ダイエット 筋トレ。 ダイエット筋トレメニューおすすめ11選!女性に最適の効果を!

【確実に痩せる】筋トレダイエットメニュー8選|有酸素運動や食事法など身体作りの徹底マニュアル

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筋トレダイエットで体重が増える原因と対処法 筋トレダイエットで体重が増える原因 筋トレダイエットで体重が増える原因は 二つあります。 一つ目は 筋肉の増加です。 筋肥大の効果がある筋トレを行うと筋肉が増えます。 筋肉が増えて大きくなった分体重が増加します。 今まで筋トレを全くしてこなかった筋トレ初心者は筋トレで筋肉が付きやすいため、正しいフォームで筋トレを行うと体重が増える傾向にあります。 二つ目は 筋肉の炎症です。 筋トレをした後の筋肉は疲労して炎症を起こしている状態です。 疲労や炎症を回復するために、筋トレを行った後は 筋細胞内にグリコーゲンが蓄えられ、体重増加となって現れます。 体重増加の対処法 筋トレによって 体重が増加するのは一時的な事です。 筋肉が増加することで体重が増えていますが、増えている体重はほんのわずかです。 しかも筋肉が増加することで、脂肪燃焼の効果が高まるため、 結果的には痩せやすい体になっています。 筋トレ後に多少体重が増えても 気にせずに、運動を継続しましょう。 筋トレで体重が増加する期間の目安 筋トレでのダイエットをする場合、 一時的に体重を増加する期間が必要です。 筋トレによって筋肉をつけることで体重を増やします。 この増量期間があることで、メリハリのある体になることができます。 筋肉を増やして 体重が増加する期間は3か月から6か月を目安に行います。 この期間に筋肉量を上げて、脂肪燃焼をしやすくします。 筋肉が増えることで代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まるため、 余計な脂肪が落ちやすくなります。 体についている余計な脂肪が落ちていくと、引き締まった体を作ることができます。 筋肉が増えることで一時的に体重が増えることは仕方がないと思いながらも、嫌だと感じている方は多いです。 薄着の季節に体重増加すると、今までよりも逆に太って見えてしまう可能性もあります。 冬の厚着の時期に体重を増加する期間を持ってくると、夏の季節には筋肉量が増え脂肪燃焼効果が高まるため、メリハリのある体型を実現することができます。 筋トレをしてスタイルアップが叶うと自分自身の魅力もアップし、自信がつきます。 まとめ 筋トレダイエットで体重が増える原因と増加する期間の目安について見てきました。 内容をまとめると以下のようになります。 筋トレダイエットで体重が増える原因は筋肉の増加• 筋トレによって体重が増加するのは一時的な事で増えている体重はほんのわずか• 筋肉を増やして体重が増加する期間は3か月から6か月を目安に行う 筋トレダイエットで体重が増える原因は筋トレによって 筋肉が増えるからです。 ただし、体重が増加するのは一時的な事の上、体重の増加もほんのわずかなため気にする必要はありません。 筋トレでのダイエットには 一時的に体重を増加する期間が必要です。 その期間は 3か月から6か月を目安に行います。 冬の厚着の時期に体重を増加する期間を持ってくると 薄着の季節が来るまでに脂肪燃焼効果により体を引き締めていくことができます。 体の余計な脂肪が気になったら、筋トレをはじめてメリハリのある体を作りましょう。 おすすめパーソナルトレーニングジム.

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【確実に痩せる】筋トレダイエットメニュー8選|有酸素運動や食事法など身体作りの徹底マニュアル

