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お尻の付け根に効くストレッチなどについて

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なんとなく腰がいたい…。 デスクワーク後にズシンと腰が重たい…。 腰に生じた辛さの解消のためにマッサージ店に通ったり、マッサージ器などで腰回りをマッサージしてみる経験がある方も多いのではないでしょうか? マッサージなどで一時楽になっても数日経つとまた元通りになってしまうことも……。 どうしても腰の痛みとなると腰ばかりに注目してしまいがちですが、お尻周辺の筋肉のコリから姿勢の悪化などを生じ、痛みや辛さが増長してしまっていることもあります。 身に覚えのある方は 一度お尻周辺の筋肉(大臀筋・中殿筋・小殿筋など)のストレッチを行なってみてください。 自宅でお手軽に出来るセルフケアで症状によっては腰の重さが取れたり、フットワークが軽くなるなど辛さの解消に役立ちます。 ヒップアップ目的やダイエット目的でも筋肉の柔軟性を高めておくことは大切ですので特に痛まないという方でもお尻のエクササイズとして行なってみましょう。 腰痛と関わりのあるお尻周辺の筋肉 当サイトでは体幹トレーニングの特集〜おしり編としまして大臀筋・中殿筋・小殿筋などの筋肉を鍛える方法をご紹介してきました。 鍛えることももちろん大切ですが、運動後の筋肉の疲労を取り除くためにも、歩き疲れや座り疲れなどの日常生活の疲労を取り除いて上げる必要があります。 今回は腰の痛みの原因ともなりやすいこれらの筋肉とお尻周辺のインナーマッスル(梨状筋など)をほぐすストレッチ方法をご紹介します。 まずはおさらいとしてその他の記事でもご紹介しましたお尻周辺の筋肉図をご紹介します。 図中では大臀筋・中殿筋・小殿筋が記載されていますが、股関節周辺の筋肉(股関節外旋筋群:梨状筋など)も腰の痛みと関わりがあります。 これらのお尻周辺の筋肉は「走る」、「歩く」、「ジャンプする」などの動きの他、「バランスをとる」、「姿勢の保持」、「股関節の回旋」など下半身の複雑な動きに対応している大切な筋肉です。 大臀筋・中殿筋をほぐすストレッチ それでは実際にお尻の筋肉をほぐすためのストレッチをご紹介します。 まずは大臀筋・中殿筋・小殿筋をほぐすためのストレッチ方法をご紹介します。 そのまま上体を前へと突き出します。 左右それぞれを10秒程度行いましょう。 上体が反りすぎると腰へ負担をかけてしまうので図のようになるべく背筋を伸ばし、ヒザに胸をなるべく近付けるように行いましょう。 足を使うスポーツを行う方や学校で体育前の準備運動などを定期的に行なっている方には比較的お馴染みの運動ではないでしょうか? こちらのエクササイズでも股関節周辺の筋肉(股関節外旋筋群:梨状筋など)もほぐすことが出来ますので腰に疲れを感じる方などは行なってみて下さい。 職場ではちょっとやり辛い…、かもしれません。 残業中にこっそり行なったり、自宅で行なってみましょう。 股関節の可動域を大きくしつつお尻の筋肉を伸ばすことが出来ます。 1)背筋を起こして足を横に出します。 今までの筋肉は大殿筋を伸ばすものばかりでしたが、このストレッチは中殿筋と小殿筋を中心にストレッチすることができますので、必ず他のものとセットで行うようにして下さい。 歩くと固くなってしまうこれらの筋肉は、日頃メンテナンスして欲しい筋肉です。 腰が痛い肩はここが固まっているケースが多々ありますので、心当たりのある肩は是非お試し下さい。 サイドベンドというエクササイズを御存知でしょうか?脇腹や身体の側部をストレッチしたり、鍛える事が出来るエクササイズなのですが、実は中殿筋や小殿筋のストレッチにもなります。 1)まず、足を肩幅に開いて準備します 2)まず右手を上げて、上体を左に曲げていきましょう 3)体重は挙げた手の方(今回は右手)の足に乗せるようにします 4)もし、お尻の側部にストレッチを感じないようであれば、左足を右足の前に交差させ、よりお尻の側部がストレッチされるよう工夫してみてくださいね 梨状筋をストレッチする方法 下図のように仰向けに寝た状態で立膝を立てます。 立膝を建てた状態から片足を倒します。 下図のように倒した側の足の裏をもう片足に交差させることで更に効果的になります。 倒している側の足を下図のように地面へと近づけます。 この倒した状態で3秒ほどキープします。 逆側も同様に行います。 以上です。 立ち仕事の方、一日中デスクワークの方は特にお尻周辺の筋肉に疲れがたまり、知らぬうちに腰の痛みへとつながってしまっていることがあります。 ストレッチなどでほぐしつつ、余裕のある休日などには過去記事などでご紹介したお尻周辺のトレーニングなども実践してみてください。 ヒップアップ効果などもあります! 今回は腰痛などとも関わりの深い、お尻の筋肉のストレッチ方法をご紹介しました。 体幹トレーニングの効果や体の部位別でのやり方をまとめた記事をご紹介しましたので参考にしてみてください! ストレッチをダイエットに活かすためのコツや部位別のやり方を詳しく解説したまとめ記事もご用意しています! カテゴリー• 107• 109•

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お尻痩せに1番効果的な本物のダイエット&筋トレ方法!

