自宅で簡単 筋トレ。 【高齢者筋トレ】簡単!!上肢&下肢筋力トレーニング30選!効果&注意点についても

自宅で痩せる筋トレのメニュー!初心者の女性にも簡単なダイエット方法

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筋トレの高齢者への効果&注意点 高齢者になっても元気で生活したい、今の状態を保っていきたいと考える方は多くいらっしゃいます。 体の機能を保っていくには一定の運動が重要になってきます。 使わない筋肉はどんどん衰えていってしまいますので、それを防ぐためにも筋トレがおすすめです。 最近体の機能に関して不安があるという方も、 早く対処することでまだある程度の力を取り戻せる可能性は十分にあります。 筋トレを行うことで、それがちょっとしたものであっても継続して行けば徐々に効果が感じられるでしょう。 ただし、注意すべき点はそれが その方に適切な運動であるかどうかという点です。 高齢者は若い世代と比べると骨も弱くなり、骨折のリスクも高まります。 怪我や骨の状態などによってはその筋トレが望ましくない場合もあり得ることは十分に理解した上で計画しましょう。 病院などからの情報も含めて控えるべき動作を判断することをおすすめします。 また、デイサービスで行うということもあり安全への配慮と、利用者の皆さんが同じ条件で参加できるように 座ったままで行うことができる筋トレが良いでしょう。 今回はデイサービスなどでも行いやすい筋トレをご紹介します。

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自宅で簡単にできる筋トレメニュー10選!運動不足をお手軽に解消する

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筋トレの高齢者への効果&注意点 高齢者になっても元気で生活したい、今の状態を保っていきたいと考える方は多くいらっしゃいます。 体の機能を保っていくには一定の運動が重要になってきます。 使わない筋肉はどんどん衰えていってしまいますので、それを防ぐためにも筋トレがおすすめです。 最近体の機能に関して不安があるという方も、 早く対処することでまだある程度の力を取り戻せる可能性は十分にあります。 筋トレを行うことで、それがちょっとしたものであっても継続して行けば徐々に効果が感じられるでしょう。 ただし、注意すべき点はそれが その方に適切な運動であるかどうかという点です。 高齢者は若い世代と比べると骨も弱くなり、骨折のリスクも高まります。 怪我や骨の状態などによってはその筋トレが望ましくない場合もあり得ることは十分に理解した上で計画しましょう。 病院などからの情報も含めて控えるべき動作を判断することをおすすめします。 また、デイサービスで行うということもあり安全への配慮と、利用者の皆さんが同じ条件で参加できるように 座ったままで行うことができる筋トレが良いでしょう。 今回はデイサービスなどでも行いやすい筋トレをご紹介します。

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【テレワーク】太もも痩せおすすめダイエット法!自宅で簡単筋トレメニュー

