夜中 に お腹 が す いたら。 夜中にお腹すいたら美人はどうする? 深夜の「空腹レスキュー法」4つ

夜中にお腹すいたらどうする?深夜の食事で太るワケと対策|ブティーマガジン

夜中 に お腹 が す いたら

この記事の目次• テレビに限らず、ネット配信で観ていた映画やドラマ、読んでいる漫画で美味しそうなグルメ描写があると、「美味しそうだなあ」「これ食べたいなあ」と思うことはありませんか? 私たちは、例え胃が空っぽでお腹が空いていないときでも、視覚から食欲を刺激されることがあります。 実際はお腹が空いていないのに、なんとなく何かを食べたくなるのはニセの食欲なのです。 食事をすると血糖値が上昇しますが、炭水化物のように糖質ばかり摂っていると、血糖値の上昇、下降の動きが激しくなるのです。 血糖値とは? 血液に含まれる食後のブドウ糖濃度の値。 食後上昇すると、インスリンの働きで糖が代謝され、いずれ下降して正常値に戻る。 食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。 そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。 このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。 血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。 しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。 これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。 引用: 血糖値が下降したときに空腹を感じるようになっているのですが、血糖値が急上昇すると下降も急になり、空腹感を感じるのが早くなるのです。 血糖値の変動が激しく、空腹感を感じるのが早いと、そのぶんドカ食いに走りやすくなり、太る原因になります。 特に一人暮らしで一人で夕食を食べる人は、ついつい早食いになりがちです。 早食いで噛む回数が少ないと、脳にある満腹中枢が刺激されません。 満腹中枢は、刺激されると体に満腹感を伝える役割を果たしています。 満腹中枢がしっかり働いていないと、どれだけ食べても満足できず、食べる量が増えたり、空腹感を感じやすくなるのです。 4時間睡眠と10時間睡眠でホルモンを比較した研究では、10時間睡眠をとった人たちと比べ、4時間睡眠の人たちは、満腹をつくるホルモンであるレプチンが18%減り、食欲を刺激するホルモンであるグレリンが28%上昇しました。 そして、4時間しか睡眠をとっていない人たちは、お菓子を食べる行動が30%増加しました。 特に、午後になると空腹感が強くなり、夜9時以降に最も空腹感と食欲が強くなった、という結果が出ました。 引用: 空腹感に関わるホルモンは二つあります。 グレリン:空腹感を増やす• レプチン:空腹感を抑える 睡眠時間が短いと、食欲を増やすグレリンが増え、食欲を抑えてくれるレプチンが減るため、空腹感を感じやすくなるのです。 また、睡眠不足は食欲ホルモンのバランスを崩すだけではなく、自制心にまで影響します。 自制心がしっかり働いていれば、ちょっとお腹が空いても「夜中だから今は我慢しておこう」と抑えられますが、睡眠不足で自制心が弱くなると、いけないことだとわかっていても食べてしまうのです。 満たされない気持ちを食べることで満たそうとするのですが、特に虚しさを感じやすい夜中に起きていると、気持ちが不安定なときはお腹が空いていなくても食べてしまいます。 夜中にお腹すいたら食べていい?ダメ? 夜中に食べるのはできるだけ避けた方が良いです。 よく「夜中に食べる太る」と耳にすることが多いでしょう。 夜中に食べると太るのは、夜中は本来眠って体を休める時間なので、内臓の働きがお休みモードに入るため、基礎代謝(内臓の働きで消費されるエネルギー)が低下するのです。 また、夜中は肥満遺伝子と呼ばれる「BMAL1」が最も増える時間帯で、脂肪を溜め込みやすくなるからです。 肥満遺伝子「BMAL1」とは? 私たちの体には、「時計遺伝子」という遺伝子群が存在しています。 体が一定のサイクルで活動するように保つための遺伝子で、BMAL1(ビーマルワン)は時計遺伝子の一種です。 ビーマルワンには、脂肪を蓄える働きがあります。 ビーマルワンは24時間で量が増えたり減ったり変化するのですが、夜中はビーマルワンの量が最も多い時間帯なのです。 具体的に言えば、22時ごろから増えはじめて夜中の2時〜4時にピークになります。 よく深夜〜早朝まで外で飲み食いしている、という方は要注意ですよ! そもそも、夜中はしっかり睡眠をとっていることが本来の体の機能です。 人間の体の機能は、時間ごとに変化しており、• 早朝〜12時:排泄• 12時〜20時:食べ物から栄養を摂って消化させる• 20〜4時:摂った栄養素を吸収する、老廃物や毒素を朝の排泄に備えて集める 3つの時間帯ごとに、違う機能を働かせています。 夜中に食べると、本来は栄養素を吸収するべきなのに、消化もする必要があるため、体のサイクルが乱れてしまうのです。 