実践 ストレッチ。 代謝を上げるストレッチ!1日1分で効果的にダイエット [ストレッチ] All About

代謝を上げるストレッチ!1日1分で効果的にダイエット [ストレッチ] All About

実践 ストレッチ

わたくし(佐藤)、身体を鍛えるのに近道はないと思っております。 ダイエットや筋トレは、残念だが一朝一夕にいかない! 日々の地道な努力の積み重ね、それこそが近道である。 それにもまして思い通りにいかないのが、柔軟性の向上だ。 身体の違いもあるけど、 やっぱり地道しかないんだよ! 2年かけてそこそこ開脚できるようになった私が言うんだから、間違いないんだよッ! ・もっと早くに 私がから間もなく2年を迎える。 まさか自分でもここまで続くとは、正直驚きだ。 何しろ、大の運動嫌いだったから、こんなに身体を動かすことが好きになるとは思わなかった。 それと同時にこうも思う。 「もっと早く始めておけば」と。 ・中年男性は硬い 早く始めておけばよかったと思う理由のひとつが、 柔軟性である。 加齢による体力の衰えもさることながら、柔軟性を上げていくには時間がかかる。 とくに運動をしない中年層は、そう簡単に柔らかくなる訳がないのだ。 ポールを習い始めた当初は、自分でも絶望するほど身体カチカチ。 前屈で辛うじて指先が床につくくらい。 中年にしては柔らかい方だけど、パフォーマンスをするには硬すぎて話にならない。 ・日々努力の結果はなかなか出ない! そこでちょっとずつではあるが、日々ストレッチをするようになった。 ポールの練習前はもちろん、時間に余裕がある時には風呂上がりに1時間程度、ストレッチをしている。 それでたちどころに効果が出るかと言ったら、 これが全然出ない! 面白いくらい進歩しないんですよ、コレがッ!! しかーし! そこで諦めたら今までと同じ。 プロセスを信じろッ! ということで、なおも地道に続けた結果、本当に少しずつ身体は柔らかくなっていく。 目に見えないくらいのささやかな変化を積み重ねた結果、開脚の前屈で頭が床に近づいていく。 見えている景色は少しずつ少しずつ変わっていく。 ・約2年で到達 そしてついに、ポールを習い始めて約2年。 2018年11月の段階で、開脚の前屈で頭が床につくところまで到達した。 実のところ、日によって頭が床に届かないこともある。 つまり、まだ十分に身体が柔らかくなっていないということだ。 それでも、今後もストレッチを続け、胸まで床につくようにしたいと思っている。 そのためには180度に近い角度で開脚ができるよう、股関節内転筋を柔らかくする必要がある。 これからも日々努力して邁進しようぞ! ・今から始めよう! 45歳の私よりも若い人たちは、まだ十分に時間と可能性があるので、今のうちに始めるべきだ。 年が明けたらとか、暖かくなったらとか言ってないで、明日から。 いや今日から始めよう。 ダイエットでも筋トレでも同じことだ。 1日も早いスタートが、目標達成を近いものにしてくれるぞ~!! Report: Photo:Rocketnews24.

