ふくらはぎ が つる 予防。 こむら返り・ふくらはぎがつった時の対処法

ふくらはぎがつる(こむら返り)原因と治し方

ふくらはぎ が つる 予防

Contents• 1、私の悩みは「夜中、足がつる」 まず、タイトル名にもありますが、私の悩みというのは、 「夜中、寝ている時に足がつってしまう 」です。 絵をちょっと描いてみました。 笑 はい。 この悩みは良く聞きますね。 他のいろんなブロガーさんも記事にされていることが多いです。 気持ち良く寝ているのに、知らない間に足がつっていて、激痛で目がさめるパターンが定番かと思います。 2、足がつる場所はどこの箇所が多い? 足がつるというのは、「 ふくらはぎがつる」イメージが強いかと思いますが、私の場合は、「 スネがつる」ことがよくあります。 ふくらはぎがつるより、すねがつる方が、 数倍痛い気がします。 あまり知り合いで、すねがつるという方がいないので、もし、同じ体験をしたことがある人がいれば、私は親近感がわきます。 ちなみに、「 ももがつる」体験はまだ未経験なので、いずれ私にもその時が訪れるのかと思うと、憂鬱でしょうがないですが・・・。 他にも、「足の裏」、「足の指」がありますよね。 3、足がつる原因っていったい何? では、足がつってしまう 原因考えてみましょう。 良く言われている項目がこちらです。 ・筋肉中の酸素不足 ・ 血流の悪さ ・水分不足 ・筋肉疲労 ・カルシウム、マグネシウムの電解質不足 ・ 冷え ・妊娠8ヶ月以降、骨盤が緩みはじめ、足の筋肉が引き延ばされる。 ・姿勢が悪い ・長時間同じ姿勢でいる やはり寒い時期に足がつってしまう方も多いかと思います。 冷えからくる血行不足が大きな原因ではないでしょうか。 4、私の体験談から原因を追求した 3にあげた項目は、どのブログにも載っていると思うのですが、 私が昨年経験して分かった事が 1つありました。 今回はこれを紹介したいと思います。 それは、 「 ズボンの下にももひき類を穿いたままにしている」ことです。 どういうことかと言いますと、 冬は、寒くなり、男女とも、ずぼんの中にももひきなどを穿くかと思います。 仕事から帰宅後、食事の準備などをして、着替えもせずにそのままの格好でいることも 多いかと思います。 その状態が続くと、ももひきのフィット感が強いと足がしめつけられて血流が悪くなるのか、 夜中に足がつりやすくなってしまいました。 ふとんに入る時も、寒いからといって寝間着の下にももひき類を穿いていると、 同じようにつってしまう可能性も高かったです。 私の感覚ですが、寒いからといって穿いたままにしていると、どんどん血流が悪くなる気がしました。 5、足がつらないようにする対策とは? ・適度な水分と栄養をとる ・ 寝る前にコップ1杯の水を飲む ・運動不足にならないようにする ・運動の前にはストレッチをする ・日頃から姿勢をよくするようにする ・長時間同じ体制でいないようにする などです。 ここからは、私がやっている対策方法です。 帰ったらすぐに、 ももひき類は脱ぎ、 部屋着、または寝間着に着替えて、 足に負担がかからないようにすることを心がけました。 ももひき類に関しては、あくまでも個人差もあり、断言はできませんが、 私は夜にももひき類を穿くことをやめてから、夜中に足がつる回数が 一気に減りました。 参考にしていただけたらと思います。 足が寒い場合は、もこもこのスウェットを買いましょう。 結構暖かいです。 ユニクロで販売しているので、安く手に入るのでおすすめです。 そして、ふとんの中に 湯たんぽ、 もしくは カイロ などを入れておきましょう。 寝る前に、お風呂、またはシャワーで足を温めます。 冷え性の方は足先も冷たくなってしまうので、しっかり温めましょう。 寝る時に、 足が冷えないようにする頼れるアイテムがあります。 私が愛用している 玄米カイロです。 こちらの記事で詳しくご紹介していますのでよろしかった一緒にご覧になってください。 記事最後でも楽天で購入もできるようにご紹介していますので、よろしければチェックしてみてください。 あとは、寝る前には、ストレッチと軽いマッサージ〈さする程度〉をしましょう。 ストレッチは足だけではなく、全体を伸ばします。 