夕食は血糖値を上げにくい食べ物や食べ方にして、血糖値の急上昇を防ぎます。 血糖値を上げにくいのは、食物繊維が豊富な食べ物です。 野菜はもちろん、納豆や豆腐、わかめやもずくなどの海藻類、きのこ類なども食物繊維が豊富なので、夕食には必ず一品食物繊維豊富な食材を使ったおかずを用意しましょう。 そして、食べる順番にもこだわります。 炭水化物の前に野菜やたんぱく質のおかずを食べると、糖や脂質の吸収が抑えられるため、食後の血糖値の上昇がゆるやかになるのです。 食事の「食べる順番」を調整して、米飯の前に野菜や、魚・肉料理をとると、胃の運動がゆるやかになり、食後血糖値の上昇が改善することが、関西電力医学研究所のグループの研究で明らかになった。 引用: まずは野菜など食物繊維豊富なおかずを、次に魚または肉のおかずを食べて、最後に炭水化物を食べましょう。 GLP-1が分泌されやすいと、食欲を自然にコントロールでき、太りにくくなるのです。 しかし、腸内環境の悪化や食習慣でGLP-1の分泌が少なくなると、食欲が暴走しやすくなり、空腹感を感じやすくなります。 痩せるホルモンのGLP-1は、元々、ヒトの体内に存在するホルモンです。 肥満者では、食後の血中GLP-1濃度が上がりにくく、痩せると正常値に近づきます。 ようは、GLP-1の働きによって、「太っている人は、太りやすく」「痩せている人は、太りにくく」なっていきます。 このGLP-1は、アメリカ・ヨーロッパでは、肥満治療として承認されています。 日本では2型糖尿病として保険適応のある薬剤を使用します。 肥満治療には承認がないため、自由診療となります。 引用: GLP-1の分泌を増やすために効果的なのは、腸内環境を整える食品やEPAが豊富な食品です。 EPAが豊富な食品• 青魚(サバ、イワシ、さんま、マグロ、ぶりなど) 特に鯖缶など青魚の缶詰は、新鮮な状態のまま缶詰加工しているため、EPAが失われずにたっぷり含まれています。 一時期スーパーから鯖缶が消えたのは、テレビで鯖缶がダイエットに良いと特集されたからなんですね。 ライフスタイルを朝型にシフトしていくことで、夜中の空腹も抑えつつ、体のリズムも自然と整い健康になれます。 朝の限られた時間で集中して何かをこなした方が効率もいいですよ。 夜更かし型の方で夜中にお腹が空く、という方は朝型のライフスタイルに改善していきましょう。 しかし、普段夜更かしをしているのにいきなり早く寝る、というのは難しいですよね。 そこで、まずはスムーズに眠れるような工夫をしてみましょう。 寝る前に湯船に浸かる• 寝る前は部屋の電気を消して過ごす• 寝る前スマホは控える• 寝る前は部屋でアロマやお香を焚く どの方法も、副交感神経を優位にさせて心身をリラックスさせ、ぐっすりと眠れるようになります。 まずは湯船に浸かる習慣を身につけてみてください。 寝る前に入浴すると、寝るときに体温が下がって眠気が自然と訪れるようになります。 入浴剤にアロマ配合のものを使うと、良い香りでリラックスしやすくなりますよ。 そして、入浴後は寝室をリラックスできる環境に整えます。 部屋の電気はできるだけ消して、間接照明やキャンドルで部屋を暗くし、目に入る光の刺激を抑えましょう。 アロマやお香を焚いて部屋を良い香りにしたり、アロマオイル配合のボディクリームで全身をマッサージするのも効果的です。 夜更かし習慣を改めるのは難しいですが、夜更かしが続けば空腹感が治りにくく、ダイエットをしても効果が半減してしまいます。 少しずつで良いので、早寝習慣を実践してみてください。 水分といっても、糖分たっぷりのジュースやカフェインが含まれているお茶、コーヒー類はNGです。 冷たい飲み物も内臓を冷やして代謝を低下させるため、できるだけ控えましょう。 夜中の空腹対策におすすめのハーブティー• レモンバーム(空腹感を抑える効果あり)• できるだけ何もつけない状態で、味が欲しいなら塩を少しだけ振って食べましょう。 よく噛んで食べれば、満腹中枢が刺激されて少量で満足できますし、低カロリー低糖質なので夜中でも罪悪感を感じずに食べられます。 そんなときは胃腸に負担をかけない消化に良いものを食べましょう。 炭水化物• 甘いお菓子• ポテチやせんべいなどスナック菓子• 揚げ物• アイスクリーム• チーズ• また、お酒には興奮作用もあるので、量によっては逆に寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下するのです。 お酒を飲むとおつまみが欲しくなることもあるので、寝る前のお酒はできるだけ控えましょう。 カフェインには覚醒作用があり、寝つきが悪くなってしまいます。 コーヒーはもちろん、紅茶や緑茶、ウーロン茶などのお茶類、コーラやチョコレートもNGです。 夜の空腹対策でダイエット効果を高めよう ダイエットをしても夜更かし型の生活を続けると、空腹感に負けて挫折しやすくなります。 夜中にお腹が空かないように、普段の食事や寝る前の時間の過ごし方を見直してみましょう。 夜中のどか食いはダイエットだけではなく、お肌にも悪いので、翌朝のメイクのりも悪くなってしまいます。 1つずつで良いので、夜中の空腹対策を実践してみてください!.