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ビーナスのえくぼは美の基準 ビーナスのえくぼは腰とおしりの間にあるくぼみのこと ビーナスのえくぼとは、腰の部分にできるえくぼのようなくぼみのことです。 【天使のえくぼ】と呼ばれることもあり、美の女神の名前や天界の使いの名が使われている美の象徴です。 このくぼみがあることで、ウエストから腰までのきゅっと絞られたボディラインがくっきり表れ、女性の体の魅力につながります。 最近は、ワークアウトを趣味にする筋トレ女子が多くおり、ただ痩せているだけではなく、しっかりと鍛え上げられさらに女性らしさも残るような肉体を作りたいという方が非常に増えています。 ビーナスのえくぼもしっかりと鍛えられた筋肉の賜物であり、努力の象徴でもあります。 ビーナスのえくぼは美の基準 世界的に有名なミロのビーナス象にもビーナスのえくぼはあります。 ミロのビーナスはバストサイズや体重などあらゆるサイズが美の基準になっていますが、腰にも美の基準を備えていたことに驚きます。 古代からビーナスのえくぼは認知されていて美の基準であり、多くの彫刻や絵画にも刻まれたり描かれしているようです。 海外セレブやヴィクトリアズ・シークレットのモデルにもビーナスのえくぼを持っている人は多いです。 同じ女性がみてもあこがれの体になれるようにしっかりとしたトレーニングをこなして体型を維持しています。 ちなみに、あの有名なキューピー人形にもビーナスのえくぼがあります。 キューピー人形にあるために赤ちゃん特有のものと思っているかたも多いようですが違います、ワークアウトによっても出てくるものです。 ただ、キューピー人形についていると、天使のえくぼ、の呼び名もしっくりきますね。 まずはモデルから目標を見つけてみよう! これからビーナスのえくぼを手に入れるために筋トレをしていくときにあこがれの体形のモデルを見つけておくといいかもしれないかもしれないです。 この体型になりたい!と思うとやる気が出てきませんか?まずは目標を見つけるということにも意味があります。 あこがれの体形を見つけてみましょう。 ビーナスのえくぼは普通に痩せただけでは出てこない? おしりと腰回りの皮下脂肪が少ないことが条件になる ビーナスのえくぼはどのようにしたらでてくるのか、その原因は具体的にはおしりの大殿筋と背中の脊柱起立筋の高低差が重要になってきます。 諸説ありますが、おしりの大殿筋と背中の脊柱起立筋がしっかりあることで高さの違いがでて、ビーナスのえくぼがでてくるようです。 ビーナスのえくぼは日本人より外国の人にできやすいの? そもそも日本人にはできづらい そもそも日本人にはビーナスのえくぼはできづらいようです。 日本人はビーナスのえくぼに必要な腸腰筋が弱い人が多く、筋肉を増やすトレーニングをしても筋肉量が増えずらい人が割合として多いということからビーナスのえくぼをもっている人の割合は少ないようです。 日本人のビーナスのえくぼも持つ割合を調べてみましたが、正確な数字は不明でした。 遺伝的にはできづらいといわれるものではありますが、筋肉量の増加によってできる可能性はあります。 ぜひあきらめないで挑戦してみましょう。 遺伝的にすでに持っているひともいる 筋肉のトレーニングで出現するビーナスのえくぼですが、割合は少ないとは思いまずが、遺伝によって既に持っている人もいます。 腰部分を見てみて、なくても体脂肪で埋まってしまって見えない可能性ももちろんあるので、見えない状態ならやはり筋トレをして浮き上がらせる必要があります。 日本人には少ないですが、家族で持っている人がいれば自分に遺伝している可能性があります。 生まれつき持っているか確認したい場合は、赤ちゃんの時の自分の写真を参照してみるといいかもしれないですね。 この部分を鍛えることで丸く引き締まったヒップの原因となります。 ここではヒップエクステンションというトレーニングを紹介します。 鍛えられる部位は大殿筋とハムストリングス ふとももの裏側 です。 このトレーニングを行うことによって、おしりからふとももまでのきれいな流れを作ることができます。 スキニージーンズをきれいに履けるか気になっている方の割合は多いと思います。 ビーナスのえくぼを作りつつきれいに履きこなせるようにもなってしまいましょう!回数の目安は左右20回ずつ3セット以上がおすすめです。 床に手と膝を付き、四つん這いになし、両手・両膝は、肩幅くらいに開きます。 