すると、全体の筋肉がほぐれて、血流がよくなります。 もう一つは、 足の裏を揉みほぐします。 足の裏が硬いと血流も悪くなるようです。 ふくらはぎや、スネをマッサージする前にまず足の裏を揉みほぐしてみてください。 徐々に足も温まってきます。 温まった状態をキープしたいので、 厚手でフィット感がゆるめの靴下を履いて寝るようにしましょう。 比較的私の場合、足全体が冷えた状態で寝ると、つってしまう可能性は極めて高いです。 こちらも個人差がありますが、参考にしていただけたらと思います。 6、足がつってしまった時の対処法 では、足がつってしまったときの対処方法を見て行きましょう。 6,1 一般的な対処方法 1、膝を伸ばして足首立てる 座った状態(もしくは寝た状態)で、膝を伸ばして足首をたてます。 2、引き上げキープ つま先をつかんで、体の方にゆっくりと引き上げましょう。 アキレス腱を伸ばすイメージを持つと良いそうですよ。 引き上げたら数秒キープ。 3、ゆっくり戻す キープしたのち、ゆっくり元の状態に戻しましょう。 ここで、一気に戻してしまうと、筋肉の緊張がほぐれにくいのだそう。 4、マッサージ 症状が収まったら、マッサージしてあげるとよいそうです。 妊娠中などで上記の体勢が取りづらい場合は、<座った状態で膝を伸ばし>、 下記のような対処法のうちいづれかで、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてみてください。 ・つま先をゆっくり顔のほうへ近づけるイメージでふくらはぎを伸ばす。 ・足の裏をかかとまでしっかりと壁に押し付ける。 少し前傾姿勢になると、ふくらはぎが伸びて治りが早いそうです。 ・足の裏にタオルをかけて、そのタオルを両手で持ち、かかとを前へ押し出す。 ・周囲に人がいる場合は、足の裏側から押してもらう。 上で挙げたのは、一般的な対処法です。 とても参考になります。 6,2 私のスネがつった場合の対処方法 ここからは、 私の 「スネがつった場合の実践対処法」です。 無理に伸ばそうとせず、 少し耐えます。 焦って伸ばそうとすると、「 ふくらはぎと、すねを同時につる」現象がおきます。 その時は、痛みが3倍になります。 私の場合ですが。 笑 もしそうなってしまったら対処法は足を ぞうきんのように、 しぼるようにねじるしかないです。 なかなか痛みが弱まらない場合、 寝たままにせず、起き上がりましょう。 ベッドなら座った状態になります。 そして足の裏を床に全面つけた状態で、体の重心を後ろに下げます。 するとスネがゆっくり伸びて、つっている状態が和らいできます。 無理に足の甲を持って、スネを伸ばそうとすると、体が力んでしまい、ふくらはぎを同時につってしまう恐れがあるので注意しましょう。 歩けるくらい痛みが落ち着いてきたら、シャワーでお湯をあてましょう。 5分から10分くらいあてて、ゆっくりさすりましょう。 温めることで血流を良くし、筋肉の収縮も抑えられると思います。 痛くても薬を飲む余裕がある方は、ドラッグストアーなどで販売している「 コムレケア」や、 お医者さんでいただける 漢方を飲みましょう。 次第に痛みは和らいできます。 7、夏の夜に足がつる原因と予防策は? 上記で、足がつる原因をお伝えしましたが、夏に足がつる原因として考えられることとはなんでしょうか。 7,1 考えられる夏の足がつる原因 エアコンの冷えすぎによる血行不良だと思います。 お風呂に入る際、湯船に浸からずにシャワーで済ましてしまうことも多く、会社などのエアコンで冷え切った足は、血行が悪くなったままです。 そして、毎日暑い日が続き、水分は冬よりも多く摂取しているとは思いますが、その分、寝ている間に汗をかくため、水分不足にもなっているかとも思います。 さらに、夏になると出かけることも増え、普段よりも多く歩き続け、足には疲労がたまります。 この3つが大きな原因ではないかと私は思っています。 医者でもないので、絶対とは言い切れませんが、経験上この3つが重なる時は、確実に足がつります。 7,2 夏、足がつることを予防するには? では、私はどうやって予防しているかをご紹介していきます。 