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書籍『実践ストレッチ』

実践 ストレッチ

株式会社ウィルフォワードアスリート代表。 高校生から市民ランナーへの指導&治療経験を生かし、RUNNING CLINICを立ち上げ。 フルマラソン自己ベスト2時間22分15秒。 2007、2009かすみがうらマラソン優勝。 ウォーミングアップの一環として誰もが思い浮かべるのは、 「ストレッチ」ではないでしょうか。 運動前に軽く体を動かして筋を緩めるという考え方は、昔から多くのスポーツ選手や愛好家、そして指導者に広く認知されていました。 しかし、 現在多くの人がイメージする 静的ストレッチ(=ゆっくり持続的に筋を引き延ばす)が日本に紹介されたのは決して古い話ではありません。 その歴史は40年弱と言われていて、紹介された当時はもの珍しく見られていたことでしょう。 ストレッチは現在でも、選手自身や指導者、トレーナーなど様々な方が実践と研究を深め、その効果を議論し続けています。 世の中には「ストレッチ専門店」もあるくらいなので、言葉自体の認知がそもそも高く、すっかり日本に浸透していますね。 その一方で、 ストレッチは活発な研究対象になるからこそ、様々な付加価値がつけられて 日進月歩で変化し続けている とも言えます。 そこで今回は ストレッチの理解を深めるべく、『原典』 とも言える ボブアンダーソンの『 STRETCHING 』や 最新の研究を参考にしながら、ストレッチに関する情報を整理していきたいなと思っています。 原典は古い考えではありません、物事のスタートです。 ぜひその本質を掴んでいきましょう。 Contents• ストレッチとは ストレッチ黎明期 ストレッチの概念が現れたのは1960年ごろ。 アメリカで「ゆっくり筋を伸ばすことで柔軟性の改善に効果が期待できる」という論文が発表され、その論文の中で 「ストレッチ」という言葉が出てきました。 (当時の論文にはなかなかたどり着けなかったのですが、の書籍から引用させてもらっています) 当時は「1、2、3、4」という掛け声をかけながら反動を使って筋を伸ばす柔軟体操が主流で、それでもまだ足りなければ上からグイグイ押して柔軟性を高めることもありました。 今でも見なくはない光景ですね。 しかし、 こういったやり方よりも ゆっくり筋を伸ばすような「静的ストレッチ」の方が有効なのでないかと異を唱えたのがボブ・アンダーソン。 彼が1975年に『STRETCHING』という本を出版し、静的ストレッチの理論や方法を図を使って解説しました。 これにより静的ストレッチの概念が広く世の中に広まったと言われています。 そもそも静的ストレッチがそれまでなかったかと言われれば、そんなことはありません。 むしろ、ボブ・アンダーソンがこの本を出版する遥か昔から同様の行為は行われていました。 たとえば 「ヨガ」。 今から約4500万年前まで遡りますが、さまざなポーズで姿勢を作っていくヨガそのものが静的ストレッチと非常に似た行為でした。 また、 「クラシックバレエ」など表現系のスポーツであれば、柔軟性そのものが大事な武器になります。 筋をゆっくり伸ばす行為は昔からやられていましたし、ボブ・アンダーソンは決して新しいことを作り出したわけではありません。 stretchingを和訳すると、「伸ばす」という意味になりますが、その和訳に「筋肉や関節を伸ばして体をほぐす体操」が付け加わったことは非常の大きな功績でしょう。 日本に伝わってきたストレッチ 日本にストレッチの概念が広く紹介されたのは1981年。 ボブアンダーソンが書いた『STRETCHING』が和訳されたことがきかっけでした。 当時の日本もアメリカ同様に、弾みをつけて行う準備体操や、それでも足りなければ上からグイグイ押して柔軟性を高めようとする行為が主流でしたが、日本語版の訳者である堀居先生がアメリカへスポーツ研修ツアーに参加した際に、現地で行われていた静的ストレッチをみて「これだ!」