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。 持ち上げたらゆっくりと元に戻していきます。 脊柱起立筋は、脊柱から近い順番に棘筋、最長筋、腸肋筋の計3つの筋肉で構成されており、これらを総称して脊柱起立筋と呼ばれています。 ここを鍛えると代謝上昇・姿勢矯正・肩コリや腰痛の予防などの効果も期待できます。 さらに、基礎代謝が上がるため太りにくい身体の原因になり、姿勢もびしっと整います。 姿勢が整うことで肩こりや腰痛も改善が見込めます。 肩こりや腰痛がつらい方の割合も多いかと思いますが、それも改善が見込めます。 ここではバックエクステンションをいうトレーニングを紹介します。 目安は20回を3セットです。 うつ伏せになった状態で寝っ転がり、手を頭の後ろに添えます。 その姿勢のままで胸と足を同時に浮かせてから、体を反らせてください。 その状態のまま、3秒間キープした後、ゆっくりと元に戻してください。 この動作を20回繰り返します。 必ず30秒のインターバルを置いてください。 残り2セットを行って終了です。 腸腰筋は腸骨筋・大腰筋・小腰筋という3つの筋から構成されており、これら総称して腸腰筋と呼んでいます。 腸腰筋は背骨を中心として上半身の体幹を安定させて、支える役割があります。 腸腰筋の衰えで血行不良が起こり便秘やむくみなど様々な症状に影響し、内臓の位置が下がることでお腹が出てしまうこともあります。 ウエストに皮下脂肪がないこともビーナスのえくぼには重要になるので引き締めましょう。 ここで紹介するのは、ニートゥーエルボーというトレーニングです。 左右15回ずつ3セットが目安です。 ヨガマットなどを敷いた上に膝立ちになり、体を前に倒して四つん這いの形を作ってください。 左足と右足を伸ばします。 左足を腹筋に引きつけていきつつ、右手もたたんでいき、足と肘をくっつけ元に戻します。 この動作を15回り返し、30秒のインターバルを置きます。 逆の手足も同様に行い残り2セット取り組みます。 調整というと難しいと思うかもしれないですが、適度な脂肪を保ったままいらない脂肪だけ落とすことを心掛けてください。 具体的にどうしたらいいのかというと、高タンパク質、適度な脂質に低炭水化物の食事をするようにしましょう。 脂肪の少ない肉、魚、炭水化物と野菜たっぷりのバランスの取れた食事になるように、フルーツやジュースは砂糖が多いので摂りすぎに注意してください。 そして、水分をしっかりとることも重要です。 水分が足りないと運動中など頑張りが必要なタイミングで頑張りきることができなくなる原因になります。 睡眠の質や多すぎるストレスは脂肪の燃焼のさまたげになるので注意しましょう。 体脂肪の調整について役立つ記事があるので、併せてご覧ください。 それはプロテインを飲むことです。 プロテインはたんぱく質のことで、お肉や魚などで摂取すればいいものではあるのですが、プロテインを効果的に使うことで摂取量が増えるのでワークアウトを効果的に進めることができるメリットがあります。 ホエイプロテインとソイプロテインという種類でがあります。 ホエイプロテインは牛乳の成分でできている動物性のたんぱく質で吸収が早いこと、筋肉の生成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富なことが特徴です。 ソイプロテインは大豆を原料としたプロテインで、吸収はゆっくりめ、アルギニンが豊富なことが特徴です。 どちらもメリットとデメリットがあります。 日本人は乳糖不耐症が原因で乳製品に対しての分解がしずらい方も多いので体に合うものを選択してください。 最近は様々な味もあるので好みの味で選んでみるものいいかもしれないですね。 プロテインの作り方は簡単で溶かして飲むだけなのでぜひ利用してみてくださいね。 美しいビーナスのえくぼを手に入れて美BODYになりましょう ダイエットしなくちゃ!と一生懸命に痩せることを目標にしてきた人がたくさんいると思います。 でも痩せることではなく、美しい体を作ろうと思っているなら必要なのは筋肉をつけることだったかもしれません。 この記事で紹介したビーナスのえくぼを作ろうと思うと、筋肉をつけることにもやる気がわいてくるかと思います。 日本人にはできずらいと言われているからこそ、ビーナスのえくぼができるころには、自分の体に自信を持っていられるはずです。 目標も持って挑戦しててみましょう!.

