筋トレ ゆで卵。 【筋トレ】きんに君おすすめの食事メニュー例を教えて!!

卵のタンパク質は肉体改造に最適!筋トレするなら卵を食べよう!

筋トレ ゆで卵

筋肉と食事摂取の関係 筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。 食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。 体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。 それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。 また、筋肉(骨格筋)は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。 筋肉の肥大のために栄養素をバランスよく摂ろう 筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。 そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。 主食(からだを動かすエネルギー源:ご飯、パン、麺類)• 主菜(筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)• 副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)• 牛乳・乳製品(骨や歯を形成する)• 果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ) これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。 炭水化物 主な特徴として、 さまざま(瞬発的・持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。 不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。 摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。 含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなど、イモ類、果物などが挙げられます。 タンパク質 主な特徴として、 筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。 不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性があります。 摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。 2~1. 8g程度(体重70kgの人は84g~126g)といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。 出典:公益社団法人 日本体育協会、アスリートの食事・栄養 脂質 主な特徴は、 細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助けることが挙げられます。 不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。 含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類、ナッツやごまなどの種実類に多く含まれます。 ビタミン ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。 ビタミンは13種類あり、体の中での働きは種類によって異なります。 必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からと摂る必要があります。 ミネラル 多量ミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン)、微量ミネラル(鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン)があります。 カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。 ミネラルは、体の中では合成されないので、毎日の食事から摂らなければなりません。 しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。 また、体内に貯蔵できないものも多くあります。 一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。 具体的な食事メニュー 筋肉の肥大のためには、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量を摂ることが必須となります。 タンパク質 メニュー例 牛肉 プルコギ、牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、肉じゃが、牛肉とごぼうの卵とじなど 豚肉 豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、豚肉とキャベツの重ね蒸しなど 鶏肉 バンバンジー、蒸し鶏のねぎだれかけ、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉のトマト煮込み、治部煮など 魚介類 海鮮丼、魚の煮付け、焼き魚、クラムチャウダー、たらチリ鍋、しらすおろしなど 大豆製品 湯豆腐、高野豆腐の煮物、五目煮、白和え、ポークビーンズ、納豆とねぎのオムレツなど 乳製品 野菜のチーズ焼き、フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど コンビニや外食時に手軽に食べられるもの コンビニで手に入る低糖質高タンパク質のものを紹介します。 手軽に手に入るコンビニの食品は間食にうまく利用すると良いでしょう。 サラダチキン• 焼き鳥(タレより塩)• ゆで卵• プロセスチーズ• 魚の缶詰• 蒸し大豆• ギリシャヨーグルト• するめ• スモークチキン• 焼きちくわ(でんぷん不使用のものがあればなお良い) 食事を摂る理想的なタイミング 食事を摂るタイミングは筋肉をつけるために、気をつけるべきことのうちのひとつです。 なぜなら、食事を摂るタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスなどにおいて、成果が左右されるからです。 食事をとらずに空腹状態での練習は好ましくありません。 「空腹で練習しない」「トレーニング後速やかに栄養補給する」ことが重要です。 トレーニング前にはグリコーゲンの原料である炭水化物を、トレーニング後は、すみやかに炭水化物とタンパク質をとるようにしましょう。 トレーニング後の補食はその後の食事に支障をきたさないようにしましょう。 そのために、基本的にトレーニング開始前は2~3時間前(自分の胃の中のものが消化される時間をわかっておくと良い)、トレーニング終了後にはなるべく早くに食事(補食)がとれるようにスケジュールを組み立てましょう。 筋トレ前後の食事 筋トレ前の食事は、筋トレを開始する2時間前を目安に済ませるようにしておきましょう。 基本的に、 タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事をします。 炭水化物は抜かずに適量をとり、筋トレで力を十分に発揮するのに必要なエネルギーを補給しておきましょう。 必要な栄養素は不足なく揃えるのが基本ですが、その後に激しく体を動かすため、食事メニューはできるだけ消化に負担のないものにしておくことが重要です。 また、消化を促すためによく噛んで食べることも重要です。 筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。 まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。 ドリンクなどを利用するのも良いでしょう。 もし、疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラスすることをおすすめします。 その後、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃ったバランスの良い定食スタイルでの食事を摂り、体に必要な栄養をしっかりと摂るようにします。 サプリメントも活用しよう トレーニング中やトレーニング直後の栄養補給にすぐに食事が摂れない場合などは、サプリメントをうまく活用していきましょう。 詳しくはこちら「」 バランスの良い食事で体を大きくしよう このように、普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前後などでは栄養摂取のタイミングにも注意することで、筋トレの効果を最大限にいかしていきましょう。 おすすめ商品.