と思い、日本語版出版に繋がったそうです。 現代では非常に様々なストレッチングが 「手技」としても 「商品」としても広まってきています。 しかし、そういう状況だからこそ、原典に一度きちんと戻ってみることも大事でしょう。 ストレッチの『原典』から読み解く大切なポイント ボブアンダーソンが書いた『STRETCHING』は今でもまだ一般の書店で手に入る本です。 表紙を見ると非常に歴史を感じますが、その中身は逆に新鮮さすら覚える内容です。 日本には「守破離」という考え方がありますが、 『STRETCHING』はまさに「守」の部分にあたります。 原典を全てここで網羅することはさすがに無理ですが、今読んでも新鮮に感じる言葉がたくさんあるので、それらを紹介していこうと思います。 産業革命以降、手で行なっていた作業がどんどん機械化され、体を動かすことが少なくなったためです。 そういった人々が運動を行う前段階のエクササイズとしても、ストレッチは紹介されています。 現代社会は『STRETCHING』の発売当時以上に人々は動かなくなり、運動不足が危惧されます。 なかなか運動するための時間が確保できないような状況でも、日常生活と運動のパイプとしてストレッチを行うことも想定されていたことが、ここからも読み取れます。 「正しく行うこと」はトレーニングでも治療でも一緒です。 情報が溢れる現代だからこそ、ただしい知識を基にして正確に行うことはとても重要ですね。 しかし、ストレッチが提唱された当初からストレッチは苦痛を伴うものではないという風に伝えられて来ました。 非常に大事なことですね。 どんなに良いものであっても、継続しなかれば意味がありません。 ボブはそんな継続性の大切さを説いていたのかもしれません。 時々見かける無茶なストレッチ。 特にペアでストレッチを行う際には、無理やり足を抑えて本人が痛がるまでストレッチをかけるといった場面も見かけますが、それはNGです。 あくまでも簡単かつ苦痛を伴わないというところが重要です。 ストレッチに関する新しい示唆 物事の普及とともに研究が進むのはどの分野でも共通した事ですが、ストレッチ研究に関しても、これまでに様々な意見が出されてきました。 ボブアンダーソン が『STRECHING』を出版した当時でも、決して全ての人が歓迎した訳ではなく、これまで通りのリズムをつけたような柔軟体操の方が効果的なんじゃないかという意見も根強くありました。 ストレッチの研究は非常に盛んに行われているので、物事のある一片だけを切り取って理解しようとするのは非常に危険で、より広い視野で見ていくことが重要です。 ストレッチはパフォーマンスを低下させる? ストレッチの研究が進む中で 1990年代後半から2000年代前半にかけて、 「スチレッチはパフォーマンスを低下させる」という見解が登場し、注目を集めました。 約20年かけて徐々に(でも確実に)浸透してきたストレッチを180度方向転換させかねない論調に、当時の運動指導者たちは戸惑ったかもしれません。 当時は運動前には入念な静的ストレッチをやるという方法が主流でしたからね。 そもそも、筋には 「筋紡錘」と呼ばれるセンサーのようなものがあります。 このセンサーは筋が引き伸ばされると瞬時に中枢神経(脊髄)へ信号を送り、筋が引き伸ばされすぎないようにギュッと収縮します。 これを 伸張反射と言い、体を守る防衛反応のようなものです。 さらにその「筋紡錘」の中には 「錘内繊維」というものがあり、これが筋紡錘の感度を調整しています。 筋がしっかり力を発揮するためには、「筋紡錘」もそれをコントロールする「錘内繊維」も両方が重要なのですが、静的ストレッチはこの両者の働きを鈍らせ、結果的に筋力が低下するというのが一般的な考察です。 ストレッチによる最大筋力の低下を初めて示唆したのは、1998年のだと考えられています。 彼らの研究を簡単に説明すると、「ストレッチをすると筋力が低下する」というものでした。 その後もこのストレッチ否定論とでもいうべき論文は非常に多く発表されており、ストレッチの前後で垂直跳びやスプリント走がどう変化するかというものなど様々です。 