次の

ダイエット中、夜にお腹が空いたらどうする?

夜中 に お腹 が す いたら

ダイエットを経験してきた事がある方には、継続出来ず断念してきた女性は多いのではないでしょうか?私もその1人です。 体重計に乗らずに過ごしていたあまり、いざ体重計に乗ってみたら今まで見た事のない数字で一瞬にして焦りを感じ、そこで改めてダイエットの決意をしました。 今までダイエットが三日坊主で終わってしまっていた原因の1つが、空腹に耐えきれず食べてしまう事です。 特に夜の食事量を減らしたりしてしまうと、夜中にお腹がグゥーグゥーなったりして寝れなかったり・・それがストレスになり、ダイエットを断念してしまう事が多かった。 アーモンドには食物繊維がたっぷりなので、便秘解消・デトックス効果があります。 夜中にお腹すいたなと感じた時には、アーモンドを5~15粒を手の平に乗せ、1粒ずつよく噛んで食べる事で満腹感を得られるのでとても満足度が高かったです。 テレビを見ながら食べてるとあっという間になくなってしまい、物足りなさを感じてしまうので、ながら食べは止めて、食べる事だけに集中してアーモンドを口にするのがおすすめです。 タンパク質も豊富で、このタンパク質が満腹感を与えてくれるので夜の空腹時にはぴったりです。 プロセスチーズ1つのカロリーが約50kcal前後なので、食べ過ぎは逆効果になってしまうので気を付けてください。 最近はコンビニやスーパーでは100円位で手軽に購入できるのもするめをお勧めする理由です。 普段から水はあまり飲まずお茶ばかりだったんですが、ダイエットを始めてから水分が重要な事を知り、水をよく飲むようにしました。 常温が苦手な私は白湯にして飲む事で、無理なく続けられました。 白湯を飲んでみたら、満腹効果を得られたので、寝る前にお腹すいたなと感じた時に進んで飲むようにしました。 白湯は体を温め、安眠効果もあるのでこれならカロリーも気にする事なく摂取できます。 野菜ジュース ダイエット食品で有名になったグリーンスムージーも最初に試したりもしましたが、やはり手間がかかってしまいますし、お腹がすいてる時って特に面倒な事はしたくないので、すぐに断念してしまいましたが、野菜ジュースならめんどくさくないし、体にも良いので色んな味を試しながら楽しく続けられます。 豆乳 豆乳だったら、一番良いのは無調整豆乳でしょうが、そのまま飲むのはちょっと苦手・・ そこで私がおすすめするのは「麦芽コーヒー」の豆乳です。 始めは生理前に飲むようにしていたのですが、お風呂上りに飲んだ時に満腹感を感じ「これはいいかも?」と思い、空腹の際にも飲むようにしていました。 ただ、糖分が入っているので、本当にお腹がすいてどうしようもない時や、量を決めて飲むなど工夫が必要です。 枝豆には、ビタミン・カリウム・鉄・食物繊維・イソフラボン等といった栄養成分がたっぷりと含まれています。 また低カロリーで少量でも満腹感が出てくるので、冷凍食品の枝豆を冷凍庫に常備していました。 ヨーグルト ダイエットを始めた当初、夜中にテレビで食べ物の番組等見てしまうと、やっぱり思う事はお腹すいたなと空腹感を感じてしまう事です。 夜食の定番とも言えるものがヨーグルトです。 ヨーグルトは腸を活性化させてくれるので便秘解消にもなりますし、無糖のものを選べば糖質も気にしないで食べれます。 卵にはタンパク質も多く、脂肪燃焼効果もあるのでダイエット中にはとっても助かる食品です。 魚肉ソーセージ お肉が大好きだった私はダイエット当初、よく夜中にお腹すいたなと感じると、同時にお肉食べたい!と思う事が多く、「でも、ダイエット中だから我慢しなきゃ!」と思っていましたが、空腹に耐えられず、歯ごたえや食感のある物を食べたかった時には、魚肉ソーセージを食べていました。 比較的、高タンパク低カロリーではありますが、食べ過ぎにはくれぐれも注意するようにしてください。 スポンサーリンク.