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美ボディの証拠ビーナスのえくぼとは?腰・背中にある日本人の割合も

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musculature. 骨盤の外側全体から始まり、大腿骨に付いています。 なので股関節の動きだけに関与する「単関節筋」です。 臀部(でんぶ)の筋肉ではもっとも大きく、もっとも表層にある筋肉でもあり、この裏側に中臀筋や小殿筋、坐骨神経痛の原因にもなる梨状筋(りじょうきん)などがあります。 ・大臀筋の主な働き この筋肉は「股関節の伸展」つまり、足を後ろに伸ばすのが主な働きです。 よくあるヒップアップ体操ですが、ちょうど下の図ように足を動かします。 とくに片足立ちのときによく働く筋肉で、片足立ちの連続となる「歩行」や「階段の上り下り」などでもっとも重要な筋肉となります。 なのでその力は非常に強く、人類が二足歩行を始めてから発達した筋肉と言われています。 他に足を外側にねじる「外旋」、足を真横に上げる「外転」にも働きます。 筋肉の上の部分が「外転」、下の部分が「外旋」に働き、「伸展」にはどちらも働きます。 ・「足腰の強さ」そのものの筋肉 ジャンプ力などで言われる「足腰の力」は、• 股関節を伸ばす「 大臀筋」• 膝関節(ひざかんせつ)を伸ばす「 大腿四頭筋」• 足関節を伸ばす「 腓腹筋(ひふくきん)」、「 ヒラメ筋」 の、4つの筋肉と、背筋などの体幹の筋肉を指します。 この中でも大臀筋は、体幹と足の境目の筋肉であり、本来なら1番不安定な部分です。 それを安定させつつ、大きな力を発揮するため重要度はトップクラスの筋肉です。 とくにジャンプ力などの「 体のバネ」を鍛えたい方は積極的にトレーニングしましょう。 ・体で1番大きい筋肉は? 太もも前の大腿四頭筋は、よく人体で1番大きい筋肉と言われます。 その通りなんですが、大腿四頭筋は4つの筋肉の集まりであり、1つの筋肉ではありません。 1つ1つも大きい筋肉には変わりないのですが、1つずつを大臀筋をくらべると、大臀筋が1番大きい筋肉です。 と言うか筋群のような筋肉の集まりを除く1つの筋肉のなかでは、この大臀筋が人体で最大です。 「大きな筋肉を鍛えると効率がよい。 」や、「代謝が上がってダイエットによい」などとよく言われますが、その大きな筋肉に大臀筋が入っていないことが多いです。 一般的なトレーニングだとスクワット、デッドリフトでも大臀筋を鍛えることができます。 どちらも大臀筋が主動筋ではないので、• スクワットのときは足幅を狭くして、深く膝を曲げながら行う• デッドリフトでも足幅を狭くし、ハーフデッドリフト(膝までしか下ろさないデッドリフト)ではなく、フルレンジで行う この2点を意識すると、より大臀筋を集中してトレーニングできます。 他にもジムによっては専用のマシンがあったり、 ヒップスラストという、専用のトレーニングもあります。 このヒップスラストと似たトレーニングはリハビリでは「お尻上げ」、「ブリッジ」などと言われ、昔から大臀筋のトレーニングとして行われています。 やり方は簡単で、下図のように膝を立てて仰向けに寝転がり、そのままお尻を上げるだけです。 画像引用:health. goo. jp おしりを上げたとき、体が一直線になるように意識しながらやりましょう。 ヒップスラストはベンチに上半身を乗せて、足にバーベルを乗せながらやるので少し違うのですが、あとはお尻上げとほぼ同じです。 ・主なストレッチ方法• 足を伸ばして座り、片方の足だけ膝を立てます。 膝を立てた方の足で、のばした方の足をまたぎます。 またいだ方の足をまたいだ方向に押していきます。 大臀筋のとくに上の部分のストレッチができます。 あぐらをかくように座り、両足の裏を合わせます。 そのまま上半身を前に倒せば、 大臀筋のとくに下の部分をストレッチできます。 ・まとめ 大胸筋や大腿四頭筋は有名なのに、なんで大殿筋はそこまで有名じゃないんでしょう。 重要度で言えば前の2つよりよほど重要な筋肉だと思います。 足腰を鍛えたいなら、背筋群とこの大殿筋を鍛えておけば間違いありません。 スポーツをやっている人もそうでない人も、足腰はしっかり鍛えましょう。

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