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筋トレでダイエットをするなら、食事が成否の8割を握ります。 食事を制することが出来れば効率的に体脂肪を落とせて、筋トレで育成した「見栄え力」があるカラダを披露できるように。 成否を握る筋トレ・ダイエットの食事方法をご紹介します。 スポンサーリンク 筋トレダイエットの食事は糖質制限ダイエットと同じ 出典: 既に腹割はゲットしている 筋肉質ないいボディラインにしたい。 それを実現するには、筋肉をつくるより、浮き上がらせることが一番早い方法。 実は脂肪が少なくなれば筋肉が少なくても、かなり隆々のボディにみえるのです。 特に腹筋はその代表格です。 腹筋は実はもともと割れています。 太っている人でも割れた状態。 見えないのはお腹まわりの体脂肪のせいで、 脂肪がなくなれば鍛えていない人でも腹筋が割れてみえます。 食事8割と筋トレ2割 ですから「腹筋を割る」「筋トレでいいカラダ」になるために最も重要なことは、体脂肪を落とすこと。 体脂肪を落とすことが筋トレダイエットの成否を決めるポイントであり、筋トレ自体はあまり重要ではありません。 一番重要なのは食事です。 8割食事で2割筋トレという感じ。 「結局食事かーい」っと思うかもしれませんが、 そうなのです、、、筋トレ・ダイエットは結局食事なのです。 筋トレは2割ぐらいしか重要さの比重がありません。 飯をモリモリ食べて痩せられる筋トレダイエットに挑戦するぞー!! っと思っていた方ごめんなさい。 運動で消費されるカロリーは想像以上にすくないもので、食事の多さを運動の量でカバーすることはとても大変です。 アンパン1個分を消費するためには1時間は走らないといけません。 1時間のランニングの方が面倒だと思う方は、筋トレダイエットが向いています。 低糖質高たんぱく質の食事 糖質を少なくしたんぱく質を多くする低糖質高たんぱく質の食事に変えましょう。 量を減らすカロリー制限ではなく、いわゆる糖質制限ダイエットです。 筋トレダイエット中はタンパク質がいつもより必要になります。 そして、糖質は一回の食事で20グラム以下に抑えます。 だいたいの食べ物には糖質が含まれていますから、 かなり絞っても20グラムぐらいはいってしまうのでご注意を。 食事制限ってイヤですよね。 私も嫌いです。 地獄です。 でもコツがあります。 一回の食事の量を減らして、1日の食事回数を増やす 空腹にしないようにします。 空腹を感じる前に食事を食べるように計画します。 間食は大歓迎、というか間食しなければいけません。 「朝・間食・昼・間食・夜・間食」という感じです。 間食はもちろん糖質OFFなモノで。 1日4時間ごとで計5回がベスト 1回の食事量を減らして、腹八分で食べるようにします。 大切なことは空腹MAXにしないようにすること。 空腹MAX状態をつくらないようにすると食欲は劇的に減るものです。 1回の食事は腹八分にすること これは最初大変ですが慣れる必要があります。 空腹MAXにしない食事リズムができると、今までようなドカ食い食欲がなくなります。 「量を減らすこと」より「たんぱく質」を多くすることを意識 何より食事でたんぱく質を多くとろうとしたら、結構なボリューム感がある食事なります。 たんぱく質ってこんなに食べないといけないんだ。。。 と驚くでしょう。 たんぱく質を増やそうすると、勝手に糖質メニューが減ります。 糖質を食べたくなったら朝食べる どうしても…どうしても…ご飯やパン・ラーメン・スイーツ等の糖質を食べたくなったら… 朝に食べましょう。 