足首 を 柔らかく する に は。 プロ直伝 |足首を細くする方法【即効】ストレッチ&マッサージ

足首を柔らかくする方法。伸ばしたり、圧したり、温めたりするコツ

足首 を 柔らかく する に は

スポンサーリンク 足首を少しでも柔らかくしてバレエを上達させよう! 足首が硬いと、しなやかな表現やジャンプ、ステップを美しく表現することができません。 単に足首を回しているだけでは、足首の柔軟性はでてきません。 足首の甲• 土踏まず• 足の指• 内くるぶし• 外くるぶし と足のパーツごとに分けてしっかりと筋肉をほぐしていく必要があります。 足の指の間に手の指を入れて足首を回したり、土踏まずを刺激しながら足首を回していきます。 また、見落とされがちなのが足の甲です。 足の指から足の甲をストレッチさせないと、足首とすねの筋肉を柔らかくすることはできません。 足首の可動域を広げる意識で、足首をゆっくりと回しましょう。 右回り、左回り共に10回ずつ回しましょう。 バレエのために、足首を柔らかくするストレッチ方法! 私がよくする足首のストレッチは、足の指を立てて正座をし、かかとにお尻を乗せて自分の体重で足首をストレッチするというものです。 足の指、足の甲、土踏まずに心地よい刺激が与えられます。 この体勢でテレビを観たりしています。 お風呂に入って筋肉が温まり、血行が良い時にストレッチをすると効果的です。 痛みが出たり、無理にグイグイしても柔軟性はうまれません。 自分がイタ気持ちいと感じる程度のストレッチを毎日続けることが大切です。 バレエ教室では、刺激の強い柔軟をおこなうこともあるでしょう。 ですが、自宅では、ケアの意味を込めてゆっくりと筋肉や筋を休めながらストレッチするようにしてください。 様々な表現をする上でもカラダの柔軟性は必要ですが、怪我を防止するという観点からも筋肉の柔軟性は必要不可欠な要素となってきます。 足首を少しでも柔らかくしよう!バレエには大事なことです! 足の裏が硬いと足首に柔軟性を持たせることはできません。 ですから、足の裏をゴルフボールやテニスボールでゴロゴロして、しっかりと足裏を刺激しながらほぐしましょう。 足の裏が硬いなんて思ったことありますか? 実は、足首の柔軟性には足の裏や足の甲の柔らかさが必要なんです。 ですから、足首の柔軟性が欲しいからと言って、足首をグルグルしているだけでは解決しません。 足の裏をしっかりとほぐして柔らかくしてから、足首自体の柔軟やストレッチをするようにしましょう。 私の最近のお気に入りは「青竹ふみ」です! 突起のない、竹を半分にしただけの青竹ふみですが、結構な刺激になるんですよ。 踏み踏みしながらテレビを観ると、いつの間にか足の裏が柔らかくなっていますよ。 試してみてくださいね。 バレエ上達のためにお尻や太ももの裏側もストレッチしよう! お尻と大きくカバーしている大臀筋 だいでんきん とハムストリングスをストレッチしてしなやかなカラダを手に入れましょう。 しゃがみこんで、太ももと胸をくっつけます。 太ももと胸が離れないようにしながら、お尻を上げていきます。 お尻や、太ももの裏が伸びていることを感じませんか? この時、かかとが上がらないように注意しましょう。 また、足を交差し立ちます。 そこからゆっくりと前屈しましょう。 この時、膝が曲がらないように注意してください。 それから「レッスンの後に、しっかりとストレッチをおこなわないと、足が太くなるよ~」と先生に脅されてから、ストレッチを必ず行うことにしました。 ただでさえ立派な太ももとお尻ですから、これ以上大きくするわけにはいきません。 寝る前に、布団に入ってから、仰向けに寝て、膝を胸まで持ってきます。 これも、お尻や腰が伸びてとっても気持ちいいのです。 自然な呼吸で20秒から30秒ほど姿勢を保ってみてください。 日常のちょっとした動作で、足首や太ももなどをストレッチすることができます。 お風呂上りに念入りに行うことも大切ですが、日常のすき間にストレッチを取り入れてみてくださいね。 バレエのために、足首を強化することも大切! ゴムバンドを使ったエクササイズも自宅で一人で行えるエクササイズとしてはかなり有効だと思います。 最初は、椅子に腰かけて行ってみてください。 素足の足先にゴムバンドをかけ、両端を両手で持ちます。 足首を曲げたり回したりしながら、ゴムの力を利用したり抵抗したりしてトレーニングを行います。 市販されているゴムバンドには何種類かの強度があります。 弱すぎても意味がありませんし、強すぎては扱えないこともあります。 この、ゴムバンドを使った足首のトレーニングをおこなえば、ルルベで両手を離しバランスをとる練習にもなります。 足首を強化すると、上半身の引き上げや、姿勢やバランスを保つ助けになります。 足の指先や、足の甲、土踏まずを使いますから、足先の細部までマッサージしたりストレッチをしたりすることは欠かせません。 足の爪や、足の皮をチェックしたり、定期的にメンテナンスを受けることも重要です。 続けることしか上達の道はありません。 ですから、長く健康的にバレエを続けるためにもストレッチやマッサージは必要不可欠です。