特に、仕事で休憩が取れないくらい忙しくて、足がだるい時や、ディズニーランドに遊びにいって足が棒のように疲れきっている時などにする方法です。 まずは、 冷え切った足を温めます。 お風呂で湯船に入らない場合でもいいです。 シャワーでしっかりお湯をあてます。 特に私はふくらはぎとスネを。 そして、次に、 冷水をあてます。 ちょっと冷たいですが、夏なので大丈夫です。 足が、冷えたと思ったら、またお湯をあてます。 お湯と言っても、 41、2度くらいです。 そしてまた冷水をあてます。 この繰り返しを5セットくらいやります。 すると収縮していた血管が開くそうなので 血行が良くなるそうです。 だるくなっていた足も少し軽くなります。 よくやるのは、銭湯に行って、熱いお湯に足を入れて、マッサージをして、水風呂で足だけ入れて冷やすの繰り返しで、だいぶ軽くなります。 銭湯が近くあったら、是非試してみてください。 次に、マッサージです。 さするだけでもいいと思います。 ふくらはぎとスネですね。 あとは、足の裏をよく揉みほぐしましょう。 マッサージは寝る前がいいと思います。 そして、ストレッチです。 この時は、足の付け根からしっかりと動かし、足全体の血流を良くするイメージです。 最後に水分をとって寝ましょう。 コップ1杯の水でいいと思います。 そして寝る時は、布団をかけましょう。 エアコンの設定温度も低くなりすぎないように注意してください。 寝ている間に、また冷えてしまっては良くないですからね。 以上、私がしている予防策です。 効果があればいいのですが、是非試してみてください。 8、まとめ いかがでしたでしょうか。 足がつってしまった経験がある方も多いと思いますが、 まだ未経験の方たちは、その時が訪れても、慌てずに対処していきましょう。 今回の記事がどなたかの参考になったら幸いです。 帰宅してか寝るまで を工夫するだけで、夜中に、足がつる回数も 減る と思います。 今回、私個人の意見も多く含まれましたが、自分なりの対処法が見つかるといいですよね。 夏も冬もしっかり対策して、安心して眠れるようにしましょう。 足がつらないためのオススメ商品はこちら 最後に、私と同じように足がつって悩んでいる方にオススメの商品をご紹介したいと思います。 マスヨメの玄米カイロをご存知でしょうか。 身体の芯からジワジワと温めてくれ、今女性の間でも大人気となっています。 こちらの玄米カイロは、 電子レンジで何度も温めが可能なため、毎晩寝るときに布団の中に入れておくと、布団の中の気温が上昇し、 足の冷えを抑えることができます。 湯たんぽも長時間温かいのが続きますが、毎晩お湯を沸かすのがとても面倒ですよね。 電子レンジで簡単に温められるのでとてもオススメです。 私も愛用して居ますので、是非みなさんもこの玄米カイロを使って寝る時の足の冷えを予防しましょう。 こちらの玄米カイロについて、別記事でもご紹介しているので、是非ご覧になってください。

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睡眠中にこむら返りが生じる原因と予防法

ふくらはぎ が つる 予防

足がつったという経験は、たいていの方にあるでしょう。 わたしたちはふだん、歩いたり運動したりするとき、足の筋肉を自分の意志で動かしています。 ところがなんらかの原因で、自分の意志とは関係なく、足の筋肉がとつぜん痙攣(けいれん)を起こすことがあります。 筋肉が収縮したままで硬直し、元に戻りにくくなり、多くの場合、痛みをともないます。 それが「足がつる」という症状です。 つる場所は、ふくらはぎに限らず、足の側面や指、腱の付近などにもみられます。 足がつる原因は人さまざまですが、若い世代の場合はサッカーやテニスなど足を激しく使う運動中に起こりやすく、筋肉疲労が原因の1つと考えられています。 ところが 中高年になると、ジョギングやハイキングなどの軽い運動がきっかけで足がつったり、睡眠中にいきなり足がつるといったケースが増えてきます。 当初は一過性で、自然に治まることもありますが、次第に足がつる回数が増えたり、夜間に痛みで目をさまし、それが原因で睡眠障害を起こすことも少なくありません。 