朝は糖質が活動エネルギーに使われて脂肪になりにくためです。 絶対にダメなのが夜。 寝る前3時間以内の糖質摂取はNGです。 テキメンに太ります。 夜食べたなら、次の日から2日間は1日10キロのランニングかウォーキングをしましょう。 食べるなら朝。 ちょっとゆるくすると昼もOK。 夜食べたら厳罰に処する。 スピードを求めないなら夜だけ糖質OFF 心理的に糖質を抜くのが大変でしたら、まずは夜だけ抜いてみてください。 それだけでも効果はあります。 少なくとも体重が増える傾向はなくなるでしょう。 糖質制限は最初の6か月が勝負 糖質制限ダイエットは最初の6か月が特に劇的ですから、 腹割は6か月以内で勝負するつもりでやるといいでしょう。 糖質を減らすという意識より、たんぱく質の食べる量を増やすことを意識するのがポイントです。 たんぱく質を含む食品を多く食べるのは意外に大変なことです。 食費が上がります。 作るのも面倒になります。 糖質制限はつくる人に今までにない負担がかかることになります。 ひとつは、食費があがること。 もうひとつは、手間が今までよりかかり面倒になること ですから、自分で食事をつくらない・食材を調達しない人なら あなたのシェフに最大限の協力と感謝が必要であり、協力度合いが成否を左右します。 スポンサーリンク 筋トレ・ダイエットでの筋トレ方法 筋トレダイエットでの筋トレの役割 筋トレダイエットでの筋トレの役割は2つです ひとつは、基礎代謝をあげること。 脂肪燃焼スピードを上げるのを支援します。 もうひとつは、見栄えのいいカラダのづくりのため。 初心者なら2か月目に劇的な変化が現われやすく、3ヵ月目には誰もが目に見えて成果が出ます。 大きい筋肉だけ攻める 筋トレダイエットでの筋トレの秘訣は単純、大きい筋肉を狙いにした筋トレを行います。 理由は大きい筋肉は基礎代謝が大きいから。 安静時の基礎代謝も上がるために効果的。 さらに男性の場合、筋肉を大きくするホルモンが多くでるようになるため、筋肥大に有効になります。 女性では残念ながら頑張ってもあまり多くでません。 主要な大きな筋肉は4つ 主要な大きな筋肉は4つ (ふともも) (ふともも裏) (背中) (胸) 最低限、この4つを攻めるメニューを選んで行いましょう。 狙うのは筋肥大 筋肉を大きくすることを筋肥大といいます。 筋トレ・ダイエットでは筋肥大を目指して行います。 他にパワーアップや持久力を養成する筋トレがありますが、筋肥大が最もダイエット向き。 短時間で集中してやる 1回のトレーニングでは最大でも1時間以内に収めましょう。 短期集中です。 筋肥大には、ダラダラやっても効果はあがりません。 16回以上できるそうな負荷なら重量をあげること。 筋肉を大きくする筋肥大のトレーニングにならず、燃費のいいカラダにする持久力を高めるトレーニングになるため。 きついけど、インターバルは短く。 筋肥大にはきついことが重要なんです。 頻度は週2回 頻度は週2回でOK。 毎日やる必要はありません。 筋肉痛が引かないなら、お休みで。 以上が筋トレダイエットの主要な食事ポイントと筋トレ方法でした。 簡単にいってしまえば、 糖質制限ダイエットで体脂肪を落として 筋トレをやることでさらに燃焼ペースを上げて 痩せた時に備えて、いいボディをつくっておく。 ちなみに筋トレに失敗しても、食事管理が出来れば成功。 逆に筋トレのみ頑張ってもスピードはかなり遅い。 ちゃんとやれば2か月で効果が出てきて、3ヵ月目では目に見えて成果が出る。 というのが要約ポイント!• いい筋トレ・ダイエットを!.