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足首を柔らかくする方法。伸ばしたり、圧したり、温めたりするコツ

足首 を 柔らかく する に は

足首が固くなってしまってる方、とっても多いんです。 職業柄、よく歩行に目がいってしまうんですが、 歩く時に足の指が外を向いている方やガニ股の方をよくみかけます。 そういう方の特徴は、足首が固くなってしまっていて、しゃがみ込み(和式トイレに座る感じ)ができなくなってしまっています。 そうすると、膝を曲げる時に、膝が足よりも内側に入ってしまいます。 その結果、膝の内側半月板や内側の軟骨をすり減らす原因になってくるんです。 そこで、ぜひ実践して頂きたいのは、しゃがみ込みの練習です。 足首やアキレス腱が柔らかい方は、立った状態からしゃがみ込みができると思うのですが、 固い方は、しゃがみ込みを行うと、途中で止まってしまい、後方に倒れてしまうかもしれません。 その場合、前に手すりや柱がある場所に立った状態で、ご自身の手でその手すりや柱を持って頂き、 ゆっくりしゃがみ込みを行ってください。 そうすると、後方に倒れずに安全に実践できると思います。 その時の注意点は、 しゃがみ込みを行う時に、足の指が外側を向かないことです。 これを注意してしゃがみ込んで頂き、 痛気持ちいい場所で止めて頂き、30秒キープします。 これを2〜3セット実践してみてくださいね! そうすると、少しずつ足首がほぐれてくると思います。 ぜひ、実践してみてくださいね。

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足首を柔らかくする方法 前編 | おどりびより|社交ダンス情報メディア