次の

夜中お腹すいた時におすすめのコンビニ夜食25選|ダイエット中の小腹にも

夜中 に お腹 が す いたら

夜食が太る理由 まずは、夜食を食べるとなぜ太りやすいのか、またカラダににどのような影響を及ぼすのか確認してみましょう。 自律神経の働きと夜食の関係 自律神経には交感神経と副交感神経という2種類のものがあります。 交感神経が優位に働いているときは、カラダを活動しやすい状態になっているので代謝が促進されています。 副交感神経が優位の場合は、リラックスしてカラダを休めようとするので代謝は抑制されます。 この副交感神経は、夜遅くに優位となるので、代謝が抑制されている時間帯に食べると脂肪として蓄えられやすくなるのです。 食事誘導性熱産生と夜食の関係 私たちはエネルギー消費のために運動を行います。 しかし、エネルギーを消費するのは運動を行うだけではありません。 食事をすることでもエネルギーを消費しています。 これを食事誘導性熱産生(DIT)と呼びます。 この食事誘導性熱産生も時間帯によって消費量が違います。 朝がエネルギー消費が多いことに比べ、夜は少ないのです。 副腎皮質ホルモンと夜食の関係 副腎皮質ホルモンの一つである糖質ステロイド。 これは、糖質やタンパク質を代謝に関係しているホルモンです。 この糖質ステロイドも朝が一番分泌量が多く、夜になると少なくなります。 このようにいくつかの理由によって、夜は太りやすい時間帯と言えます。 夜遅くに食べることは太りやすいだけではありません。 寝ている間も胃の中で消化が行われていると体内時計が狂い睡眠が浅くなってしまったり、代謝が悪くなります。 また、血糖値が高いまま睡眠に入ると夜中に行われる成長ホルモンの分泌を阻害し疲労が取れないという影響があります。 夜食で気をつけたいポイント ダイエット中は夜遅くに食べないことが一番良いのですが、お腹が空いて眠れないなど、どうしても我慢ができないことがあると思います。 そのような時は、以下の点に気をつけましょう。 消化の良いものにする(おかゆ、味噌汁、うどん、おでんなど)• カロリーの低いもの(豆腐類、ナッツ類、ヨーグルト、フルーツ類など)• 高タンパクのもの(ナッツ類、豆腐など)• 水分量の多いもの温かいもの• 200キロカロリー程度のもの Sponsored Link 夜中にお腹が空いたらオススメのレシピ 豆腐茶漬け 出典: ごはんの代わりに豆腐を入れます。 ご飯の量は減りますが、豆腐でボリュームがあるので、食べごたえもあります。 お好みでご飯と豆腐の割合を変えてみても良いですね。 こちらもお好みでご飯の量を変えてみてもよいですね。 糖質が気になる人は、ご飯少なめにしてきのこたくさんにしてみても良いです。 糸こんにゃくですからパスタに比べてカロリーは少ないですから夜食でも安心して食べられます。 でもカロリーが低いからといって食べすぎは禁物です。 低カロリーなのに食べごたえもあって満足の夜食です。 でも辛すぎないように調整してくださいね。 夜食にぴったりです。 炭水化物が気になる人は玄米を少なめにして、鶏肉をいれてみても良いですね。 カロリーは低くても栄養素をたくさん摂れるのが嬉しいですね。 今回紹介したレシピは短時間で作れるものなので、参考にしてみてください。 それでも食べることが不安な人は、サプリメントを利用するのも良いでしょう。 人気のサプリメントなのが、カロリナ酵素プラスです。 以下の記事でご紹介しています。 参考にしてみてください。

次の