また、激しい痛みにおそわれ、翌日まで痛みや違和感が残ったり、さらには肉離れを起こすケースもみられます。 中高年になると、なぜ足がつる症状が慢性化したり、重症化したりしやすいのでしょうか。 それは、加齢にともなう筋肉量の減少に加え、脱水症状、動脈硬化による血行不良と冷え、病気による神経障害、薬の副作用など、さまざまな要因が重なりやすいためです。 ときには足がつる症状から、重大な病気がみつかることもあります。 それだけに、足がつる症状がよく起こる場合には要注意。 予防策を知っておき、日常生活に支障をきたさないように心がけましょう。 なぜ足がつるのか なぜ、足がつるのでしょうか。 そのメカニズムはまだよくわかっていませんが、病気などの直接的な原因がない場合、有力な要因の1つが 「電解質異常」です。 電解質とは、主にカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなど血液中にあるミネラルイオンのこと。 これらのミネラルは、筋肉や神経の動きを調整しているので、なんらかの原因でミネラルバランスが乱れると、筋肉の異常興奮(痙攣)が起こるのではないかと推測されています。 筋肉の動きにはさまざまなミネラルが関係していますが、1つの例をあげると、カルシウムの働きがあります。 筋肉の収縮は、細胞内のカルシウムイオン濃度が上がることで起こります。 同時に、体内にはカルシウムイオン濃度を調整する機能も働いています。 カルシウムに限らず、私たちが日常生活で必要とするミネラルは、いずれもごく少量ですが、それだけにちょっとしたことでミネラルバランスの乱れが生じます。 たとえば、発汗や脱水症状などです。 発汗というと、夏のことだけを連想しがちですが、現代の住宅やオフィスは暖房設備が整っているので、冬の室内でも汗をかきます。 睡眠中にも、コップ1杯~2杯程度の汗をかきます。 また、治療などで利尿薬を使っていたり、消化不良で下痢が続いたりすると、軽い脱水状態になることもあります(高齢者に多い)。 では、運動による影響はどうなのでしょうか。 運動時に筋肉を使うと、カルシウムやナトリウムなどのミネラルが急速に消費されます。 そのまま運動を続けると、やがて筋肉疲労を起こし、足がつる可能性も高くなります。 とくに中高年になって運動を始めた(再開した)場合、自分では軽めの運動と思っていても、発汗や疲労などの影響で予想以上のミネラルが消費されている可能性があります。 ミネラルバランスだけが原因とはいえませんが、運動をする方でよく足がつる場合には、スポーツドリンクなどできちんとミネラルを補給することも予防法の1つなので試してみましょう。 これらは本来、脳と連携して筋肉の伸縮を制御していますが、疲労やミネラルバランスの乱れなどで誤作動を起こすことも一因と考えられています。 睡眠中に足がつる原因は? 睡眠中に足がつり、痛みで目をさましたという経験はないでしょうか。 中高年の方には、睡眠中に足がつる症状がよくみられます。 痛みは数分で治まることもありますが、それでも目がさめてしまうので、くり返すようになると睡眠障害を引き起こします。 睡眠中に足がつる症状は、運動をしている方にも、運動をしていない方にも起こります。 そのため背景には、 加齢にともなう足の筋肉量の減少や、動脈硬化による血行不良などがあると考えられています。 足の筋肉は伸縮することで、ポンプのように血液を循環させる働きをしています。 しかし、定期的な運動をしていないと、筋肉量は20歳代を100とした場合、30歳代、40歳代…と進むにつれ、目安として約10%ずつ低下します(60歳代以上では約60%)。 足の筋肉量が減少すると、下半身の血液の流れが低下し、ミネラルやビタミンなどの栄養分の補給もうまくいかなくなります。 その結果、運動をしていなくても、日常活動(仕事、家事、外出など)による筋肉疲労が蓄積しやすくなるのです。 また、中高年になると、加齢や、高血糖などが原因でを起こしているケースも少なくありません。 足の血管に動脈硬化がみられると、血流量が低下し、悪化すると閉塞性動脈硬化症を起こすこともありますが、この病気も足がつる原因の1つです(ミニコラム参照)。 