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筋トレを無駄にする「NG筋肉食」とは?

筋トレ ゆで卵

卵をゆでるだけの「ゆで卵」はとってもシンプルな基本の料理。 人によっていろんな作り方があるけれど、結局どれが正しい作り方なのかは、意外に知りません。 やっぱり失敗せずに、美味しく作りたい! そこで、今さら聞けないゆで卵の作り方について、疑問に思っていたあれこれを、伊勢丹新宿店の料理のプロ・鈴木理繒シェフに教えてもらいました。 Q:卵は冷蔵庫から出して、すぐにゆでる? A:卵は常温に戻してからゆでるのがおすすめ。 常温に戻すことで、卵の温度が水の温度と近くなり、ゆでる時間が短縮できるというわけです。 冷蔵庫から出したばかりなら、ボウルに水をはって卵を入れ、10分くらいおくといいでしょう。 Q:卵は水からゆでる? お湯からゆでる? A:卵は水からゆでるのがおすすめ。 お湯に入れてゆでるよりも、水に卵を入れたほうが温度差があまりないので、ひび割れる心配が少なく、ゆでる時間が少し短くなります。 ゆでる水の量は卵の半分の高さくらいでもOKです。 ただし水が少ないので、必ずふたをしてゆでてください。 Q:黄身を真ん中にするコツは? A:水が沸騰するまで箸で卵を静かに転がすと、黄身が真ん中にきます。 卵の半量ほどの水でゆでる場合、沸騰したらふたをしてゆでましょう。 Q:とろとろ卵、半熟卵、固ゆで卵を作る、時間の目安は? 右から時計回りに、「とろとろ卵」「半熟卵」「かたゆで卵」 A:卵は水からゆではじめ、鍋から火がはみ出さない程度の強火にし、プクプクと気泡が立って沸騰したら、中火にして時間を計ります。 「とろとろ卵」なら約5 分、「半熟卵」なら7~8分、「固ゆで卵」なら約9分。 ただし、どんな鍋でゆでるか、メーカーごとの火力の違い、ガスかIHなど、家庭の環境によって微妙に変わるので、時間はあくまで目安です。 Q:卵の殻をツルンとむく方法は? A:ゆで卵を急冷するのがコツ。 ボウルに氷水を用意し、ゆであがった卵をすぐに取り出して、氷水につけてしっかり冷まします。 このとき、卵の殻にヒビを入れるとよりむきやすくなります。 ゆでたては殻の中身が膨張しているので、急に冷水に入れるとキュッと締まり、殻との間に隙間ができてむきやすくなるのです。 ちなみに、新鮮な卵ほど殻がむきにくいです。 Q:ゆでている途中で、白身がはみ出さないようにするには? A:ゆでる水に酢大さじ1くらいを入れてから、ゆでるといいでしょう。 お湯の中で卵がぶつかって卵の殻が割れることがありますが、酢はタンパク質を凝固させる力があるので、殻が割れても白身を湯に出さずに固めてくれます。 ひと晩おけば美味しさアップ! 「ゆで卵を使って、わが家でよく作るレシピをご紹介します。 ひと晩おくと鶏のうまみが卵にしみて、朝食やお弁当のおかずにピッタリです」と鈴木シェフ。 黄身がトロ~っとした半熟卵を使うと、よりごはんがすすむおかずに。 お酒のつまみにもなりそうです! 材料(2人分)• ゆで卵(半熟卵)…2~3個• 鶏もも肉…1枚• 長ねぎ…1本• サラダ油…大さじ1• 砂糖…大さじ4• だし汁…1カップ(200cc)• 酒…大さじ2• しょうゆ…大さじ5• みりん…大さじ2 作り方• 鶏肉は一口大に切る。 長ねぎは3~4cm長さに切る。 しょうがは薄切りにする。 鍋にサラダ油と長ねぎを入れて中火にかけ、焼き色をつける。 鶏肉としょうが、砂糖、だし汁を加えて中火にかけ、鶏肉に火が通るまで煮る。 酒、しょうゆ、みりんを加えてひと煮立ちしたら火を止める。 にゆで卵を加えてキッチンペーパーをかぶせ、粗熱がとれるまでおく。 できれば一晩以上おくとよい。