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男性なら、筋肉が付いていて引き締まったカッコイイ体型に憧れているのではないでしょうか。 筋肉をつけると、見た目が良くなるだけではなく、肥満や生活習慣の予防・改善にもなるので健康的な体を作る事ができます。 このページでは、 自宅で簡単にできる筋トレ方法と、 筋肉がつきやすくなる為のポイントをご紹介します。 1.筋肉と基礎代謝の関係 基礎代謝とは 基礎代謝を上げるには、筋肉をつける事が大切です。 「基礎代謝」という言葉、聞いたことがある方も多いと思います。 これは、人が1日に何もしなくても消費されるエネルギーのことをいいます。 平均的な基礎代謝量は決まっていて、大人の男性で約1400~1500キロカロリーぐらい、女性だと約1100~1300キロカロリーぐらいの基礎代謝量があります。 もし、1500キロカロリーの基礎代謝量があると、食事で1500キロカロリー摂取しても太らないということになります。 筋肉を鍛えることで、基礎代謝量がアップし、何もしなくてもエネルギーを消費でき、痩せやすい体質が実現するのです。 2.基礎代謝を上げる為に重点的に鍛えたい部位 腹直筋・・・お腹 腹直筋は、内臓や骨盤を支える重要な筋肉です。 お腹は一番脂肪が付きやすいので、鍛えている人とそうではない人では一番差が出ます。 腹筋をすることで鍛えられます。 大腿四頭筋・・・足 大腿四頭筋は、下半身をしっかりと安定させて上体を支えるという重要な働きがあります。 体の中で最も大きな筋肉です。 スクワットをすることで鍛えられます。 上腕二頭筋、上腕三頭筋・・・腕 二の腕の筋肉で、力こぶが出来る方が「上腕二頭筋」、下側が「上腕三頭筋」です。 この筋肉はなかなか使われないのでたるんでしまいます。 腕立て伏せをすることで鍛えられます。 3.効果的な筋トレ方法 筋肉トレーニングには色々な方法があります。 部位別に簡単にできて効果があるものをご紹介します。 自分に合った方法を見つけてみましょう。 お腹の筋トレ クランチ 腹筋を鍛えるトレーニングのクランチはお腹の中まで効き、腹直筋を鍛えます。 基礎代謝が増すのでとても効果的です。 仰向けに寝て両足を上げ、膝を90度に曲げます。 両手は頭の後ろに組みます。 反動を付けずに上体を丸めこむように起こします。 上体を丸めたまま少し停止したら、ゆっくりと時間をかけて上体を下します。 これを何度か繰り返します。 出典: 下腹部の筋トレ レッグレイズ 腹筋の下側を鍛えるレッグレイズという筋トレです。 メタボ解消にも効果的なので是非試してみてください。 足を揃えて伸ばした状態で仰向けになります。 両手は体の横に置きます。 両足を地面から10~30㎝上げた状態で30秒から1分ほどキープします。 ゆっくりと足を下します。 これを何度か繰り返します。 出典: 足の筋トレ スクワット スクワットは下半身全体的に効果のあるトレーニングです。 足を肩幅に開きます。 両腕は真っ直ぐ前に伸ばします。 この状態で膝をゆっくりと90度ぐらい曲げ、そのまま数秒静止します。 同じようにゆっくり立ち上がり元の状態に戻ります。 これを何度か繰り返します。 出典: 腕立て伏せ プッシュアップ 腕立て伏せは上半身の多くの筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。 初心者でも筋トレの効果が出やすいので必ず取り入れてみましょう。 肩幅より少し広めの幅で床に手を付きます。 胸が床につくすれすれまで、ゆっくりと上体を下します。 腕を伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻ります。 これを何度か繰り返します。 出典: 4.筋肉が付きやすくなる3つのポイント 1.筋トレ後はしっかり休息する トレーニングのあとは、2~3日休んで筋肉が回復するのを待ちます。 十分な休養を摂ることにより、疲労した筋肉は次第に回復します。 すると、もっと強く大きな筋肉となっていきます。 2.質の高い睡眠を摂る 睡眠中は筋肉の回復・発達に必要な成長ホルモンが、一番分泌されやすい時間帯です。 ただ睡眠を摂るだけではなく、出来るだけ同じ時間に寝起きするようにして、体に睡眠のリズムを覚えこませるようにすることも大切です。 3.湯船につかる 入浴は、体作りにとても効果的です。 水圧が疲れた筋肉をマッサージして、リラックスできます。 ぬるめのお湯に肩までつかることがポイントです。 まとめ 正しい筋トレと筋肉が付きやすくなる為のポイントを心がけて、効率よく筋肉をつけて引き締まったカッコイイ体型を手に入れましょう。 2018年4月24日• 2018年4月6日• 2018年4月2日• 2018年4月2日• 2018年3月30日• 2018年3月30日• 2018年3月8日• 2018年2月24日• 2018年1月29日• 2017年12月25日• 2017年11月9日• 2017年11月8日• 2016年12月6日• 2016年7月16日• 2016年5月20日• 2015年6月17日• 2015年5月22日• 2015年4月9日• 2015年3月19日• 2015年3月6日• 2015年2月20日• 2015年1月20日• 2014年12月26日• 2014年11月21日• 2014年11月14日• 2014年11月7日• 2014年10月27日• 2014年10月24日• 2014年10月16日• 2014年10月14日• 2014年10月10日• 2014年10月6日• 2014年10月1日• 2014年9月27日• 2014年9月24日• 2014年9月19日• 2014年9月16日• 2014年9月12日• 2014年9月10日• 2014年9月8日.

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