こうしたマイナス条件(筋肉量の減少、筋肉疲労の蓄積、動脈硬化など)をベースに、さらに睡眠時には発汗によるミネラルの消費、冷えによる血流の低下などが重なり、足がつるリスクが高くなります。 急に足がつったとき、一般的には ふくらはぎなどのつった箇所の筋肉をゆっくり伸ばすことで、痛みが少しずつ解消されます。 ところが睡眠中に足がつると、眠気もあってあわてて筋肉を伸ばそうとしがちです。 すると筋繊維の断裂が生じ、翌日まで違和感が残ることがあります。 ひどい場合には肉離れを起こすので、筋肉を伸ばすときはゆっくり静かにやりましょう。 自分に合った予防策を 足がつる症状を慢性化させないためには、予防策が大切です。 人によって症状が起こる条件が異なるので、自分に合った方法を試してみましょう。 1)フットケアをする 運動をしている方はもちろんですが、運動をしていなくても日常活動による筋肉疲労の蓄積を解消するため、 1日の終わり(夜間)にフットケアをしましょう。 床に座って片膝を立て、(立てたほうの足の)ふくらはぎに手のひらを添えて、下(アキレス腱付近)から上(膝裏付近)へと軽くもみます。 強くもむと筋繊維を傷めやすいので、手を滑らせるようにしてやさしくもみます。 電動のマッサージャーを使うと、両足を一緒に均等にもむことができます。 最近は、ふくらはぎ専用のマッサージャーも登場しています。 2)スクワット(屈伸)をする 適度のスクワットをすると、足の筋肉量を維持するだけでなく、血流をよくして疲労回復にもつながります。 両足を肩幅程度に開いて立ち、両手を前に伸ばし、ゆっくり膝の曲げ伸ばし(屈伸)をします。 からだが前傾すると腰に負担がかかるので、両手の水平を保つようにしましょう。 数回に分けてもいいので、1日で合計100回程度を目標に続けましょう。 ただし、疲れが残ると逆効果なので、一度にやりすぎないこと。 3)食事などを見直す ミネラルが不足しないように、バランスの良い食事を心がけることが大切です。 とくに 筋肉の動きに関係が深いカルシウムは乳製品や小魚類に、またマグネシウムは大豆食品(豆腐、納豆など)に多く含まれています。 頻繁に足がつる場合は、サプリメントや漢方薬を試してみるのもいいでしょう。 漢方薬では、芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)が筋肉の痙攣性の痛みに効果がありますが、人によってむくみが生じることがあるので、高血圧や腎臓病などの治療を受けている方はかならず医師に相談してください。 ヘルシーメニューはこちら。 病気が原因で、足がつる症状がみられることがあります。 たとえば、や、、椎間板ヘルニア、腎疾患、などが知られています。 とくに糖尿病では、足がつる症状が少なくありません。 血糖値が高い状態が続いた結果、電解質バランスが乱れることが原因と考えられていますが、まだ明確な因果関係は分かっていません。 これらの病気の場合には、足がつるだけでなく、それぞれ特徴的な症状が重なってみられます。 ノドの渇き・手足のしびれなど(糖尿病)、休みながらでないと歩けないなどの歩行障害(脊柱管狭窄症、閉塞性動脈硬化症)、腰痛(椎間板ヘルニア)、むくみ(腎疾患)、片方の手足の麻痺・言葉のもつれなど(脳梗塞)。 ほとんどの病気は検査で発見が可能なので、気になる症状がみられたら早めに受診しましょう。

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睡眠中にこむら返りが生じる原因と予防法

ふくらはぎ が つる 予防

突然、足がつってしまう症状のことを一般的に 「こむら返り」と呼びます。 睡眠中に突然こむら返りの症状に悩む方は、その原因が足に問題があると思いがちですが、実は違う場合があります。 足の筋肉の異常に間違いはないですが、根本的な原因の多くは、 です。 マグネシウムは筋肉を緩める働きがあり、筋肉を動かす(収縮)際に欠かせない栄養素。 そこで、マグネシウムを沢山摂取しよう!思っても、食生活の改善は難しいものです。 マグネシウムの多い海藻や青魚を毎日食べるのは大変ですから、忙しい方や健康志向の強い方の多くはを選んでいます。 足がつって辛い方への効果的な改善策はマグネシウムサプリ! なぜ睡眠中にこむら返りになるのか? 