最近ではストレッチの持続時間が体に及ぼす影響の検討もなされています。 ではストレッチの持続時間を10秒、20秒、30秒、60秒と差をつけて実施しそれが体に与える影響を検討しています。 ではストレッチのセット数を増やして筋力の変化を見ています。 ただし、球技や格闘技など、実際の運動パフォーマンスに与える影響を評価するのは難しいですし、筋力低下=パフォーマンス低下と安易い考えるるのは危険かなとも思います。 持久的パフォーマンスにストレッチは有効か? これまで盛んに行われてきたのは「ストレッチが筋力にどう影響を与えるか」でした。 もちろん、あらゆるスポーツにおいて筋力は重要ですが、マラソンなどの長距離種目においては、筋力だけがパフォーマンスに影響を与える訳ではありません。 こうしたことから、 持久的パフォーマンスとストレッチの関係についてはまだまだ情報が不十分で検証されている分野とはなかなかいいづらいのが現状です。 最近では 「ストレッチと最大酸素摂取量の関係」や 「ストレッチとランニングエコノミーの関係」などに着目したものもありますが、その研究は十分とは言えず、ストレッチが持久的パフォーマンスにどんな影響を及ぼすかはまだ明確にはなっていません。 ただ、今後さらに研究の対象になっていく可能性は十分に考えられるので、そう言った情報が出てきたら追記していきますね。 習慣的なストレッチの効果 ここまでは「ウォーミングアップとしてのストレッチ(運動前のストレッチ)」という点に着目して運動パフォーマンスに与える影響をまとめてきました。 ここからは習慣的なストレッチ、つまり ストレッチを継続的かつ日常的に行なった場合にどんな変化が起こるかという事についても簡単に触れておこうと思います。 では下肢に対して週3回のストレッチを10週に渡って実施したところ、 柔軟性の改善はもちろんの事、 立ち幅跳びや 垂直跳びなどに加えて、 筋力の向上も確認できたと報告しています。 同様の結果は実は数多く報告されており、 習慣的なストレッチは 筋力や瞬発的なパフォーマンスを向上させるという考え方が主流になってきています。 こういった結果は非常に興味深く、例えば起床時、入浴後、就寝前など 「筋トレ」のような強い負荷をかけるトレーニングができない状況でも、 「ストレッチ」で似たような効果が期待できるのではないでしょうか。 ジムやトレーニング場のように広い場所がなくても、自宅の限られたスペースでも十分可能です。 取り組みの結果に透明性があればストレッチを行うモチベーションにもつながるかもしれせんよね。 ただ、これらの研究データも筋力や瞬発的なパフォーマンスへの影響であり、持久的なパフォーマンスを向上させるかどうかはまだ明確にされていません。 この点については、今後の研究が待たれます。 もちろん、 習慣的なストレッチが 柔軟性を向上させてくれるので、それが怪我の予防につながる可能性は高いです。 また、 習慣的にストレッチを行うということは、 自分の体と向き合う時間をきちんと作るということでもあるので、体の異常にもすぐに気がつくことができるでしょう。 ランナーのための静的ストレッチ ここまで述べてきたように、ストレッチがもたらしてくれる効果には様々なものが考えられます。 その中にはもちろん「メリット」と考えられるものもあれば「デメリット」とみなされるものも両方あるので、近視眼的にストレッチを評価することはできないなと思っています。 ストレッチによってもたらされる「効果」や「変化」を理解して、継続実施していくことが大事でしょう。 ランナーが静的ストレッチを行うべきタイミングとは? 静的ストレッチに関する研究に関しては上述の通りです。 様々な研究がなされる中で、現場も混乱しているのが現状でしょう。 ストレッチに関する研究は今後も変わっていく可能性は十分に考えられます。 ただ、大事なことは自分の体で試してみることではないでしょうか? 「やらず嫌い」は得策ではありません。 