほぐす運動です。 左右20回を目安に3セット動かしていきましょう。 このとき足の付け根から動かすイメージで行ってください。 2-10. むくみ むくみとは、血液中の水分が血管やリンパ管から漏れて溜まった状態のことを指し、脚がパンパンに膨れ上がり太くなってしまいます。 これは、突発的に起こるものではなく、長時間同じ姿勢をとるなどしたときの疲労や血流の悪化などが原因で起こります。 2-11. むくみが原因のダイエット方法 むくみは疲労や血流が悪くなっている状態で起こることから、慢性的にむくんでしまった状態で運動を行っても効果は半減してしまいます。 まずはむくみ自体を解消するためにおすすめの「ツボ押し」と「リンパマッサージ」を行いましょう。 2-12. ツボ押しでむくみ解消 むくみを解消にまず行いたいことがツボ押しです。 太ももだけでなく、ふくらはぎや足部などのツボを押すことでむくみの解消が期待できます。 2-13. 太もものツボ押しでむくみ解消 太ももには「血海(けっかい)」と呼ばれるツボがあります。 そこを押してみましょう。 ここには血液が多く溜まっていると言われています。 この部分を刺激することで血流を促進し、むくみ解消の効果が期待できます。 場所:膝のお皿の内側から指3本分上位のところにあります。 方法:親指の真ん中で5秒間ゆっくりと押し当てます。 一度離してからまた押し当てることを3分程度繰り返しましょう。 2-14. ふくらはぎのツボ押しでむくみ解消 ふくらはぎには、「足三里(あしさんり)」と呼ばれるツボがあります。 足全体のむくみを解消させるために有効とも言われている部位です。 場所:膝のお皿から指4本分位下、指2本分位外側にあります。 方法:親指の真ん中で5秒間ゆっくりと押し当てます。 一度離してからまた押し当てることを3分程度繰り返しましょう。 2-15. 足裏のツボ押しでむくみ解消 足裏には、「湧泉(ゆうせん)」と呼ばれるツボがあります。 足全体のむくみ解消や足の疲れを癒すとも言われているツボです。 場所:足裏のつま先側の指を曲げた時にできる窪みの中央にあります。 方法:親指の真ん中で5秒間ゆっくりと押し当てます。 一度離してからまた押し当てることを3分程度繰り返しましょう。 2-16. リンパマッサージでむくみを解消 むくみを解消するには、リンパマッサージも効果的です。 むくみが強い場合や慢性化している場合はツボ押しと合わせて行ってみましょう。 2-17. 効果の出やすい方法は? リンパマッサージでより効果を出すためには、湯船で行うことや、クリームを使うと効果的です。 それぞれについて解説していきます。 2-18. 湯船でリンパマッサージ お風呂で行うことにより、筋肉がリラックスした状態でマッサージすることができ、血流が促進されます。 血流が良くなるだけでもむくみ解消に効果的ですが、リンパマッサージを行うと相乗効果が期待できます。 2-19. クリームでリンパマッサージ クリームを使うことにより、摩擦が少なくなります。 かぶれ防止だけでなく指が皮膚になじみやすくなることでマッサージが行いやすくなり、むくみ解消の効果が高まります。 2-20. 太ももに効果的なリンパマッサージのやり方 マッサージはしっかりとした方法を理解して行うことで、むくみ解消の効果が高まります。 以下のことを意識して行いましょう。 前・後ろ・内側・外側から、10回前後を目安にマッサージしていきましょう。 体温が温かい状態で、クリームなど使うとよりむくみ解消の効果が高まります。 2-21. 脂肪 太ももに脂肪がついて太くなる場合は、まず摂取カロリーが多く消費カロリーが少ない事が考えられます。 他にも、血液循環が悪いと代謝が下がってしまい脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。 食事でカロリーオーバーにならないように気を付けながら、運動で血流を促しましょう。 脂肪が蓄積されて太くなってしまっている場合は、以下のダイエット方法を行っていきましょう。 3-1. 運動で脂肪を落とす 効率良く脂肪を落とすには、運動が効果的です。 特にランニングや自転車などの有酸素運動を行っていくのをおすすめします。 3-2. ランニング ランニングで脂肪を落とすには以下のことを意識しましょう。 ・股関節を大きく動かしながらリズミカルに腕振りを行う。 ・関節を大きく動かして、脂肪燃焼を促進させる。 ・30分以上行う。 3-3. 自転車 自転車で脂肪を落とすには、以下のことを意識しましょう ・1分間のペダリング50~60回転にする。 ・股関節から大きく動かしてペダルをこぐ。 ・30分以上行う。 3-4. 水分を取りすぎない 水分摂取は身体には大切ですが、過剰摂取は悪い影響を与えてしまう可能性もあります。 運動不足の状態で水分を身体に蓄えすぎてしまうと、水分の排出がスムーズに行われず脂肪が蓄積しやすくなります。 特に運動習慣のない方は、1日あたり2リットル以上は飲まないように心がけましょう。 3-5. 食事制限 脂肪が多い場合、摂取カロリーが多すぎる事が考えられます。 まずは油ものや炭水化物を減らし、食事のカロリーを適切な量に戻すことが大切です。 調理も油を使わない、茹でる・蒸すなどの方法がおすすめです。 3-6. マッサージ 脂肪の蓄積には疲労も関係しています。 脂肪を落とすための運動だけではなく、身体のケアも同時に行っていきましょう。 先述したリンパマッサージを行うことで疲労を除去し、脂肪が落ちやすい体を作ることができます。 3-7. 筋肉 以前にスポーツを本格的に行っていた人は、筋肉が大きく発達して太くなっている可能性があります。 3-8. 筋肉が原因のダイエット方法 太ももの筋肉が原因で太く見えてしまう。 その原因の多くは、太ももの前側の筋肉が発達していることにあります。 前側が発達するとシルエット的にも太く見えやすくなります。 前側が発達するのは、前側を優位に使いすぎているためなので、内側や後ろ側の筋肉とのバランスを整え、太ももを引き締めるメニューを紹介していきます。 3-9. 細くなる筋肉をつける 筋肉トレーニングやエクササイズで、筋肉が大きく発達する方法は「少ない回数で負荷が高い」運動です。 筋肉を大きくせずに引き締めたい場合は、「多い回数で負荷が低い」運動を行いましょう。 以下に具体的なメニューを紹介します。 3-10. 内転筋群を鍛える 太ももの内側の筋肉である内転筋群を鍛える方法です。 内転筋周辺には多くの筋肉があります。 膝を曲げた状態・膝を伸ばした状態で行うことによりまんべんなく筋肉に刺激を加えましょう。 座った状態、立った状態でそれぞれ20回2セットずつを目安に行いましょう。 ボールがない場合は、タオル四つ折りにして挟んで行ってください。 3-11. ハムストリングスを鍛える 太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスに刺激を加えていきましょう。 30回を目安に3セット行いましょう。 膝が地面に当たると痛い場合は、クッションなどを膝に置いてください。 3-12. バレエエクササイズ バレエの運動もダイエットにとても効果的です。 まずは基本姿勢である「プリエ」を行ってみましょう。 これは、太ももの内側に刺激を加え、柔軟性やインナーマッスルを鍛えることができるエクササイズです。 20回3セットを目安に行いましょう。 バランスがうまく取れない場合は、最初は椅子などに掴まって行うようにしてください。 3-13. 太もも太りに効果的なマッサージ 太ももの筋肉が硬くなってしまうと、筋肉の性質的に横幅が広がってしまいます。 マッサージで筋肉を緩める事により、太く見えてしまう脚の改善を行います。 太ももは大きな筋肉ですので入念に行っていきましょう。 特に太ももの前側を重点に、10回往復行ってみてください。 太もも痩せをするための注意点とまとめ 太もも痩せには運動・マッサージはとても効果的です。 しかし、気を付けなければいけないことがあります。 それは、「やりすぎ」です。 運動を過剰にやりすぎると、疲労が溜まりむくみなどに繋がってしまう可能性があります。 また、マッサージのやりすぎも禁物です。 1回でやりすぎてしまうと、アザができてしまうとともに、強すぎるマッサージは反作用で逆に硬くなってしまうこともあります。 自分の原因に合った方法が見つけられれば効果が高まります。 骨盤のゆがみが原因なのか、むくみが原因なのかしっかり事前に原因を考えて、それに対する方法を選択しましょう。

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