運動中に足がつるという人も結構多いと思いますが、意外と 睡眠中に足がつるという人が多いとよく耳にします。 実際に身近でも義父が睡眠中にしょっちゅう足がつって眠れないと聞きました。 睡眠中にこむら返りになる主な原因は、下記の通りです。 1.水分不足 寝る前は、夜中寝ている時にトイレに行きたくないと、どうしても 水分を控えてしまいがちです。 ただ寝ている間も汗をかくので身体の中は水分が不足してしまいます。 寝る前にコップ一杯または、コップ半分の水を飲むだけでも水分不足によるこむら返りは、防ぐことができます。 2.ミネラル不足 ミネラルであるマグネシウムやカルシウムは筋肉の収縮に関わる栄養素です。 足がつってしまう方の原因で最も多いのが、このミネラル不足。 筋肉をスムーズに動かすために欠かせないため、不足しないようにしましょう。 食事の改善が難しい方にはまとめて摂れるが人気です。 3.冷え この原因は、運動中に足がつる原因には無い原因で、夏場は、クーラーや扇風機などで寝ている間に身体を冷やすことで、冬場は、寒さによる冷えで足が冷えてしまいます。 足が冷えると筋肉が収縮して緊張状態になり、急に足を伸ばそうとしてロックがかかってしまい、足がつることがあります。 特に 寝ようとする時や熟睡中、目覚めた時に足がつるという方は、冷えが原因かもしれません。 4.筋肉疲労 普段寝ている時の筋肉は、ゆるんでいる状態ですが、昼間に運動などをして 筋肉が疲れている場合、寝ている間も筋肉が緊張して痙攣を起こし、足がつることがあります。 運動前と運動後のストレッチは、運動中のケガの予防はもちろん、 筋肉の疲労回復にも効果的です。 特に久しぶりに運動をする時には、念入りにストレッチすることをおすすめします。 睡眠中に足がつる人は、年齢に関係なくいらっしゃいますが、特に 中高年の方で多くいらっしゃるようです。 中高年の方が足がつりやすい理由は、 加齢による筋肉量の減少、脱水症状、動脈硬化による血行不良、薬の副作用など若い人に比べるとあらゆる原因が重なって足がつる可能性が高まるからです。 また足がつることが慢性化したり、重症化しやすいのも中高年の方が多いです。 病気が原因の足のつりは、病気を治療しなければ治りませんが、上記に挙げた原因は、ほんの少し日頃の生活を気を付けるだけで することが可能です。 自分の生活を見直して 足のつらないカラダ作りをしましょう。 足がつって辛い方への効果的な改善策はマグネシウムサプリ! こむら返りになりやすい季節ってあるの? 足がつるのは、一年中いつでも起きる可能性がありますが、 一年を通して一番足がつりやすい季節は、 秋から冬にかけての寒い季節です。 冷えは、万病の元とも言われますが、足がつる原因にもなっています。 マッサージをしたり、お風呂に入ったり、靴下を履いたり、いろんな冷え対策を行っていても足は冷えてしまいがちです。 また寒い季節は、汗をかかないためどうしても 水分補給を忘れがちです。 気付かないうちに身体の中の水分量は少なくなり、軽い脱水症状を起こってしまっている場合もあります。 実際に私も毎年冬にスキーをするのですが、スキー中にあまり水分補給を行わずにいて、軽い脱水症状を起こし、具合が悪くなってしまった経験があります。 汗をかいていなくても乾燥している冬は、呼吸、皮膚の湿度保持、衣類に吸湿されたり、気づかないうちに水分を失っています。 冬もしっかり水分補給を行うようにしましょう。 「足がつる」の言葉の意味 「足がつる」の「つる」を漢字で書くと 「攣る」と書きます。 つまり簡単に言えば、足が引き攣ること、痙攣(けいれん)するということです。 ちなみに「痙る」と書かれている場合は、「ひきつる」と読みます。 症状名としては「こむら返り」という言う場合が多い。 (実用日本語表現辞典より引用) 一般的に「足がつる」というと筋肉が急に収縮し、そのまま固まってしまって痛くて動かせなくなることを指し、さらに専門的な言葉では「有痛性筋痙攣」(ゆうつうせいきんれんしゅく)とも呼ばれています。

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