やってみて、その感覚を自分で確かめた上で、どういう風にやるか考えていく事をお勧めします。 これまでの研究を踏まえた上で、現状でもっとも良いのではないかという方法をまとめてみました。 これを基準にしてやってみて、ご自身の感覚で微調整してもらえたら嬉しいですね! 《ストレッチ実施のポイント》 1 静的ストレッチを行う場合は 10〜30秒実施 2 30秒以上のストレッチは筋力低下に悪影響があるらしいといわれている 3 パフォーマンスに直接影響があるかどうかは分からない 4 ウォーミングアップとしての実施する場合は注意 5 習慣的に行う静的ストレッチは柔軟性改善などによる パフォーマンスの向上が期待される ウォーミングアップの一環として行うストレッチに関してはまだまだ不確かなところも多く、特に長時間の静的ストレッチは否定的な研究結果が多いので、30秒以上のストレッチは避けた方が無難と言えます。 また、日常的に行うストレッチは上述の通り、ポジティブな効果も多数報告されています。 やる価値は十分あるのではないかなと思います。 ストレッチの具体的方法 ここからは具体的なストレッチの解説になります。 詳しくはぜひ動画をご覧ください。 ストレッチは ・いかに習慣化できるか ・簡単かつ効果的な動きであるか が大事です。 動画の中ではそれぞれの動作を一連の流れとして組み立ているので、ぜひ参考にしてみてください。 まとめ 世の中にはストレッチに対する見解は肯定論も否定論も含めて実に様々です。 ただ、大切なことは実験で証明された現象ではなく、それが実際のパフォーマンスにどうつながるか?なのではないかなと思っています。 物事には良し悪しは必ずあるものですが、マイナス面を超えるようなプラスがあればやってしかるべきですし、物事の一面だけを捉えて全てをわかったようにすることも勿体無いなと思います。 一つ一つの大事なポイントをまとめつつ、ぜひ実践の中でストレッチを上手に取り入れていって欲しいいなと思います。 マラソンシーズン真っ盛り!怪我なくマラソンを楽しめますように!! 皆さんは、怪我をした時にすぐやるべき応急処置といえば何を思いつきますか? 運動部に所属したことのある方であれば「痛いところは冷やせ」という指導を受けたことがあると思いますし、そうじゃなくても生活の知恵として怪我=冷やすという認識は広く普及していると思います。 … 膝の怪我というと、皆さんは何をイメージするでしょうか? アールビーズスポーツ財団が毎年行うランナー世論調査(2017)によると、ランナーが抱える痛みの第一位はダントツで「膝」だということがわかりました。 誰もが耳にしたことがあり、多くの人が経験したことのある怪我ではないでしょうか? 捻挫は「捻る(ひねる)+挫く(くじく)」という言葉からもわかるように関節を不自然にひねったときに起こる怪我です。 「シンスプリント」とは「Shin=すね」+「Splint=副木… 股関節は人間が運動を行う上で非常に重要な関節の一つです。 体重を支え、上半身と下半身をつなぎ、いろんな方向に脚を動かすことができる関節。 股関節は筋、… 「肉離れ」ときくと皆さんどういったイメージをお持ちでしょうか? スポーツにあまり馴染みがない方でも「子どもの運動会で久しぶりに走ったお父さんがなってしまう怪我」くらいにイメージしているかもしれませんね。 ランナーにとっては非常に身近なトラブルで、再発しやすい怪我でもあ… ギリシャ神話の中で出てくる英雄「アキレス」。 神話の中でも指折りの英雄であり、多くのエピソードが残されています。 アキレスの大きな特徴は「ほぼ不死身」ということ。 というのも、アキレスが幼少の頃、不慮の事故で亡くなることを心配した母(テティス)がアキレスの足首を掴んで冥… 「足の裏の痛みがなかなか引かないんです・・・」 現場にいると、非常によく聞く悩みの一つです。 足底腱膜炎に代表される足の裏の怪我は名前が付いているもの(原因がはきりしているもの)だけにとどまらず、非常に多くの悩みが出てきます。 足の裏は地面と唯一接する場所であり、体重….