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目的別の足首ストレッチ 足首のストレッチ方法を、目的別に大きく3つに分けてご紹介します。 運動前後の準備・整理体操、健康、美容の3つです。 目的に合わせて、取り入れてみてください。 1-1 運動前後の準備・整理体操としての足首ストレッチ 運動や肉体労働の前後にストレッチを行うことは、けがを防止するためにもよいと言われています。 ぜひとりいれていきましょう。 運動前と運動後に分けてご紹介します。 1-1-1 運動前(運動直前) ストレッチといえば、あたまに浮かぶのは、じっくり筋肉を伸ばすような動きではないでしょうか? これは静的ストレッチと呼ばれています。 しかし、この静的ストレッチ、運動の 直前の準備としては実はあまり向いていないと、近年よく言われるようになったようです。 運動前のウォーミングUPは必要なのですが、じっくりじわっと筋肉を伸ばすようなストレッチ(静的ストレッチ)は、運動の直前に行うにはあまり向いていないと言われているのです。 伸びてリラックスした状態の筋肉が、これから行う運動へ適した状態かというと、そうとは言い切れないそうです。 運動直前は、同じストレッチでも、 動的ストレッチがよいというのが主流になりつつあります。 ごく軽いウォーキングやジョギングで身体をあたためることも、動的ストレッチの一種とされています。 体温をあげ、関節の可動域・柔軟性を向上させるという準備運動としての要素を満たしたストレッチと言えるでしょう。 左右10回ずつ行いましょう。 ・「 足首をくるくる回す」をリズミカルに、回す方向も変えて、左右の足で、各10回ずつ行いましょう。 足の他の部分は動かさず、足首と足首を動かすための筋肉(ふくらはぎの筋肉)を意識して行うとよいでしょう。 1-1-2 運動後 運動後は、 静的ストレッチが必須です。 思いがけないけがや故障をまねかないためにも、運動後にはちゃんと静的ストレッチをしましょう。 ストレッチすることで、筋肉がゆるみ血行がよくなれば、疲れが足元に溜まるのを避けることにつながります。 ふくらはぎが伸びてる感覚を意識しながら、数秒キープしましょう。 (親指に手が届かなければタオルを使います。 ) 両足を同時に伸ばすのがつらいときは片方ずつ行いましょう。 ・足の甲を伸ばします。 足首から先をまっすぐに伸ばします。 足指のあたりを上から手で押していき、足の甲が伸びるようにして、数秒キープしましょう。 ・起座で数秒キープします。 起座 … 正座の状態から、足首を曲げ、足指の裏を床につけ、をたてる。 そのかかとにおしりをのせた状態。 この3つを2~3回繰り返して行うとよいでしょう。 呼吸を止めずに行うように意識するようにしてください。 1-2 健康のための足首ストレッチ その日の疲れはその日のうちに。 健康のための足首まわりのストレッチを3つご紹介します。 疲れたときや、や冷えが気になるときにぜひお試しください。 足首を動かすための筋肉(ふくらはぎなど)を伸ばすことによって、筋肉をゆるめ、血行をよくしましょう。 上りの温まったタイミングや、寝る前のリラックスした時間などに行うのがおすすめです。 自分の体重を利用しつつ、 やさしく、ゆっくり行ってください。 「気持ちいい」を通り越した痛いストレッチは、筋肉などの組織を傷つけることがあります。 立ち仕事の方、営業で一日中歩き回る方、一日中座りっぱなしのデスクワークの方などは、筋肉が硬くなりがちですので、軽いストレッチを習慣にするととてもよいでしょう。 呼吸をしながら、アキレス腱とふくらはぎをゆっくりのばして、数秒キープして戻します。 1-3 美容のための足首ストレッチ 足首のストレッチは、美容にもよいです。 むくみのお手入れにもなるので、足をすっきり見せたい方におすすめなのです。 おすすめのストレッチ方法は2つあります。 一つは、 1-2でご紹介した足首回しです。 足首回しは女性に特におすすめです。 足首の動きが骨盤の動きに連動していると言われているからです。 もう一つは、足首の柔軟性をよくするための、 少しきつめのストレッチです。 足首のコントロールにかかわるふくらはぎの筋肉を伸ばし、さらに、脚全体からヒップまでも伸ばすストレッチです。 脚全体の血行がよくなることが期待できるので、足のむくみが気になるかたはぜひお試しください。 呼吸を止めないように気をつけてください。 慣れてきたら、両足のつま先を同時に台にのせて前屈するようにしましょう。 覚えておきたい4つの注意ポイント ・ 運動直前に静的ストレッチをしない。 1-1-1で述べたように、運動直前には静的ストレッチは向いていないというのが、最近の主流となりつつあります。 運動の直前には、ウォームアップとして適している動的ストレッチをおすすめします。 静的ストレッチを取り入れる場合は、静的ストレッチを行ったあとに動的ストレッチを行う流れで運動前の準備運動とするとよいでしょう。 ・ 痛すぎるストレッチをがまんしてしない。 ストレッチの際、体をやわらかくしたくて、ものすごく痛いストレッチを歯を食いしばって行う方をまれに見かけます。 逆に体の筋組織などを傷つけてしまうことがあります。 呼吸をしながら、ゆっくりじんわり伸ばすことを心がけましょう。 ・ 反動を利用して行わない。 (静的ストレッチの場合) 反動をつけると、身体への負荷が大きくなりすぎることがあります。 けがにつながることもありますので、反動をつけたストレッチは控えましょう。 ・ 左右で感覚が異なる場合、無理につらい方ばかり行わない。 つらいことをがまんしてより多く行うのは、一見正しいように思えますが、きついことを体に強いると、思うようにストレッチのよさが表れないことがあります。 身体がゆるむより、むしろ緊張してしまうからです。 気持ちいいと思える範囲で行うのがおすすめです。 覚えておきたい4つの足首ストレッチのコツ どうせ行うのなら、やはり、少しでも上手く行いたいものですよね。 ストレッチを行う際には、以下の4つのコツを意識して行ってみてください。 吐きながら伸ばし、吸いながら戻す、を意識できるとよりよい。 リラックスした状態で呼吸を行い、ストレッチした部位の血行がよくなり、めっぐている感じを意識してみましょう。 最後に 体重を支える足首には、立って歩くだけでも、実はかなりの負荷がかかっています。 たいせつな体のパーツとして、しっかりいたわってあげてください。 運動の前後はもちろんですが、それ以外の場面でも、日ごろから足首ストレッチをとりいれて、足首の柔軟性を保つように心がけることをおすすめします。

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