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筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュー

筋トレ ゆで卵

岡田明子 [管理栄養士] 同志社女子大学管理栄養士専攻卒業後、高齢者施設に勤務し、利用者の食事管理を行う。 その後ダイエットサプリメント会社の立ち上げに関わり、自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。 その後、独立しヘルスケア関連を中心にレシピ監修や商品開発、講演や執筆活動、テレビなどのメディア出演などを精力的に務めるほか、個人への食事サポートも行い、ダイエットなどに悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。 食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。 2014年(栄養サポート研究所)を設立し、栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。 著書に(池田書店)がある。 ストレスフリーな食事健康術 岡田明子 健康になるためには食事が大切。 でも、健康的な食事=おいしくない、量が少ない、味が薄い…。 そう思い込んでストレスになっている人も少なくないはず。 この連載では、そんなイメージを脱するような健康になれるのに我慢しなくていい、ストレスフリーな食事術を紹介。 1万通り以上の食事パターンを分析し、何千人もの方のダイエットサポート実績がある管理栄養士の岡田明子さんがお教えします! ビタミンは摂取したタンパク質の代謝を促してくれます。 小松菜やほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ニラ、オクラなどの緑の緑黄色野菜や、きのこ類、キャベツ、レタス、もやし、白菜は糖質も少ないのでおすすめです。 魚介類には、カルシウムや亜鉛、鉄、マグネシウムなど日頃の食生活で不足しがちなミネラルが豊富です。 お肉に比べヘルシーなものも多いので、夜遅くなってからの食事や食べすぎた次の日の調整によいでしょう。 メインの付け合わせや副菜に野菜やきのこ、海藻類を必ずプラスするように意識していきましょう。 運動後30分以内にタンパク質を補給 間に合わない場合は軽く「ゆで卵」「鶏むね肉」を アスリートの方や運動強度が高く、運動量の多い方を除けば、運動後1時間以内に食事が取れるようであれば、30分以内のタンパク質補給は必要ありません。 しかし、もしそれよりも食事までの時間が空いてしまうようであれば、軽くタンパク質を取って補ってあげましょう。 ゆで卵、鶏むね肉、ささみ肉などがおすすめです。 運動後帰宅が21時を過ぎる場合は、運動後におにぎりを食べて糖質を補給しておくと良いでしょう。 21時以降は食べたものが脂肪に変わりやすくなりますので、主食はなるべく早めに食べてしまいましょう。 筋肉をつくるためにプロテインを飲んでいる方もいらっしゃるかもしれませんが、糖質が多く含まれているものもあるので、基本的にはタンパク質は食事から取るのが理想的です。 そこに気が付くためには自分の食べているものを客観的に見てみることが大切です。 「筋肉食」仲間を見つけて一緒に食事をしたり、食事写真を撮ってみたりするとさまざまな気づきが得られるかもしれませんね。 ・具体的なお悩み ・ご年齢(年代でも可) ・性別 ・仕事や生活スタイル(例:早朝から15時までシフト勤務、深夜までデスクワーク、営業で外出が多い など) ・3日分程度の食事記録(例:1日目朝は食パン1枚、ハム3枚、サラダ、ヨーグルト、昼は… など) アドバイスは連載記事の中でご回答する予定です。 その際にご相談の内容は、連載の中で個人が特定されない形で紹介させて頂く可能性がございますので予めご了承ください。 なお、ご病気の方の食事相談は大変恐縮ですがご回答しかねます。 かかりつけの医師にご相談をお願いいたします。

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