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筋トレダイエットで体重が増える原因と増加する期間の目安

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【目次】 ・ ・ ・ ・ つらくない食事制限ダイエットメニュー 【1】えのき親子丼 たんぱく質を摂ることができる卵と鶏肉、さらに食物繊維が豊富なえのきをプラスした、栄養バランスのいい親子丼。 えのきのおかげで、親子丼が食べ応えもある糖質オフメニューに変身。 お財布に優しいところも嬉しい。 【2】揚げ出し豆腐のきのこだし 木綿豆腐は言わずと知れたローカロリー食材。 カルシウム量は絹ごし豆腐の3倍あるので、ダイエット中にぜひ選びたい食材。 身体の中から温まり、内臓の働きが良くなる状態を作り出せるメニュー。 【3】糸こんにゃくのヤムウンセン風 体内で燃焼しやすく、消化吸収が早く脂肪になりにくい中鎖脂肪酸が含まれているココナッツオイルを使用したエスニック風味の一品。 カロリーの低い糸こんにゃくを使っているので、たくさん食べても安心。 暑さにつかれたときにおすすめ。 【4】野菜たっぷりサンラータン 豆板醤としょうがのピリっとした辛みのあるスープが体を温めてくれる、これからの季節に嬉しいサンラータン。 血行を促進する働きを持つきくらげを入れると、さらに効果的。 【5】サーモンのホイル蒸し 高い抗酸化作用で老化を防ぐ、アスタキサンチンを豊富に含む鮭を使ったレシピ。 鮭の皮にはコラーゲンとビタミンB2が多く含まれ、シミの原因となるメラニンの生成を抑制してくれる。 ビタミンCと一緒に摂取するとさらに効果がUPするので、レモンと一緒に食べるのがオススメ。 【6】豆乳ヨーグルトとトマトのスープ 豆乳ヨーグルトドレッシングは、豆乳ヨーグルトとオリーブオイルを先に混ぜておく。 それぞれの材料を混ぜるだけで、できあがりという簡単スープです。 【7】牛肉とにらもやしのフライパン蒸し 薄切り肉よりもブロック肉で作ると、食べ応えがあり満足感が得られやすい。 大豆もやしを選んで使えば、低カロリーなのに大豆イソフラボンやたんぱく質も摂取できる。 まいたけの食感も楽しい。 【8】レンコン鶏団子と白菜のスープ 血行を促すビタミンEや美容効果も高いビタミンCが含まれているレンコンのおかげで、代謝アップが期待できる。 市販品の鶏団子を使っているので、短時間で簡単に作ることができて、忙しいOggi世代に嬉しいスープ。 超簡単! これなら続けられる食事制限メニュー 【1】玉ねぎヨーグルト ビフィズス菌の入ったヨーグルトと水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができるので、腸内環境の改善に効果的なメニュー。 食欲、代謝アップなどダイエットにいい効果が期待できる。 【2】ほうれん草のおからヨーグルト白和え 食物繊維が豊富で糖質は少なく、さらに常温保存が可能というダイエットの強い味方、おからパウダーを使ったメニュー。 ヨーグルトと醤油、めんつゆは、どれも発酵食品なので意外と相性のいい組み合わせ。 作りおきおかずにもGOOD。 【3】トマトとアボカドのサラダ トマトに含まれるB-カロテン、ビタミンC、ビタミンEは三大抗酸化ビタミン。 活性化酵素を取り除きエイジングを助けてくれるリコピンと、若返りビタミンと言われるほど高い抗酸化作用を持つビタミンEを摂ることができる、美肌のためのサラダ。 【4】豆腐のほっこりマグカップスープ 電子レンジであっという間にできる! 大豆食レシピです。 豆腐をスプーンですくって耐熱皿に移したら、味噌とかつお節を入れ、軽く混ぜる。 それを電子レンジで1分あたため、再度混ぜたらできあがり! 【5】豆乳ヨーグルトバナナ いつもとは少し違う味わいが楽しめる、豆乳ヨーグルトを使った簡単食事制限メニュー。 バナナを輪切りで薄くスライスして、豆乳ヨーグルトを器に盛り付け、バナナをトッピングするだけ。 お好みの量のきな粉、黒みつをかけたら、できあがりです。 一食だけ置き換えダイエットで食事制限 【1】DHC|プロティンダイエットMCTプラス 生理学や栄養学の視点から開発された、1食置き換えダイエットサポートシリーズのドリンクタイプ。 さらに吸収が穏やかで満腹感を得やすい「大豆たんぱく」に、「乳酸菌と酵母」を合わせて50兆個も配合し、健康的なダイエットをサポートしてくれる。 【2】クレンジングカフェ|ジュースクレンズ コールドプレス製法で搾ったジュースで半日から1日を過ごすダイエット。 普段の食事をコールドプレスジュースに置き換えることで、消化に使われるエネルギーを細胞の生成や代謝に回すことができ、不要なものを排出して身体をキレイに。 食事制限なしでいきたい&効果をUPさせる筋トレ 【1】消費カロリーを増やす「リアレイズ」 日々の消費カロリーを増やせば太りにくい体に! 普段のデスクワークで肩の前側の筋肉が縮こまりがちな人にもおすすめです。 肩の後ろ側の筋肉を鍛えることで、巻き肩になることを予防して姿勢改善。 きれいな姿勢を保つことで消費カロリーを増やし、痩せやすい身体を作っていきましょう! 【2】筋トレと有酸素運動のいいとこ取り「マウンテンクライマー」 からだ全体を板一枚のような形に保ちながら脚を左右交互に前へ出す、お腹周りの筋トレです。 体幹にがっつりと効いて、筋トレと有酸素運動のいいとこ取りしながら太らないからだに! 【3】体幹を鍛えてカロリー消費「プランク」 c Shutterstock. com プランク(plank)とは英語で板という意味。 基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ。 シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

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