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骨ストレッチのやり方と効果。体が5分で柔らかくなるなんて…

実践 ストレッチ

普段、どんな風にストレス解消していますか?夜寝る前にストレッチでリラックスをして、ストレス解消をしている方もいるのではないでしょうか。 そこで、ストレッチはどのようにストレス解消に役立つのか、そして、ストレス解消にいいストレッチ方法をご紹介します。 (監修・取材協力) 医師 平田レナ先生 ひらたれな) 東邦大学医学部医学科入学、在学中よりThe Royal London Hospital(ロイヤル・ロンドン・ホスピタル)にて臨床実習を行う。 卒業後は、東京慈恵医科大学附属病院にて勤務。 形成外科、皮膚科を経て現在の湘南美容外科クリニックへ入職。 日本美容外科学会会員 JSAS 日本形成外科学会会員 ビビーブ認定医。 ストレッチのストレス解消効果 ストレッチをすることは、ストレス解消にいいといわれています。 まずは「ストレッチ」の基本的な意味からみていきましょう。 ストレッチとは ストレッチとは、筋肉や関節などをゆっくりと伸ばして、10数秒間停止することを繰り返すものです。 主に、首、肩、手首、腕、膝、足、アキレス腱などの関節と筋肉を伸ばします。 運動の前後で行われることが多いです。 硬くなった筋肉や関節を放っておくと、可動域という身体を動かせる範囲が狭くなってしまうため、運動前に行うことで、運動時に身体を動かしやすくなります。 また、運動後にストレッチを行うと、筋肉の緊張がほぐれ、疲労回復効果が高まるといわれています。 では、そのストレッチのストレス解消効果を具体的にみていきましょう。 筋肉・関節がほぐれることで血流が改善する 留まっていた血流が、ストレッチによって流れやすくなります。 身体にたまっていた疲労物質が流れて、外に排出されやすくなります。 この疲労回復効果が、ストレス解消に役立つでしょう。 セロトニン神経を活性化させる 脳へのストレスが長期間続いたり、うつ病などになったりすると、セロトニンという脳内物質が減るといわれています。 セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれるもので、自律神経のバランスを整え、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにしてくれます。 また、脳を最適な覚せい状態にしてくれます。 頭がスッキリ冴えている状態を作り出してくれるのです。 また、セロトニンは心のバランスを整えて、安定感をもたらす作用もあるといわれています。 このセロトニンを作り出すセロトニン神経が、ストレッチによって活性化するといわれているのです。 体温を上げる うつ症状のある場合や、元気が出ないときには、たいてい体温が低いといわれています。 つまり、体温を上げると、心も身体が元気になると考えられます。 そんなときにストレッチを行うと、血流がアップし、体温が上がることで、ストレスに強い状態になることができます。 ストレス解消になるストレッチ方法 では、具体的に、ストレスを解消できるストレッチにはどのようなものがあるのでしょうか。 そのストレス解消になるストレッチ方法をご紹介します。 のけぞる まず、床に膝立ちをします。 このとき、膝と膝の間は、肩幅くらいに広げましょう。 背筋をピンと伸ばして、肩の力を抜きます。 そして息を吸ったら、両手で両足それぞれのかかとを掴み、のけぞるようにして上半身をゆっくりと後ろに倒していきます。 このとき、息をはきながら倒すのがポイントです。 上半身がぐんと伸びるのを感じましょう。 股関節をほぐす どのようなストレッチ法も、ストレス解消につながりますが、股関節をほぐすことも有効です。 股関節を柔軟にすると、日々の動作や歩行がスムーズに行えるようになるので、ぜひ実践してみましょう。 ただ、硬くて痛みを感じる場合には、ストレッチは無理に行わないようにしましょう。 床に座り、両足を大きく広げて、足首をその場でぐるぐるまわしてみてください、きついなと感じる場合、無理はせず、ゆっくりやわらかくしていきましょう。 筋弛緩法 ストレスによって身体が緊張してこわばると、自分ではなかなか筋肉を緩めにくくなります。 そんなときに役立つのが筋弛緩法です。 力を一度入れてから緩める動作を行うことで、より筋肉を緩めることができます。 椅子に座り、身体の各部に10秒ほど力を入れて緊張させた後、スッと力を抜いて、20秒間、脱力します。 行う場所は、両手、上腕、背中、肩、首、口まわり、お腹、脚など。 最後に、すべて同時に緊張させ、脱力するようにしてください。 ストレッチの他、軽い運動もストレス解消に役立ちます。 ウォーキング、ラジオ体操などの軽めの有酸素運動はオススメです。 もちろん、バッティングセンターなどで思いっきり身体を瞬時に動かすのもいいでしょう。 ストレッチを上手に取り入れて、ストレス解消しましょう。 関連特集: Rhythm内の「」に関する、記事はこちらから.

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